De voordelen
Laten we beginnen bij het begin: waarom is zo’n lange, rustige training nuttig? We kunnen een heleboel voordelen opnoemen, maar deze twee redenen zijn in ieder geval belangrijk.
1. Grotere productie van ‘energiefabriekjes’
Een duurloop stimuleert de aanmaak van mitochondriën en haarvaten. Daardoor verbeter je jouw spierkracht en basisconditie. De hoeveelheid mitochondriën, de zogeheten ‘energiefabriekjes’ van je cellen, bepalen hoeveel je kan genereert tijdens een inspanning. Daarnaast zorgen haarvaten, de kleinste bloedvaten in ons lichaam, ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen efficiënt naar de spierweefsels worden getransporteerd. En hoe meer haarvaten zich rond de spiervezel bevinden, hoe sneller zuurstof en koolhydraten je spieren bereiken.
2. Grotere glycogeenvoorraad
Het lichaam slaat koolhydraten in de spieren op in de vorm van glycogeen. Hoe groter de glycogeenvoorraad, hoe langer je blijft presteren op een bepaalde intensiteit. Het doel van rustige duurlopen is om die voorraad uit te putten, zodat het lichaam leert om in de toekomst meer glycogeen op te slaan. Doordat je lichaam koolhydraten leert sparen, spreekt het sneller de vetreserves aan. En die vetvoorraad is zo goed als onuitputtelijk.
Praktische tips
Tot zover de theorie, maar hoe weet je nu of je jouw duurloop op de juiste wijze aanvliegt? Loop je te langzaam, dan krijg je niet de gewenste trainingsprikkel. Loop je te snel, dan herstel je minder goed en duurt het langer voordat je opnieuw klaar bent voor een volgende training. Houd daarom rekening met deze twee basisprincipes van de duurloop:
1. Loop op basis van je maximale hartslag
Soms is het verleidelijk om tijdens een training op lage snelheid toch te versnellen. Dat is niet de bedoeling. Voer je duurloop op een comfortabel tempo uit, zodat je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Probeer daarbij je hartslag steeds tussen de 70 en 80 procent van je maximale hartslag te houden.
2. 20-30 procent-regel
Een ‘lange’ duurtraining is voor iedereen anders. Daarom kun je, om de duur van de training te bepalen, de volgende vuistregel hanteren: 20 tot 30 procent van je totale wekelijkse trainingen ‘reserveer’ je voor een duurloop. Loop je wekelijks ongeveer 4 uur? Dan kan je een duurloop van 50 tot 75 minuten inplannen. Dezelfde 20-30 procent-regel kan je ook toepassen om de afstand te bepalen. Loop je bijvoorbeeld in totaal 60 kilometer per week, dan kan je een duurloop doen van rond de 18 kilometer.
