Verzilver je trainingskilometers in de natuur

Voor massa-evenementen is het nog te vroeg, maar op het startschot van de Nature Trail Series hoeven we gelukkig niet meer zo lang te wachten. Een klassieker in deze natuurlopen is de Keytrade Bank Cretes de Spa. Een pracht van een trailloop in de Belgische Ardennen die jaarlijks ook veel Nederlandse (trail)lopers weet te bekoren. RunningNL kijkt vooruit en geeft je trainingstips om volop te genieten van deze heerlijke loop in het groen. 

We zijn nog niet terug bij het oude, maar hier en daar schieten al wel opnieuw enkele loopevenementen uit de grond, in een coronaproof jasje. Zo ook de events van de Nature Trail Series, die op gang getrapt worden door de Abdijentocht en de Crêtes de Spa. Greg Broekmans, head of running bij Golazo, blikt hoopvol vooruit. “Natuurlopen en trailruns zijn relatief eenvoudig op een veilige en kleinschalige manier te organiseren, omdat er zo veel ruimte is in de natuur. Een (binnen)stad verkeersvrij houden is een heel ander verhaal. Naast het feit dat het in deze onzekere periode praktischer is om ons op de natuur te richten, is het ook gewoon logisch, aangezien loopjes dicht bij huis, dwars door de natuur, het voorbije jaar alleen maar aan populariteit gewonnen hebben. Daar spelen we met de organisatie van de Nature Trail Series graag op in.”

Coronaproof lopen en wandelen in Spa

Bovendien bereiken organisatoren met die aangepaste formats ook een nieuw publiek. Greg legt uit: “Voor sommige lopers is competitie een must, anderen zijn dat competitie-element liever kwijt dan rijk. Niet iedereen staat te springen om op een bepaald uur met 3000 deelnemers tegelijk aan de start van een wedstrijd te staan. Door de events relaxter en gespreider te organiseren en mensen de mogelijkheid te geven om met een kleine vriendengroep te lopen, wekken we ook de interesse van die minder competitieve lopers. Dankzij die nieuwe aanpak beleven mensen het ‘lopen door de natuur’ op een kwalitatievere manier, nóg een positief side effect.”

Ook de Crêtes de Spa krijgen dit jaar een coronaproof jasje aangemeten. “We spreiden het event over een lang weekend en werken met tijdslots, zodat er nooit te veel mensen tegelijk aanwezig zijn. Een ook voor wandelaars loont het de moeite om eind juni naar de Belgische Ardennen te trekken, watn de organisator stippelde ook mooie wandeltochten uit. “Wandelen blijft in de lift zitten”, verduidelijkt Greg. “Op zaterdag en zondag verwelkomen we dus ook hen die deze groene klassiekers op wandelschoen willen ontdekken.”

Met je vrienden genieten van een magische vrijdagavond

Laat je vooral niet afschrikken door de hoogteverschillen van de Keytrade Bank Crêtes de Spa. Greg: “De kortste afstand, de 10 km, is absoluut geschikt voor trail newbies. Het parcours kent een paar steile afdalingen, maar verder is het niet al te technisch, terwijl je toch voldoende hoogtemeters voorgeschoteld krijgt – onderweg stijg je een heel stuk boven het centrum van Spa uit – om de trailervaring compleet te maken. Bijkomend pluspunt: in tegenstelling tot de voorbije jaren ben je niet gebonden aan een bepaald startuur per afstand en kies je zelf binnen welk tijdslot je van start gaat. Je kan dus perfect met al je sportieve vrienden op hetzelfde moment vertrekken, waarna je je op basis van jullie niveaus over de verschillende afstanden kan opsplitsen.” Ga je voor de 10 km, dan kan je aan de aankomst van een lekker drankje genieten tot je vrienden arriveren. Santé!

“De langste afstand van 55 km is dit jaar helaas gesneuveld”, gaat Greg verder. “Om de eenvoudige reden dat we nog niet kunnen inschatten of we onderweg bevoorradingen mogen organiseren. Bij een tocht van 55 km zijn die bijtankmomenten nu eenmaal onmisbaar. Bovendien is een ultratrail niet voor iedereen weggelegd, waardoor de andere afstanden vanzelfsprekend populairder zijn. Daarom hebben we beslist om dit jaar geen parcours van 55 km aan te bieden. Maar geen paniek: de 33 km is een waardig, uitdagend en pittig alternatief, en ook bij de 21 km komen geoefende traillopers zeker aan hun trekken. Die halve marathonafstand is niet zo technisch – klauteren over boomstammen zal er niet bij zijn – maar je moet wel meer dan 600 hoogtemeters en een paar moeilijkere afdalingen zien te overwinnen. En geloof me: de natuur is bij elk parcours de moeite.”

