Vergeet je lichaam niet

Strava, Run+ Club, Runkeeper, Fitbit, Garmin… De apps en devices die je motiveren om te gaan rennen, data verzamelen, schema’s genereren om je doelen te bereiken, zijn ontelbaar. Dat geldt ook voor voeding. Alles over je eetpatroon is digitaal te volgen en bij te houden. Apps die informatie verzamelen over jouw lichaam. Soms lijkt het erop dat we eerst naar zo’n app moeten kijken om te weten hoe we ons voelen. Of dat we overspoeld worden met informatie, maar wat moeten we ermee? Zijn we verleerd om naar ons lichaam te luisteren? RUNNINGNL ging op onderzoek uit en sprak met sportdiëtiste Vera Wisse, psychiater Bram Bakker, trainer Gerard Notenboom en barefootrunner Paul Aarts. Hun verhaal samengevat in tien ‘tips’.

Tip 1: Zie je lichaam als je belangrijkste instrument en niet die app

Bram Bakker: Niet de apps maar je belangrijkste waarnemingsbron is je lichaam. Je neemt waar aan je lichaam, je voelt dat je knieën zeer doen of dat je moe bent. Daar gaat het over. Dat je veranderingen bij jezelf opmerkt en kan duiden.

Hoe meer je waarneemt, hoe meer stoorzenders. Als je in stilte in de natuur rent, neem je meer van jezelf waar dan wanneer je in de stad rent. Zet je er dan nog een koptelefoon met muziek bij op, dan wordt het nog meer. Ga je op een app kijken hoe hard je loopt, wordt het nog meer. Dus hoe meer andersoortige input, hoe kleiner de kans dat je je lichaam als belangrijkste boodschapper gebruikt.

Tip 2: Leer je lichaam kennen

Als je voor het eerst gaat rennen, moet je lichaam daar aan wennen. Je botten, pezen, spieren. Neem daar de tijd voor. Leer je grenzen kennen, zeggen Bakker, Aarts en Notenboom.

Bram Bakker: Keer het om, je gaat je lichaam analyseren met de getallen die je krijgt, kijk wat jouw gemiddelde de kilometertijd is. Door te oefenen kun je een interpretatie aan de getallen geven. Als jij drie keer per dag je hartslag meet, dan weet je wel op gegeven moment wat dat zegt. Dus als je hartslag in rust ’s ochtends vroeg tien slagen hoger is, dan zou het zomaar kunnen dat je griep krijgt maar dan moet je wel weten wat je hartslag normaal is. Je leert jezelf met die apparaten beter kennen. Daar ben ik voor.

Maar daar zit ook meteen de kern van het probleem. Niet alle gegevens kun je zomaar interpreteren, bijvoorbeeld VO₂max, je maximale zuurstofopnamevermogen. Wat zegt dat nou als het gebaseerd is op een gemiddelde? Het begrijpen van sommige getallen is maatwerk. Dan is het goed daar een deskundige bij te halen.

Tip 3: Gebruik de app voor inzicht, niet als persoonlijk advies

Vera Wisse: ‘Het is een handvat, en niet meer dan dat.’

Ik zie dat mensen soms krampachtig omgaan met hun voeding en gewicht. Die voedingsapps zijn handig voor inzicht, maar mensen kunnen er ook knettergek van worden. Uit de meeste apps komt generieke feedback. Mensen denken dat ze een persoonlijke terugkoppeling krijgen omdat ze hun lengte, leeftijd, gewicht en activiteiten hebben ingevuld, maar uiteindelijk geeft een formule je feedback. Het is om inzicht in je eetpatroon te krijgen en geen persoonlijk dieet.

In mijn werk adviseer mensen ook apps te gebruiken als een stukje bewustwording en voor feedback naar mij toe als het sporters zijn. Zodat ik ze kan adviseren. Ik zeg daarbij wel altijd dat die app dingen gaat terugkoppelen en dat dat niet overeenkomt met mijn advies. Ze moeten niet die app aanhouden, maar gewoon doen wat wij hebben afgesproken om te doen.

Foto: Wouter Roosenboom

Tip 4: Gebruik je gezonde verstand

Vera Wisse: Het is het belangrijkst om echt naar jezelf te luisteren en zo’n app kan je helpen om bij te houden wat je eet. Maar niet om je te laten voorschrijven wat je moet eten. Gezond boerenverstand werkt altijd het beste. Als je heel intensief hebt gesport en je bent door je calorieën heen, dan moet je eten om te herstellen, anders ben je niet zo slim bezig.

Tip 5: Leer je snelheid voelen

Gerard Notenboom: Wat heel vaak vergeten wordt, is dat wij lopen met een lichaam en dat dat lichaam ook onderhouden moet worden. En dat gebeurt heel vaak niet. Heb aandacht voor je techniek en snelheid. Niet door een app, maar door zelf te voelen. Door de jaren heen zijn we anders gaan trainen. Vroeger trainde je op de baan, trainde je je techniek en leerde je je snelheid voelen. Langzaamaan zijn we meer op de weg gaan lopen. Daarbij zijn we minder op snelheid en techniek gaan letten.

