Carlien Harms zit al ruim 25 jaar in het vak van sportdiëtist. Zelf behoorde Harms in de jaren negentig tot de Nederlandse top op de middellange afstand en ze is nog steeds zeer actief. Nu vooral in canicross en bikejoring waar ze samen met haar honden deelneemt aan Europese en wereldkampioenschappen.
Ze is ook werkzaam voor het NOC-NSF, heeft haar eigen praktijk en schreef enkele boeken over sportvoeding. In haar praktijk werkt de 52-jarige Harms zowel met topsporters als met recreatieve sporters. ‘Je hoeft geen topsporter te zijn om extra aandacht aan voeding te besteden. Ik geef de voorkeur aan een praktisch aanpak. Mensen komen om allerlei redenen naar mij toe. Vaak zet iemand de stap om naar een sportdiëtist te gaan als hij of zij klachten ondervindt. Maag-darmklachten of dat ze een wedstrijd lopen en totaal uitgeput de finish bereiken. Meestal hebben ze dan zelf al gezocht naar oplossingen, verschillende dingen over voeding en suppletie gelezen of gehoord. En men ziet dan door de bomen het bos niet meer en besluit om bij de sportdiëtist goed advies in te winnen.’ Een paar vragen aan Carlien Harms.
De meest gestelde vraag die ze in haar praktijk hoort, is dan ook een simpele vraag. ‘Kun je me helpen bij een beter herstel? Ze hebben moeite om alle trainingen aan te kunnen, of ze kunnen trainingen niet lang genoeg volhouden. Wie twee keer in de week een rondje om de kerk van 5 km loopt, zal die vraag niet zo snel hebben. Maar als iemand doelen begint te stellen wel.’
‘Laatst had ik nog iemand die met goede voornemens in de sportschool was begonnen. Drie keer in de week trainen. In begin waren er veranderingen in de lichaamssamenstelling, maar vervolgens zette dat niet door. Vaak zie je dan dat er toch te weinig aandacht wordt besteed aan de dagelijkse voeding. Daar is veel te halen. In de fitnesscentra heb je soms van die personal trainers die ook goedbedoelde adviezen geven. ‘Je moet dagelijks avocado en noten eten’, dat hoor ik eerlijk gezegd vrij vaak. Maar daar zit ook het nodige vet in en dat levert een bom aan energie. Dus als je je daar vol op gaat storten, dan stijgt mogelijk je opgeslagen vetmassa en val je niet af. Ondanks dat noten en avocado’s wel gezonde voedingsmiddelen zijn; het gaat vooral om de hoeveelheden en totale samenstelling van de gehele voeding.’
‘Mensen zeggen best vaak: ‘Ik eet heel gezond, ik snap er helemaal niets van’. En je kunt best gezond eten, maar dat betekent niet dat je voeding dan volledig aansluit bij jouw sportbeoefening! Sportvoeding is als basis een gezonde voeding, maar vervolgens moet je het aanpassen aan jouw leef- en beweegpatroon. Dus wanneer dat je dat niet doet, dan sla je de plank mis. Bijvoorbeeld: als je 3 stukken fruit tegelijkertijd neemt en je hebt een gevoelige bloedsuikerspiegel, dan kun je je juist heel vermoeid en lusteloos gaan voelen. Terwijl je zelf het idee had dat je gezond bezig was.’
sportvoeding toen en nu
Als we kijken naar de sportvoeding vroeger en nu, dan zien we een hele nieuwe markt aan producten die ontwikkeld zijn. Gelletjes, sportdranken en herstelshakes bestonden vroeger niet of stonden in de kinderschoenen. Ook lag de focus anders. ‘De voedingswereld is altijd in beweging. Er zijn altijd weer onderzoeken en soms spreken die elkaar ook tegen. Ik zit 25 jaar in het vak en vroeger was sportvoeding veel meer gefocust op koolhydraten. Je moest genoeg koolhydraten eten, want dat is de brandstof voor je spieren. En genoeg drinken! Tegenwoordig ligt de nadruk ook op eiwit, omdat dat dat belangrijk is voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Op het moment dat je, naast koolhydraten en vocht, je eiwitten goed aanvult, ben je klaar voor je volgende training.’
Volgens Harms wordt één essentieel aspect nog steeds onderbelicht. ‘Wat we niet moeten vergeten, is dat vocht eigenlijk de meest essentiële voedingsstof voor sporters is en zeker voor duursporters. Op het moment dat je een energietekort hebt, omdat je te weinig koolhydraten tot je hebt genomen, dan kun je altijd nog wel op je vetverbrandingssysteem de finish halen. Maar op het moment dat je te weinig drinkt en oververhit raakt, dan ga je de finish niet meer halen.’
