‘Voor mij is het hardlopen echt de manier om met drukte en stress om te gaan. Als ik even ga hardlopen, ga ik weer efficiënter met mijn tijd om en heb ik meer energie. Maar het is ook een lastige uitdaging. Tijdens mijn promotieonderzoek kon ik het allemaal goed aan. Toen heb ik twee marathons gelopen terwijl ik dat nog nooit had gedaan. Ik had een goede balans tussen mentaal inspannend werken en lekker hardlopen. Maar de laatste twee maanden werkte ik fulltime bij de Universiteit van Amsterdam [Balk is er universitair docent; red.] en moest ik ook nog mijn proefschrift in leveren en mijn verdediging voorbereiden. Dat was wel even stressvol.’
‘Dat zie ik ook bij recreatieve lopers: als je het druk hebt, is sporten vaak het eerste dat je los laat. Maar het kan echt een hele mooie meervoudige functie hebben. Je blijft fit, je kan naar een doel toe werken en het is een goede manier om je werk even los te laten. Het hoeft natuurlijk niet hardlopen te zijn. De een gaat lopen de ander schilderen en weer een ander voetballen.’
Balk (30) was zelf tot zijn achttiende topsporter, hij schaatste. Door een knieblessure moest hij stoppen. Natuurlijk kwam de vraag wat hij nog meer wilde doen. ‘Na lang wikken en wegen bedacht ik me dat er tijdens mijn schaatsen weinig aandacht was voor psychologie. Dat kan liggen aan het feit dat ik in de Achterhoek woonde en het daar soms is van: ‘niet zeuren’. Wat overigens ook een goede insteek kan zijn, je hoeft niet bij alles te beredeneren hoe je je erbij voelt. Maar ik was zenuwachtig voor wedstrijden en daar was geen aandacht voor. Daarom ben ik psychologie gaan studeren.’
Wat is eigenlijk het verschil tussen een topsporter en een recreatieve loper? ‘Het grote verschil is de omgeving erom heen. Een topsporter heeft als werk sporten en hij krijgt er doorgaans geld voor. Ook zal een topsporter eerder uit preventie naar een sportpsycholoog gaan dan een recreant. Een recreant komt meestal vanwege een blessure, motivatieproblemen of omdat hij of zij last heeft van wedstrijdspanning. Maar als het om ambitie gaat, zie ik in mijn praktijk heel veel ambitieuze recreanten. Mensen die gaan voor een maximale prestatie. Eigenlijk kan iedereen die het maximale uit zichzelf wil halen, op welk gebied dan ook muziek, sport, dans en werk, baat hebben bij sportpsychologie. Daarom heet de master bij de UvA niet sportpsychologie maar sport- en prestatiepsychologie. Het gaat erom dat je op een gezonde en duurzame manier bezig bent om te willen presteren.’
Wat is daarbij belangrijk? ‘Een van de bouwstenen is motivatie. Kun jij jezelf motiveren en wat motiveert jou überhaupt? Motivatie zorgt dat je het volhoudt. Ik ben gaan lopen door mijn vrouw. Die begon ermee en werd vrij fanatiek. Ik ben op een gegeven moment meegegaan. Langzaam opbouwen en toen werd het een beloning om steeds verder te komen. Als je intrinsiek gemotiveerd raakt dan wordt het makkelijker. Ik begon met een extrinsieke motivatie, ik houd van lekker eten en een drankje. Als ik niet zou sporten, dan betaal ik daar lichamelijk de tol voor. Nu is het een soort van onderdeel geworden van mijn routine en ben ik intrinsiek gemotiveerd: ik hou van hardlopen.’
‘Lopen is voor mij ook functioneel. Het liefst begin ik de dag met hardlopen. Als ik bijvoorbeeld thuiswerk, ga ik om half negen lekker hardlopen en zit dan om tien uur achter mijn computer. Dan heb ik een heerlijke en productieve dag.’
‘Het is goed om je bewust te zijn van waarom je wilt hardlopen. Waar haal jij je voldoening uit? Is dat echt om te winnen, prestatiegericht en vergelijk je je met anderen? Of gaat het erom het beste uit jezelf te halen, lekker buiten te zijn of je techniek te verbeteren? En wat gebeurt er met je als onverwacht een keer een training niet door gaat? Ben je dan van de kaart of zet je je daar makkelijk overheen? Obsessief bezig zijn, is vragen om problemen zoals blessures of overtraining. Te lang blijven piekeren over een training die niet door kon gaan, is niet bevorderend voor je herstel.’
