Nadat wielrenner Mathieu van der Poel in november 2022 de Vestingcross in Hulst won, trok hij eenmaal thuis meteen zijn hardloopschoenen aan. Na zijn zege op de fiets liep hij nog een half uurtje hard met een gemiddelde van 3’50” per kilometer. Poe hé! Niet bepaald een standaard stukje uitlopen. Het was een ronde om zijn overwinning te vieren, schreef hij op Strava, geen serieuze cooling-down. Uitlopen na een stevige training of wedstrijd doe je natuurlijk rustig.
In de hardloopwereld is uitlopen, ook wel bekend als actieve cooling-down, een populaire gewoonte. Veel coaches adviseren het en lopers raden het elkaar aan. Door meteen na de inspanning aan lage intensiteit te joggen, raak je het opgebouwde lactaat in de spieren sneller kwijt. Dat is tenminste het achterliggende idee: je houdt de bloedstroom door de beenspieren op gang, zodat metabolieten afgevoerd worden. Na de training meteen op de bank gaan zitten zou het spierherstel tegenwerken. Maar klopt dat idee wel?
Halve marathon
Volgens onderzoek uit 2018 van sportwetenschapper Thimo Wiewelhove, destijds verbonden aan de Ruhr Universität in Bochum, kun je uitlopen beter achterwege laten als je op vol vermogen een halve marathon loopt. In het onderzoek, dat gepubliceerd werd in het vakblad PLOS One, nam hij samen met zijn collega’s recreatieve mannelijke lopers onder de loep die meededen aan een halve marathon. Na de finish was er een groepje dat een kwartier ging joggen (zij deden dus aan actief herstel). Een andere groep mocht op de bank bijkomen (passief herstel). De onderzoekers deden op drie momenten metingen: op de dag voor de race, direct na de cooling-down en 24 uur na de race. Ze namen bloed af, keken hoe hoog de deelnemers konden springen en hoeveel kracht ze konden leveren met hun bovenbenen. De lopers gaven ook aan hoe erg de spierpijn was en in hoeverre ze zich hersteld voelden.
Natuurlijk waren alle deelnemers na de race vermoeider dan ervoor. Dat was terug te zien in het bloed, spierkracht, spierpijn en hun gevoel. Wel waren er verschillen tussen de groepen. Direct na de cooling-down voelden de uitlopers zich minder goed hersteld dan de stilzitters. Een dag later was dat nog steeds zo: de uitlopers gaven hun herstel een lager cijfer. In het bloed van de joggers was bovendien de concentratie creatinekinase, een stof die wijst op spierschade, sterker toegenomen dan bij de groep van het passieve herstel.
Ga jij na een halve marathon graag een stukje joggen als cooling-down? Deze resultaten wijzen erop dat je daarmee je herstel niet per se helpt. Waarschijnlijk duurt het dan langer voor de spieren zichzelf kunnen repareren, vermoedt Wiewelhove. Sterker nog: hij stelt dat uitlopen de vermoeidheid mogelijk zelfs verergert, omdat de spieren tijdens joggen nog steeds moeten samentrekken.
Lactaat afvoeren
Studies zijn echter niet altijd eenduidig in hun bevindingen. Zo zijn er ook onderzoeken waarin uitlopen juist wél voordelig lijkt te zijn. Onderzoeker Bas van Hooren van de Universiteit Maastricht vatte in 2018 de resultaten uit de wetenschappelijke literatuur samen. “Wij vonden soms wél iets van een positief in vergelijking met passief herstel”, licht hij toe. “Maar het effect wordt overhyped. De kans is groter dat uitlopen geen effect heeft op spierschade, spierpijn of het voorkomen van blessures.”
Hoe zit het dan met dat lactaat? De belangrijkste reden dat hardlopers uitlopen is om het lactaat af te voeren. Opgebouwd lactaat wordt als vanouds gezien als een teken van vermoeidheid. De snelheid waarmee de stof weer uit het lichaam verdwijnt, zien velen als een indicator voor herstel. “Veel onderzoek laat inderdaad zien dat een actieve cooling-down beter werkt dan passief herstel om lactaat uit het bloed te krijgen”, zegt Van Hooren. “Uit het bloed, niet eens per se uit het spierweefsel zelf.” Dan is de volgende vraag: wat is het voordeel van een snellere lactaatafbraak? Het lactaat in je bloed zakt na een intensieve training sowieso al binnen twee uur terug naar normale waarden, ook als je op de bank zit. Van Hooren betwijfelt of de concentratie lactaat überhaupt een goede indicator is voor herstel. “Sporters die actief herstellen na hun training en bij wie het lactaat sneller verdwijnt, presteren bij de volgende sessie niet altijd beter.”
Uiteindelijk zijn maar twee zaken écht belangrijk om de spieren erbovenop te helpen: goed slapen en goed eten. Koolhydraten om de glycogeenvoorraad aan te vullen en eiwitten om de aanmaak van nieuw spiereiwit te stimuleren. Ook al zien bewegingswetenschappers geen voordeel van uitlopen voor het spierherstel, ze ontmoedigen het ook niet. Van Hooren: “Als mensen iets fijn vinden om te doen, herstellen ze over het algemeen beter. Het zou me niet verbazen als dat ook opgaat voor een cooling-down.”
Twee redenen om toch uit te lopen
- Mentale cooling-down
Aan uitlopen zit ook een mentale kant. Veel lopers vinden het prettig om niet meteen stil te staan na een intervaltraining, maar al dribbelend tot rust te komen. De comfortabele meters na een pittige sessie kun je zien als een moment van reflectie. Wat ging er goed en minder goed aan de training en hoe kun je dat de volgende keer anders doen? Hoe voelde je lichaam vandaag? Uitlopen is dan vooral een mentale cooling-down.
- Meer wekelijkse kilometers
Door na elke training uit te lopen maak je extra meters, die bij elkaar een groot deel van je wekelijkse volume vormen. Ga maar na: doe je drie tempo- of intervalsessies per week en loop je twee kilometer uit, dan heb je zes extra kilometers op de teller. Rustige kilometers zijn belangrijk voor de verbetering van je uithoudingsvermogen.
Over het boek / de auteur
De hardloopwereld staat bol van de overgeleverde wijsheden over schoenen, voeding, blessures en gezondheid. Goede schoenen zouden pijntjes voorkomen en marathons zijn ongezond voor het hart. Maar wat is feit en wat is fictie? In Alles wat je wilt weten over hardlopen (nu uitgebreid en geactualiseerd) duikt wetenschapsjournalist en hardlooptrainer Mariska van Sprundel in de nieuwste ontwikkelingen uit de sportwetenschap. – € 24,99
‘Alles wat je wilt weten over hardlopen’ is hier verkrijgbaar.