De afgelopen jaren is er ook een enorme groei geweest in de ontwikkeling van sportrepen, herstelshakes en dergelijke. Heeft het voor sporters zin om hun toevlucht te zoeken tot deze producten? ‘Als sportdiëtist zeg ik heel duidelijk dat je je voeding moet aanpassen aan je sportbeoefening. Het is fijn als je natuurlijke en zo min mogelijk geraffineerde voeding tot je neemt. Maar het moet ook praktisch haalbaar zijn én je sportprestatie ondersteunen. Als een sporter een heel hoog energiegebruik heeft, dan kun je onmogelijk ladingen volkorenbrood, linzen en kidneybonen geven, dan krijgt deze sporter gegarandeerd last van zijn darmen. Dan kan het zijn dat hij of zij gedeeltelijk wit brood en bijvoorbeeld witte rijst en pasta geadviseerd krijgt. Dat wordt dan als minder gezond geclassificeerd, maar maakt op dat moment wel dat de sporter zijn training zonder maag-darmklachten kan volbrengen. Of soms werkt het makkelijk om na de training snel aan te vullen met een shake van weipoeder en een energiebar/reep. Dit is wat minder natuurlijk of duurzaam maar wel handig, efficiënt en alles is afgedekt.’
de schijf van 5
Wat is nu een goede leidraad om mee te beginnen als je een goed voedingspatroon wilt opbouwen? Is dat nog steeds de schijf van 5? ‘Die vind ik een beetje oubollig. Als ik een voedingsadvies maak voor een sporter, dan inventariseer ik eerst wat die sporter eet. Een belangrijk aandachtspunt is de eiwitinname en -spreiding. Een sporter moet zorgen dat hij goed verdeeld over de dag zijn eiwitten binnenkrijgt. De grove richtlijn daarvoor is 5 keer per dag 20 gram eiwit. Dus bij het ontbijt, bij de lunch, ergens tussendoor, bij het avondeten en in de loop van de avond. En dat is, zeg maar, de basis van waaruit ik verder ga werken, omdat ik dan zeker weet dat de sporter belangrijke bouwstenen heeft om na de trainingen goed te herstellen. Daarnaast is je lichaam continu bezig met opbouw en herstel van weefsel, daar zijn die eiwitten superbelangrijk voor.’
‘En vervolgens, op basis van wat iemand traint en eet en op basis van de lichaamssamenstelling, bereken ik hoeveel energie iemand nodig heeft op een rustdag, op een trainingsdag, of misschien wel een dubbele trainingsdag. Vooral de hoeveelheid koolhydraten zal hierbij verschillen. Op een rustdag heb je minder koolhydraten nodig dan op een dag dat je 30 km gaat hardlopen. Dus de koolhydraten zijn grofweg de variabele factor. En dan kijk ik natuurlijk ook naar de hoeveelheid vet, vitamines en mineralen. En uiteraard de timing en of het past met werk of school en/of in de gezinssituatie. En wat moet de sporter dan meenemen, dat soort dingen. Je kijkt ook wat praktisch is voor iemand. Een advies geven waarvan je vooraf al weet dat diegene dit toch niet gaat doen, dat zijn de slechtste adviezen…’
‘De adviezen houd ik zo dicht mogelijk bij de eigen gewoontes van de sporter en wat iemand lekker vindt. Ik laat ze niet allerlei dingen eten waarvan ze gruwelen. Soms is het best wel een puzzel. Maar een persoonlijke aanpak, daar haalt de sporter de meeste winst uit! Vaak is het ook een stukje uitleg waarom iets goed is, of hoe het werkt.’
afwijkende eettijden
Topsporters plannen hun dagen rondom de trainingen. Recreatieve sporters kunnen dat niet. Zij trainen vaak ’s ochtend heel vroeg of pas na hun werk. Juist dan moet je je voeding slim gaan plannen! ‘Als je op afwijkende tijden traint, die lastiger liggen met normale eettijden, dan moet je vooruitdenken en voorbereidingen treffen. Misschien lukt het om eerder op de dag een kliek van de dag daarvoor met groenten, vlees, vis of kip of ei te eten. Dan kun je in de middag nog iets energierijks, zoals een krentenbol, eten. En kort voor de training nog wat drinken. Na de training kun je dan vervolgens aanvullen met weipoeder voor je eiwitten en een banaan. En thuis nog een soep met een broodje.’
Je geeft al aan dat bepaalde voeding soms tot darmklachten kan leiden bij sporters. Wat zijn veelgehoorde klachten die vrij eenvoudig op te lossen zijn met een aanpassing in je voedingspatroon? ‘Steken in de zij hoor ik vaak, maar dat is een lastige omdat dat vaak ook gekoppeld is aan iemands ademhaling. Het is nog niet honderd procent zeker waar dat vandaan komt en dit zal per persoon ook nog verschillen. Een andere veelgehoorde klacht is dat sporters naar het toilet moeten tijdens de wedstrijd. Ik heb wel eens hardlopers die klagen dat ze tijdens de wedstrijd aandrang hebben om te plassen. In het algemeen zie je dat het dan vaak helpt als zij tot een uur voor de wedstrijd drinken en dan tot een paar minuten voor de start niets meer. In die laatste paar minuten voor de start kunnen ze dan nog drinken. Als je het zo doet, dan gaat het vocht dat je drinkt, niet meer naar je blaas. Maar het hangt ook van de omstandigheden af. Als je kijkt naar de extreme omstandigheden die verwacht worden in Tokio, dan moet je misschien wel blijven drinken om je kerntemperatuur laag te houden. Het is echt specifiek. Het is nooit zo dat je één advies kunt geven dat voor iedereen onder alle omstandigheden werkt.’