‘Als je jezelf constant vergelijkt met anderen dan houd je dat niet lang vol. Je hebt er ook geen controle over. Jezelf met jezelf vergelijken is veel gezonder. Het sleutelwoord is balans. Je hebt een doel, past dat bij jou en wat kun je ervoor doen om dat te behalen?’
Balk adviseert mensen die bij hem komen in een schriftje bij te houden hoe de trainingen zijn gegaan. ‘Het gaat tegenwoordig zo snel met je werk en alles, voor je het weet, lig je weer in bed. Als je toch de tijd neemt om op te schrijven wat tijdens de training goed ging en wat minder goed, en waar je de volgende keer op wil letten, dan word je je langzaamaan bewuster van wat voor jou wel en niet werkt. Om te weten wat je moet doen aan bijvoorbeeld wedstrijdspanning moet je er eerst achter komen wat je denkt, voelt en waarom je de dingen doet zoals je ze doet. Het kost echt een tijd om daar achter te komen. Soms wel een half jaar. Maar dat heb je ook met conditietraining. Je rent niet vanuit het niets een tien kilometer.’
‘Natuurlijk kan ik wel tips geven wat je moet doen bij wedstrijdspanning. Ik kan je ademhalingstechnieken leren waardoor je ademhaling en hartslag vertragen. Adem bijvoorbeeld diep in en uit door je neus. Dat dwingt je rustiger te ademen. En een beetje spanning is ook weer normaal. Je lichaam bereidt zich voor op inspanning die komt. Tijdens de wedstrijd is het goed om niet verder dan drie seconde vooruit en niet verder dan drie seconde achteruit te denken. Als je te lang over iets blijft nadenken dat tien minuten geleden is gebeurd, kost dat te veel kostbare energie. Ook kan ik je leren de wedstrijd te visualiseren. Dat je nadenkt over de kritische momenten en dat je bedenkt wat je dan gaat doen. Bijvoorbeeld: wat zeg ik tegen mezelf als ik moe word?’
‘Wat je als sporter altijd wilt, is zo min mogelijk stress ervaren. En hoe beter je je voorbereidt, hoe minder stress en spanning je ervaart. Een voorbereidings- en wedstrijdplan maken kan ook helpen. Van tevoren genoeg slapen en eten en dat je tijdens de wedstrijd weet wanneer je wat moet eten en drinken. Het klinkt heel simpel maar als je door vermoeidheid vergeet te drinken en pas gaat drinken als je dorst hebt, is het te laat. Maar dat zijn algemene tips, om echt te weten wat voor een sporter werkt, moet je de tijd nemen.’
‘Het voordeel is wel dat als je die zelfkennis hebt over hoe je reageert op situaties en wat je voorkeuren en gewoontes zijn, dan kun je buiten de sport daar ook iets aan hebben. Stel, je leert voor de start beter met je spanning om te gaan, dan kun je dat ook gebruiken als je bijvoorbeeld een presentatie moet geven en daar spanning bij voelt. In je werk spelen dezelfde processen, als je moet presteren. Jonge sporters gebruiken het op school, bijvoorbeeld rond tentamens.’
‘Wat ook belangrijk is, is je herstel. Er is veel bekend over wat je voor en tijdens je prestaties kunt doen, maar we weten niet zo goed wat we moeten doen na de prestatie. Als jij drie vier keer in de week hardloopt, werkt en een gezin hebt, dan moet je dat wel goed kunnen plannen. Dan is herstel tussen die momenten ook belangrijk. Anders dan ben je bij een volgende training onvoldoende hersteld en pleeg je roofbouw. Dat was eigenlijk de aanleiding voor mijn proefschrift. Ik bedacht me wat moet ik nou eigenlijk tegen Sven Kramer zeggen als ontspanning? Zelf ga ik hardlopen maar dat zeg je niet tegen hem zeggen na een dag hard trainen. Topsporters zouden eigenlijk op zoek moeten naar een hobby, zoals voor veel mensen hardlopen een ideale hobby is.’
