Piramideloop
Deze trainingsvorm kan je zo lang en zwaar maken als je zelf wilt. Je hebt hiervoor een weg of pad nodig met een redelijk stijgingspercentage of een trappenhuis. Verdeel het pad in delen van 10-25 meter. Als markering kun je een tak, hectometerpaal, lantaarnpaal, verdiepingsvloer, pion, etc. gebruiken.
De opdracht: start beneden en ren in tempo naar de eerste markering en dribbel weer terug naar beneden. Van je startpunt ren je vervolgens in tempo naar het tweede punt en weer rustig naar beneden. Doe dit tot je alle punten hebt gehad en bouw dan weer terug af. Nog energie over? Dan neem je de piramide nog een keer.
Op-en-over
Zoek een viaduct, brug of dijk bij jou in de buurt. Veel bruggen en viaducten hebben twee ongelijke zijdes: de ene kant loopt steiler, maar in een kortere klim naar het hoogste punt en de andere zijde heeft een geleidelijk stijgingspercentage maar is langer qua afstand.
De opdracht: in tempo omhoog en rustig naar beneden. Beneden aangekomen draai je om en ga je weer in tempo omhoog. Dit herhaal je zo vaak tot je trainingstijd op is.
Temporiseren
Hoe goed kun jij je snelheid inschatten en steady blijven lopen? Een goede training om te leren aanvoelen hoe je je tempo kunt blijven vasthouden als de vermoeidheid begint toe te slaan. De snelle starters zullen zichzelf hier tegenkomen. Zoek een stijgend pad of weg en bepaal je begin- en eindpunt, bij voorkeur een afstand tussen de 250-1000m.
De opdracht: loop in tempo omhoog tot je eindpunt en onthoud je tijd en dribbel terug naar je startpunt. Voor al je volgende herhalingen is het doel om precies dezelfde tijd te lopen. Niet spieken op je horloge, maar loop op gevoel! Je zult merken dat hoe verder je in je training komt, hoe zwaarder het wordt.
Afdalen
Het afdalen is een belangrijk onderdeel in trailruns. Hier kun je vaart maken zonder al te veel energie te verbruiken. Afdalen is zwaar voor de bovenbenen en hoe beter je dit traint, hoe beter je er in wordt. Het vraagt namelijk ook een stukje coördinatie, zeker op onverharde paden.
Alle bovengenoemde trainingsvormen kun je dus ook uitvoeren met het accent op het afdalen: in tempo naar beneden en rustig omhoog.
Weerstandstraining
Voor deze training heb je een trainingsmaatje en een weerstandselastiek nodig. Je trainingsplek mag vlak zijn, maar als er iets een stijgingspercentage is, maak je het jezelf nog zwaarder. Markeer een strook van 50-100 meter.
De opdracht: Stap in het elastiek en plaats het ter hoogte van je heupbot. Je loopmaatje houdt achter je het elastiek vast en gaat er in ‘hangen’. De voorste zet nu aan met een flinke knie-inzet en probeert, tegen de weerstand in, zo snel mogelijk aan het eindpunt te komen.
Loopmaatje let op: plaats je benen wat breder, zodat de voorstel loper de ruimte heeft om af te zetten en je elkaar niet op de tenen trapt.
