Gemakkelijk verteerbaar
Beginnen doen we met het middageten. Op het menu staat pasta met spinazie, tomaat en geitenkaas: een koolhydraatrijke maaltijd, matig in eiwitten en vezels, en vetarm. Lees: gemakkelijk verteerbaar, dus de ideale maaltijd voor het hardlopen. Jolien geeft nog enkele alternatieven: een andere pasta of rijst met vetarme saus, pannenkoeken met suiker of confituur, ontbijtgranen met magere melk, toast of wit brood met confituur, honing of stroop, sandwiches met banaan of bruine suiker.
Heel belangrijk: kies voor een vertrouwde maaltijd. Jolien: “Pannenkoeken zijn lekker, maar als je ze voor het lopen gewoonlijk niet eet, eet dan ook geen pannenkoeken. De kans bestaat dat je maag niet weet waar ze het heeft en dat het een onaangename training wordt.” Eet ook niet te veel, want een vol gevoel is ook niet bevorderlijk voor de loopprestaties.
Het recept van de pasta met geitenkaas vind je hier.
Om deze maaltijd te bereiden, hoef je geen topchef te zijn (goed nieuws). Je hebt er ook geen zee van tijd voor nodig (dubbel goed nieuws!) en het is lekker én licht (bingo). De pasta is vegetarisch, maar er zijn ook alternatieven voor zij die graag een stukje vlees eten. Jolien tipt: “Kies dan voor magere varianten zoals kip, kalkoen en witte vis. Voor een spicy touch voeg je extra zout of groene kruiden (dille, peterselie, tijm, rozemarijn, …) toe. Wees voorzichtig met pikant (curry, oosterse kruiden, …), want dat bemoeilijkt de spijsvertering.”
Voor de liefhebbers van cijfertjes nog dit: deze maaltijd bevat 895 kcal en bestaat uit 62% koolhydraten, 3% suikers, 15% eiwitten en 22% vetten (waarvan 7% verzadigd).
Extra energiesnack
Als je twee tot vier uur voor je loopje eet, is er voldoende tijd voor de vertering. Als je rond 12u30 eet en gaat lopen om 18u moet je nog energie moet bijtanken. De oplossing: sportieve rijstcakes. Geen zin of tijd om te bakken? Eet dan een banaan, energiereep of granenkoek. Evelyne tipt: “De regel is dat je snack rijk moet zijn aan complexe koolhydraten en snelle suikers, en arm aan eiwitten, vetten en vezels.”
Energierijk recept: rijstcake
Deze rijstcake bevat een mooie combinatie van complexe koolhydraten en snelle suikers voor een snelle en continue energievoorziening.
Ingrediënten
– 50 g dessertrijst
– 200 g (volkoren) bloem
– 80 g gedroogde kokos (liefst in geraspte vorm)
– 50 g gedroogde vruchten (rozijnen, dadels, abrikozen)
– 2 theelepels bakpoeder
– 2 theelepels vanillearoma
– 1 theelepel kaneel
– een snuifje zout
– 2 bananen
– 100 g honing
– een mespunt kaneel
– 30 g (vloeibare) margarine (vb. bakken en braden, vloeibaar)
– 30 g appelmoesBereidingswijze
– Verwarm de oven voor op 180°C
– Kook de rijst in 3,5 dl water volgens de kooktijd op de verpakking en laat afkoelen in het vocht
– Meng de bloem, de kokos, de gedroogde vruchten, het bakpoeder, de vanille, de kaneel en het zout in een kom
– Prak de bananen
– Meng de honing, de margarine en de appelmoes onder de bananen en vermeng er vervolgens de rijst en de gedroogde ingrediënten onder
– Even doorroeren en daarna in papieren cakevormpjes (of een muffinblik) gieten
– Bak de cakejes gedurende 25 minuten