De Crêtes de Spa verschuift van midden maart naar eind juni. Geen kans op winterse taferelen bij deze editie, maar wel optimaal sportief genieten van de periode rond midzomernacht. “We zijn heel enthousiast over de nieuwe datum”, klinkt het bij de organisator. “In het begin van de zomervakantie, prima te combineren met een weekendje of een weekje Ardennen. Je kan er als het ware een volledig trailweekend van maken: op vrijdagavond de 10 km als nocturne en op zaterdag of zondag (of op beide dagen) de 21 of de 33 km. De drie lussen zijn stuk voor stuk magnifiek én verschillend, je zal je dus niet snel vervelen onderweg. De nieuwe nocturne op vrijdagavond belooft pas echt bijzonder te worden. Finishen bij valavond is een unieke, bijna magische manier om de Ardennen te beleven. Maar dat moet je vooral zelf komen ontdekken!”

TRAININGSTIPS VOOR EEN SUCCESVOLLE TRAILRUN

Wanneer dit magazine uitkomt, heb je nog ongeveer anderhalve maand om je klaar te stomen voor de Crêtes de Spa. Geen zeeën van tijd dus, maar wel haalbaar met de juiste trainingsaanpak. Op pagina 51 vind je twee uitgewerkte trainingsschema’s en hieronder licht Thijs Dekiere, coach bij Energy Lab, vijf heuveltrainingstips toe die je kan toepassen om eind juni goed voorbereid aan de start te staan.

1. Brug naar succes

“Wil je binnenkort je eerste trailrun lopen, dan loont het de moeite om intervaltrainingen in je programma te integreren om alvast op cardiovasculair vlak te wennen aan inspanningen aan een hogere intensiteit. Het grote verschil tussen versnellingen op vlakke weg en bergop is enerzijds het feit dat je trager loopt. Je loopt met een aangepaste heup- en kniehoek waardoor je die specifieke spiergroepen op een andere manier belast. Anderzijds ga je op een helling ook je pezen extra stretchen. Overbelasting loert altijd om de hoek, dus bouw je trainingen stap voor stap op. Loop bijvoorbeeld korte lusjes rond en over een brug, zo’n 5 à 6 keer per sessie. In de beginfase doe je dat aan een rustig tempo, naarmate je trainingen vorderen en afhankelijk van je doelstelling voor de Crêtes de Spa, werk je de brugherhalingen aan een hoger tempo af.”

2. Omhoog en omlaag

“Focus op een juiste loophouding, zowel tijdens het bergop lopen (breng je zwaartepunt iets dichter bij de grond, verklein je passen en verhoog je pasfrequentie) als tijdens het afdalen. Voor de meeste lopers zijn de afdalingen vaak nog belastender. Wanneer je naar beneden loopt, werken je spieren niet alleen concentrisch (wat ze gewend zijn), maar ook excentrisch. Dat is meestal de oorzaak van stijfheid achteraf, omdat je je spieren op een totaal andere manier aan het werk zet dan bij een standaardloopje. Heel wat lopers zijn bang om in een afdaling snelheid te maken en de controle te verliezen, maar daardoor moeten hun spieren nóg harder werken om, al dan niet onbewust, af te remmen. Loop dus liever vlot en gecontroleerd naar beneden om die bijkomende belasting op je spieren tot een minimum te beperken.”

3. Doseren kan je leren

“Op een steil stuk ga je het best te voet omhoog. Bij zulke hellingen is het snelheidsverschil tussen lopen en vlot doorwandelen meestal minimaal, maar wanneer je koste wat het kost wil blijven doorlopen, moeten je (achilles)pezen en kuitspieren harder werken om die zweeffase te realiseren. Over een volledige trailrun bekeken is het veel efficiënter om vlot door te wandelen bij een zware passage, omdat je op die manier energie kan sparen. Je verliest dan misschien een minuutje of twee, maar wanneer je koppig blijft doorlopen en daardoor een klop van de hamer krijgt, zal het – bij een langere trailrun – waarschijnlijk niet bij een of twee minuutjes blijven. Verspil dus niet onnodig je energie en schakel op tijd over op wandelen.”

4. Core stability als kern

“Het is een trainingsonderdeel dat veel lopers verwaarlozen, maar bij een trailrun is core stability van kapitaal belang. Vooral wanneer je bergaf loopt, heb je elk spiertje in je lichaam nodig om je bewegingen te coördineren. Voeg in de aanloop naar de Crêtes de Spa dus minimaal twee keer per week oefeningen toe met een focus op de excentrische spierwerking, zoals lunges. Een sterke, stabiele core levert je sowieso heel wat voordeel op tijdens een trailrun, al was het maar om ongelukkige valpartijen of blessures te vermijden.”

5. De juiste afstand

“Voor beginnende traillopers is het niet makkelijk om in te schatten welke trailafstand ze aankunnen. Het is bijvoorbeeld niet zo dat een trailrun van 21 km overeenkomt met de dubbele afstand op asfalt. De intensiteitsverdeling is heel divers, net omdat je bij een trailrun door de aard van het parcours soms gedwongen wordt om het lopen even te onderbreken. Als je pakweg al in staat bent om 15 km op de weg te lopen, dan kan je van daaruit opbouwen naar een trail van ongeveer 20 km. Je vat zo’n trail ook nooit aan met een streeftijd in gedachten, aangezien het parcours allesbepalend is voor de snelheid die je onderweg ontwikkelt. Wil je je aan een ultratrail wagen, dan lijkt het me wel belangrijk om al over de nodige marathonervaring op de weg te beschikken. Maar first things first.”

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?