Als ik vroeger atleten trainde, dan zei ik bijvoorbeeld: je gaat 10 minuten 12 kilometer per uur lopen, 10 minuten 15 km/uur, 10 minuten 12 km/uur, en 10 minuten 17 km/uur. Ik fietste er op de fiets naast en dan liepen ze dat, zonder app of horloge. Nu kijkt iedereen op zijn klokje. Leer te voelen wat het is om 8, 10 of 12 kilometer per uur te lopen.

Als je leert je snelheid te voelen, vertrouw je op jezelf. Als je dan een tien kilometerwedstrijd loopt, weet je hoe snel je die kunt lopen.

Tip 6: Neem de hersteltijd die bij jou past

Gerard Notenboom: Vind een balans tussen werken, trainen, rusten, trainen. Vaak gaat het daar fout. Dan zegt jouw Garmin dat je 17 uur hebt om te herstellen. Je horloge moet je niet vertellen hoelang je nodig hebt om te herstellen, dat is je gevoel. Je training stem je af op de tijd die je nodig hebt om te kunnen herstellen.

Tip 7: Breng regelmaat in je trainingen

Gerard Notenboom: Ga niet steeds veranderen van moment waarop je traint. Maar pak het herstel dat je nodig hebt. Het lichaam is op zoek naar een evenwicht. Als je ’s maandags gaat trainen en dan van plan bent ’s woensdags weer te gaan maar dan nog moe bent, stel je het uit tot donderdag en zo krijg je een heel wisselend beeld in die trainingen en ons lichaam kan daar niets mee. Als je jezelf leert om op maandag, woensdag en vrijdag te trainen, dan maakt het eigenlijk niet uit wat je doet. Als je maar die regelmaat aanhoudt. Daar word je zoveel beter van. In plaats van dan maar weer ’s avonds te trainen, dan ’s morgens trainen, dan ’s middags trainen en dan ’s avonds en dan sla ik maar weer drie weken over.

Foto: Wouter Roosenboom

Tip 8: Gebruik apps om je te motiveren

Gerard Notenboom: Ons lichaam wil eigenlijk helemaal geen actie. Je moet een heel sterk onderbewustzijn hebben om iedere keer weer jezelf te motiveren om weer te gaan trainen. Ons brein zegt dan: doe ff rustig, doe normaal. Daar moet je door motivatie doorheen. Je richten op het geluksgevoel achteraf. Of gebruik die app bewust om je te motiveren.

Tip 9: Pijntjes horen erbij maar ga niet kapot

Paul Aarts: Als ik het signaal van mijn knieën krijg: ik ga kapot, dan stop ik. Meteen. Maar dat moet je wel leren, welke signalen kun je nou terzijde schuiven, want dat is niet belangrijk, die horen erbij, dat is normale vermoeidheid. Het gevolg van al die inspanning is dat je schade aanricht. Dat is ook de bedoeling, want daar word je sterk van. Structuur aanhouden en vooral goed luisteren.

Het gaat pijn doen. Het is een transitie. Daar moet je tijd voor nemen, wil je binnen een jaar een marathon lopen, ga dan niet voor een zo snel mogelijke tijd. Je kunt zelfs op je blote voeten een marathon lopen. Dan moet je wel met een paar dingen rekening houden, zoals waar je loopt. Maar niet met tijd, je lichaam bepaalt wel wanneer je binnen bent. Niet die klok, die jou constant prikkels geeft over je hartslag en aantal gelopen kilometers.

Aarts liep vorig jaar 16 marathons barefoot.

Barefootrunning

Voetmotoriek is een essentieel deel van het voortbewegen, want je brein wil wel weten. Die wil die grondreactiekracht zo goed mogelijk kunnen lezen. Elke ondergrond heeft een ander effect op ons lichaam. Als de druk te hoog wordt dan krijg je signalen: doe eens wat zachter, doe eens niet, of niet daar en daar wel.
Als jij niets voelt, hoe weet je brein dan welke spierkrachten je moet aanwenden om zo efficiënt en zo veilig mogelijk te rennen? Voeten zijn je beste boodschappers.

Tip 10: Loop eens een maand zonder apps

Auteur: Alle tips komen op het zelfde neer. Oefenen om goed waar te nemen met je lichaam. Doe dat bijvoorbeeld een maand en gebruik in die maand geen apps. Neem vaste momenten om te trainen, maar zet nog niet vast wat je gaat trainen. Voel tijdens het trainen hoe je voeten, enkels, knieën, heup, rug, hoofd voelen. Probeer te ontspannen. Let op je ademhaling, zet elke stap bewust. Probeer eventuele pijntjes te beschrijven. Als het echt niet goed voelt, laat er iemand naar kijken. Herstel goed, slaap, eet en je bent weer klaar voor de volgende training.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?