Een goede training moet af en toe zwaar aanvoelen. Dat maakt jou sterker, sneller en fitter. Toch is de ene zware training de andere niet. Dat kan te maken hebben met je mindset. Maar, goed nieuws: er bestaan trucjes waardoor jij ervoor kan zorgen dat jouw training makkelijker aanvoelt. Wij delen vijf van die trucjes.
1. Plan kortere trainingen
In plaats van die duurloop van één uur te ‘moeten’ afwerken, kun je ook jouw focus verleggen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om wekelijks 150 minuten matig-intensieve activiteiten of 75 minuten aan hogere aerobe activiteiten te doen (of een combinatie van de twee). Met dat advies in het achterhoofd kan je dus ook kiezen voor kortere trainingen, verspreid over de week. Als je jouw oefensessies opdeelt in kortere trainingen ben je sneller geneigd om je sportkleren aan te trekken én je trainingen ook op het juiste inspanningsniveau te doen.
2. Luister naar de juiste muziek
Het luisteren naar een uptempo nummer (met een tempo van 170 tot 190 bpm – beats per minuut) zou de waargenomen inspanning tijdens een duurtraining verminderen en de algemene voordelen van een training verhogen. Dat blijkt uit een studie die in 2021 gepubliceerd werd in het wetenschappelijk tijdschrift Frontiers in Psychology. Muziek is een externe stimulans die interne stimuli, zoals vermoeidheid, tegengaat. Een goed nummer zorgt voor de nodige afleiding, omdat het een emotionele reactie opwekt. Tip: raadpleeg het spotify-account van RunningNL en vind nummers die afgestemd zijn op jouw looptempo.
Lees ook: Ga je met muziek beter hardlopen?
3. Lach (of doe tenminste alsof)
Lopers die lachen zouden minder zuurstof gebruiken, energiezuiniger lopen en de inspanning als minder zwaar beschouwen. Dat betekent dat je jezelf een beetje moet forceren om te lachen tijdens een training. Een fysiologisch effect van lachen is dat het onder meer de spierspanning reduceert. Alles in je lichaam is met elkaar verbonden, waardoor zelf je gezicht aanspannen de rest van je spieren kan beïnvloeden en daardoor een effect heeft op je prestatie. Door te lachen krijgen je hersenen het signaal dat plezier hebt en – als gevolg daarvan – ga je ook meer plezier aan je training beleven. ‘Fake it til you make it’ is niet voor niets een bekend gezegde.
4. Zoek een (sterk) loopmaatje
Zij die sporten met iemand waarvan ze denken dat die beter is, zouden 200 procent harder en langer trainen dan anderen. Meer nog: zij die met anderen samen trainen, zouden een dubbel zo hoge pijntolerantie hebben in vergelijking met zij die alleen sporten. In feite kan je jezelf dus harder pushen zonder dat het zwaarder aanvoelt. Maar daarvoor heb je dus wel een trainingsmaatje nodig die zich (ook) in het zweet werkt. Handig!
5. Geef jezelf complimentjes
Als je positief ingesteld bent, gaat je sportprestatie erop vooruit. Dat blijkt uit een wetenschappelijke review van meer dan 100 studies in Sports Medicine. Positieve zelfspraak beïnvloedt ons zelfvertrouwen, zelfwaardering en motivatie waarom we aan het sporten zijn. Tip: uit een studie blijkt dat je jezelf beter in tweede persoon aanspreekt om je te motiveren. ‘Ik kan dit’ wordt dus ‘Jij kan dit’. Voel je vooral dus niet beschaamd om jezelf af en toe eens een schouderklopje te geven!