stapelen
De meeste lopers hebben inmiddels wel eens gehoord van het begrip stapelen voor de marathon. Toch weet men vaak niet precies wat het inhoudt of hoe men het moet aanpakken. ‘Een duursporter kan zijn hele glycogeenvoorraad aanspreken tijdens een inspanning zoals de marathon of de triatlon en die kan in aanloop naar de wedstrijd gaan stapelen. Idealiter begint de duursporter 5 dagen van tevoren met stapelen. Stapelen is niet dat je ontzettend veel moet gaan eten, dat is een misvatting. Je gaat in die laatste dagen voor de wedstrijd namelijk ook minder trainen, waardoor je een minder hoog energiegebruik hebt. Daar moet je je voeding op aanpassen.’
‘Wat je bij stapelen gaat doen, is het volgende. Je gaat je koolhydraatpercentage verhogen en dat houdt in dat je de samenstelling van je dagelijkse voeding gaat wijzigen. Echter het zijn geen enorm grote aanpassingen. Je kunt dan bijvoorbeeld wat minder kaas of vleeswaren op je brood doen en dubbele boterhammen eten in plaats van enkele. Of je verhoogt de hoeveelheid rijst of pasta bij je avondmaaltijd en je houdt de hoeveelheid groente hetzelfde en neemt iets minder vlees dan je gewend bent. Het is dus niet zo dat je opeens 10 pannenkoeken moet gaan eten, want alles wat je te veel binnen krijgt, wordt gewoon opgeslagen in de vorm van vet en of zorgt voor een zware belasting voor de darmen, waardoor ook weer klachten kunnen ontstaan. Ongewenst dus! Wat bij jou past, kan een sportdiëtist hartstikke goed met je uitrekenen en uitwerken.’
Lopers kiezen steeds vaker voor evenementen in het buitenland. Een plotselinge aanpassing van het voedingspatroon leidt soms tot problemen. Wat zou je hen adviseren? ‘Het ligt eraan waar je gaat lopen. Je moet goed kijken wat je gewend bent om te eten en wat er in dat land te krijgen is. Als je naar Japan gaat, dan is de voeding toch net even wat anders dan dat je naar Parijs of Frankfurt gaat. Maar als jij dingen standaard eet die makkelijk mee te nemen zijn, dan zou ik ze gewoon meenemen. Kijk, sommigen nemen de pot pindakaas mee, een paar energierepen, wat eigen vertrouwde sportdrank en wat weipoeder. Dan heb je al heel wat.’
Een goede weerstand is enorm belangrijk om fit te blijven en door te kunnen blijven trainen. Na een zware training is die weerstand juist wat lager. Is daar iets aan te doen door middel van voeding? ‘Weerstand is voor mij niet gekoppeld aan één specifiek product zoals sinaasappels of havermout of iets dergelijks, maar we zien wel dat een goed samengestelde voeding en een goede timing bijdraagt om de weerstand optimaal te houden. Een goede nachtrust en een goed opgebouwd trainingsschema zijn ook van essentieel belang om topfit te blijven én om vooruitgang te boeken. Suppletie kan hierin ook een kleine bijdrage leveren, maar dan wel in overleg met sportdiëtist of sportarts. De rol van voeding in combinatie van sporten krijgt gelukkig steeds meer aandacht. En vaak kun je met kleine structurele veranderingen al veel winst boeken. Hoe interessant is dat! ‘
canicross en bikejoring
Carlien Harms combineert na haar topsportcarrière het sporten steeds vaker met een andere hobby: haar honden. Ze doet dit in de vorm van canicross (hardlopen met een hond) en bikejoring (mountainbiken met een hond). Harms heeft vier racehonden waarmee ze naar wedstrijden reist. De honden zijn een kruising tussen een Duitse Staande en een Greyhound. ‘Ze komen van oorsprong uit Noorwegen. De lichtste is 29 kg en de zwaarste is 35 kg. Ze zijn megasterk. Overwegend doet ze bikejoring-wedstrijden en af en toe canicross, puur omdat hardlopen met deze supersterke en snelle honden blessuregevoelig is. Ze doet mee aan NK’s, EK’s en WK’s. ‘Met bikejoring won ik samen met Powerrr in 2018 goud op de WK. In 2019 werd ik samen met Powerrr Europees kampioene canicross in mijn leeftijdscategorie. Het is een teamsport, dus je hond is ook behoorlijk bepalend. Maar een beetje zelf hardlopen en mountainbiken moet je uiteraard wel kunnen.’