Verbeter je prestaties met optimale vochtinname

Verbeter je prestaties met optimale vochtinname


Hoeveel moet je drinken? Hoe warmer het weer hoe meer dit onderwerp ter sprake komt. Waar nu drinken als belangrijk wordt gezien, werd tijdens de eerste marathons naar verluid niet gedronken. Drinken deed destijds af aan de heroïsche strijd die de lopers met de afstand en zichzelf voerden.. In de loop der jaren ontdekte men dat je als sporter prestatieverlies en uitdroging kon tegengaan met vocht. Tot een aantal jaar geleden was nog het advies zoveel mogelijk te drinken om dorst en gewichtsverlies te voorkomen. Dat advies is bijgesteld. Maar hoeveel en wat moet je dan wel drinken? En wat zijn de gevolgen op je trainingsresultaat als je te weinig drinkt? Een aantal richtlijnen op een rij.

Drinken zoveel als je kunt is niet verstandig. In 1996dachten wetenschappers daar nog anders over. De American College of Sports Medicine (ACSM) stelde in  dan ook het volgende: During exercise, athletes should (…) consume the maximal amount that can be tolerated. Teveel drinken leidde echter al snel tot problemen, met als bekend voorbeeld de 28-jarige Cynthia Luciera. Zij zakte bij de finish van de marathon van Boston in 2002 in elkaar. Later bleek dat ze een te grote hoeveelheid water had gedronken. Het water had de concentratie natrium en kalium in haar bloed zo verlaagd dat het lichaam niet langer kon functioneren. Met uitval van spier- en hersenfuncties tot gevolg. Andere symptomen van hyponatriëmie zijn duizeligheid, overgeven, hoofdpijn en gezwollen handen en voeten.

Het nut van gewichtsverlies

Niet drinken en te veel drinken lijken dus beide niet ideaal. Maar ook de theorie dat je niet meer dan 2 procent van je gewicht mag verliezen door vocht kwam in 2012 op losse schroeven te staan. Bij een onderzoek onder tien toplopers (gemiddelde eindtijd 2.06.31) kwam naar voren dat de snelle lopers (onder andere Haile Gebrselassie, Patrick Makau, Sammy Wanjiru en Stefano Baldini) slechts 25,5 seconden dronken tijdens een volledige marathon. In die tijd kregen de lopers gemiddeld 550 ml per uur binnen en verloren de tien atleten 8,8 procent (2,3 liter) van hun lichaamsgewicht (met een range van 6,6 procent tot 11,7 procent). Gebrselassie werd nog uitvoeriger onderzocht tijdens zijn marathon in Dubai in 2009 (eindtijd 2.05.29). Gedurende deze wedstrijd dronk hij behoorlijk, maar verloor toch 9,8 procent van zijn - toch al schamele - lichaamsgewicht. Startte hij de wedstrijd met 58,2 kilogram, na afloop was dat slechts 52,5 kg. In totaal zou hij 1,7 liter hebben gedronken, bij een zweetverlies van 3,6 liter per uur. Overigens, bij zijn wereldrecord in 2012 dronk Haile heel wat meer. Toen hij 2.03.59 op de klokken zette, had hij in totaal iets meer dan 2 liter sportdrank gedronken. 

Hoeveel zweet jij?

Hoeveel vocht je precies in moet nemen tijdens en na inspanning is afhankelijk van een aantal factoren. De temperatuur, de luchtvochtigheid, de wind en de hoogte waarop je moet presteren hebben allemaal invloed. Ook speelt jouw fysieke gesteldheid een bepalende rol. Onafhankelijk van hoe getraind je bent zweten sommige mensen meer dan anderen. Om inzicht te krijgen in hoeveel zweet je verliest tijdens het lopen doe je er goed aan je meerdere keren te wegen voor en na het lopen. Door dit te verrekenen met het vocht dat je ingenomen hebt, weet je precies onder welke omstandigheden je hoeveel zweet. Heb je bijvoorbeeld 90 minuten gelopen, 300 ml gedronken en ben je 1,5 kilogram lichter? Dan weet je dat je onder soortgelijke omstandigheden zo’n 1,2 liter per uur zweet. Het advies is om 150 procent van dit verloren vocht gedurende de dag aan te vullen, dus 1,8 liter. Dit kan voor, tijdens of na afloop van je training. Ga je voor je ontbijt een stukje hardlopen? Zorg dan dat je minimaal 300 ml (een groot glas) vocht hebt gedronken voordat je vertrekt, zoals water, thee of verdund vruchtensap. Over hoeveel je dagelijks zou moeten drinken bestaat onenigheid. Richtlijnen uit dertien verschillende Europese landen variëren tussen de 700 en 2600 ml per dag. De EFSA (European Food Safety Authority) houdt het naast de vochtopname uit voeding en andere dranken op 2 tot 2,5 liter water per dag. 

