Wanneer er, door hitte of inspanning of een combinatie van beide, een vochttekort ontstaat heeft dit verschillende gevolgen voor je lichaam. Hoeveel vocht je precies in moeten nemen tijdens en na inspanning is afhankelijk van een aantal factoren. De temperatuur, de luchtvochtigheid, de wind en de hoogte waarop je moet presteren hebben allemaal invloed. Ook speelt jouw fysiek een bepalende rol. Onafhankelijk van hoe getraind je bent zweten sommige mensen meer dan anderen.
Hoeveel zweet jij?
Om inzicht te krijgen in hoeveel zweet je verliest tijdens het lopen doe je er goed aan je merende keren te wegen voor en na het lopen. Door dit te verrekenen met het vocht dat je ingenomen hebt weet je zo precies onder welke omstandigheden je hoeveel zweet. Heb je bijvoorbeeld 90 minuten gelopen, 300 ml gedronken en ben je 1,5 kilogram lichter? Dan weet je dat je onder soortgelijke omstandigheden zo’n 1,2 liter per uur zweet. Het advies is om 150% van dit verloren vocht gedurende de dag aan te vullen, dus 1,8 liter. Dit kan voor je training, tijdens je training of na afloop van je training. Ga je voor je ontbijt een stukje hardlopen? Zorg dan dat je minimaal 300 ml (een groot glas) vocht hebt gedronken voordat je vertrekt. Bijvoorbeeld water, thee of verdund vruchtensap. Hoeveel je overigens dagelijks zou moeten drinken bestaat allesbehalve overeenstemming. Richtlijnen uit 13 verschillende Europese landen variëren tussen de 700 en 2600 ml per dag. De EFSA (European Food Safety Authority) houdt het op 2-2,5 liter water per dag (naast de vochtopname uit voeding en andere dranken).
Waarom je koel je af door zweetverlies?
Op het moment dat je kerntemperatuur de kritische grens van 37 graden bereikt gaat je lichaam aan de slag om de balans te herstellen. Het doet dit op verschillende manieren. De overtollige hitte wordt via de spieren naar de bloedbaan getransporteerd en daarna naar de oppervlakte, oftewel onze huid. De huid geeft de hitte af aan de omgeving (radiatie), aan eventueel vocht (convectie) en door zweet te produceren. Het zweet dat op onze huid verdampt zorgt voor de afkoeling van ons lichaam (evaporatie).
Is er een hoge luchtvochtigheid (>75%), dan kan je zweet amper verdampen en is het verkoelende effect van zweten veel minder. Dit maakt het lopen van een wedstrijd bij een hoge luchtvochtigheid extra lastig. Het is dan ook beter om je zweet niet af vegen, pas wanneer het kan verdampen koel je daadwerkelijk af.