Trainingseffect van matige uitdroging

Wanneer door hitte inspanning of een combinatie van beide een vochttekort ontstaat, heeft dit verschillende gevolgen voor je lichaam. een tekort aan bloedplasma (hypovolemie) dat ervoor zorgt dat het bloed minder goed stroomt, je minder goed in staat bent af te koelen door zweetverlies en je hartslag en kerntemperatuur stijgen. In extreme mate is dit zeer schadelijk voor je lichaam met mogelijk blijvende schade. Een lichte mate van uitdroging blijkt juist prestatiebevorderend te zijn. Wanneer je lichaam een aantal keer te maken krijgt met een matig vochttekort leert het functioneren met een kleinere hoeveelheid vocht. Als reactie bevat het zweet dat je verliest minder elektrolyten, je lichaam houdt meer van deze kostbare stoffen vast. In een kleinschalige studie is gebleken dat tijdens een vijfdaagse hitte-acclimatisatietraining, waarbij de hoeveelheid ingenomen vocht beperkt werd, sporters beter bestand waren tegen de hitte (en beter presteerden) dan wanneer ze tijdens de hitte-acclimatisatietraining voldoende hadden gedronken. De onderzoekers stelden wel dat het ging om een matige vorm van uitdroging (1,8 procent) onder zeer gecontroleerde omstandigheden. 

Vocht voor een persoonlijk record

Staat er binnenkort een wedstrijd op je programma? Zorg er dan voor dat je volledig gehydrateerd aan de start verschijnt. Ondanks de voordelen van een lichte mate van uitdroging is voor het leveren van je beste prestatie voldoende vocht nodig. Train je de dag of de ochtend voor je wedstrijd nog een keer, let er dan op dat je daarna minimaal 150 procent van je verloren vocht weer aanvult. Onderzoek laat zien dat lopers die 150 procent aanvullen beter presteren dan degenen die slechts 75 procent hadden aangevuld. Vooral het tweede deel van een 10-kilometerwedstrijd gaat aanzienlijk sneller als er voldoende vocht aanwezig is. Dit kan net het verschil uitmaken tussen wel of geen persoonlijk record. Of je genoeg hebt gedronken voorafgaand aan een wedstrijd is soms moeilijk te bepalen. De twee eenvoudigste manieren zijn het in de gaten houden van de kleur van je urine en je gewicht. Ben je ineens een paar honderd gram lichter dan de dag ervoor dan kun je er zeker van zijn dat je te veel vocht hebt verloren. Is de kleur van je urine meer geel of oranje in plaats van doorzichtig dan doe je er goed aan ook nog wat extra te drinken. Dit geldt niet als je bietensap hebt gedronken; dit zorgt ook voor een donkere kleur van je urine. Volgens de richtlijn drink je in de uren voor je wedstrijd elke twee tot drie uur, 6 ml per kilogram lichaamsgewicht.

Drinken tijdens een wedstrijd

Ben je langer dan 60 minuten onderweg? Drink dan ook tijdens de wedstrijd, en zeker bij warme omstandigheden. In dat geval is het beste om elke 20 tot 30 minuten minimaal 200 ml sportdrank in te nemen. De suikers in de sportdrank zorgen ervoor dat het vocht sneller wordt opgenomen. Het is overigens beter om een redelijk grote hoeveelheid in een keer te drinken in plaats van een paar kleine slokjes. Je maag krijgt pas een signaal zich te legen als er voldoende volume in de maag aanwezig is. Bij een drinkstation kan het soms chaotisch zijn met lopers die stoppen, lopers die de drankpost willen vermijden of juist op het laatste moment invoegen. Neem het aangereikte bekertje of flesje liever een paar honderd meter mee en drink het daarna rustig leeg. Even stoppen om goed te drinken is overigens niet altijd nadelig. De tijd die je verliest door te stoppen en rustig te drinken, win je soms weer terug als het betekent dat je aan het eind van de wedstrijd beter je tempo kan handhaven. 

Veel lopers ervaren het innemen van vocht en sportvoeding tijdens het lopen als onprettig. Onderzoek laat dan ook zien dat 73 procent van de marathonlopers zich niet houdt aan de richtlijn voor inname van koolhydraten (30 tot 60 per uur) en voldoende vocht. Lopers geven aan maag- en darmklachten te ervaren of hier bang voor te zijn. Net als je spieren zijn je maag en darmen heel goed trainbaar. Door tijdens je trainingen goed te experimenteren met vocht en koolhydraten went je lichaam aan deze inname. Al na gemiddeld vijf trainingssessies vermindert het aantal klachten.