Wandelen heeft allang geen suffig imago meer. De populariteit is de laatste jaren enorm toegenomen en veel lopers ontdekken de positieve effecten van wandelen. Maar hoe combineer je wandelen nu met je looptrainingen en hoe haal je daar de meeste voordelen uit? Laat je inspireren door deze diverse en afwisselende wandeltrainingen.
Tekst: Andrea Van Lieshout
Foto’s: Golazo & Shutterstock
Met rustig wandelen werk je niet rechtstreeks aan je loopconditie, maar wandelen is wél goed voor de algemene mobiliteit en flexibiliteit van je spieren en gewrichten. Door wandelen te implementeren in je loopschema, kan je je trainingsvolume vergroten, zonder daarbij je lichaam extra te belasten en het blessurerisico te vergroten. Daarnaast is wandelen een uitstekende actieve hersteltraining.
Meer voordelen? Met wandelen blijft je hartslag vrij laag, wat helpt bij een betere vetverbranding. Extra mooi meegenomen als je als loper graag wat gewicht wil verliezen. Een bijkomend voordeel van deze lage hartslagzone is dat er capillairen (haarvaatjes) in de spieren worden aangemaakt. Die zijn belangrijk voor het transport van zuurstof naar de spieren tijdens inspanning. Als loper heb je dus een groot voordeel als je regelmatig traint in je lage hartslagzone (zie ook het artikel op p. 72). Aangezien veel lopers het lastig vinden om de lange langzame duurlopen in een lage hartslagzone te lopen, is een wandelwork-out een prima alternatief.
Wil je wandelen integreren in je trainingsschema, dan doe je er – net als bij het lopen – goed aan om de afstand en intensiteit geleidelijk aan op te bouwen. Niet alleen belast je je lichaam met wandelen op een andere manier, je zal ook moeten wennen aan ander materiaal, zoals wandelschoenen of een gewichtsvest. Overtuigd van de voordelen? Dan helpen onze collega’s van Wandel.nl je graag op (wandel)pad. Met de volgende zeven work-outs haal je ook als loper voordeel uit wandelen!
1 Work-out met gewichtsvest
Hiermee train je: conditie en kracht
Door televisieprogramma’s als Kamp van Koningsbrugge en een groeiende interesse van jongeren om bij defensie te willen werken, raakt een trainingsvorm waarbij je gebruikmaakt van een gewichtsvest of rugzak steeds meer in trek. Voor deze wandeltraining heb je een gewichtsvest of goed af te stellen rugzak (met heup- en borstband) nodig, waar je naar wens gewicht in kan plaatsen. Bij een gewichtsvest zijn dat zogenoemde plates die je in het rug- en borstvak plaatst. Zo is het gewicht gelijk verdeeld over je lichaam. De plates zijn er in de gewichten van ongeveer 2 tot 5 kg. Bij een rugzak komt het erop aan om het gewicht juist te plaatsen: het zwaarste gewicht moet zo dicht mogelijk tegen de rug zitten voor een stabiele pasvorm.
Een wandeling met gewichtsvest kan je zo zwaar maken als je zelf wil, maar bouw deze belasting wel rustig op, zowel qua gewicht als afstand. De druk van het gewicht op je lichaam zorgt voor een andere belasting van je spieren, pezen en gewrichten en overbelasting ligt op de loer. Om een beeld te schetsen: een beladen rugzak die militairen dragen, weegt al makkelijk 20 kg.
Zo doe je het:
Begin met een paar kilo en bouw dit op. Ook de afstand of de duur van je training zal je moeten opbouwen. Start met een halfuur en 2 kg en bouw dit iedere training met 10 minuten of met een (paar) kilo extra op.
2 Heuveltraining
Hiermee train je: conditie en kracht
Heuveltrainingen vind je ook vaak terug in loopschema’s, maar je kan een heuveltraining ook perfect wandelend uitvoeren. Sterker nog: als trailrunner zijn dit soort trainingen zelfs onmisbaar. Tijdens een trail in de heuvels of bergen moet je slim met je energie omgaan. Bij een bepaald stijgingspercentage en bij een bepaalde hartslag is het op den duur efficiënter om over te schakelen op wandelen in plaats van de berg te willen oprennen. Op welk moment dat is, hangt onder meer af van je trainings-
niveau. Je kan je wandelsnelheid bergop dus verhogen door hierop te trainen. Woon je niet in heuvelachtig gebied zoals in Limburg, de Utrechtse Heuvelrug, … ? Ga dan op zoek naar dijken of bruggen of plan eens een trainingsweekend, zodat je een paar dagen op hoogtemeters kan trainen.
Zo doe je het:
Wandel gedurende een halfuur in een stevige pas de heuvel op en wandel of dribbel rustig naar beneden. Ga je serieus voor een bergtrail trainen, dan kan je de duur uiteraard uitbreiden.
3. Achteruitwandelen
Hiermee train je: kracht, coördinatie, mentale gesteldheid
In Japan is achteruitlopen een gewoonte, maar in onze contreien zal je wellicht raar aangekeken worden. Toch is achteruitlopen op meerdere manieren een goede aanvulling op je looptrainingen. Bij achteruitwandelen vraag je meer inspanning van je lichaam, omdat je deze manier van bewegen niet gewend bent. Je hartslag zal hoger zijn dan bij normaal (vooruit) wandelen en dat boost je calorieverbranding. Achteruitlopen, zo wijst onderzoek uit, is ook nog eens goed voor wie zwakke knieën heeft. Je versterkt er de spieren flink mee. Bovendien is achteruit-
wandelen bevorderlijk voor je lichaamshouding, omdat je je benen meer vanuit de heupen strekt en je zo meer rechtop komt te staan. En dan is er nog het cognitieve aspect van achteruitwandelen: je zet je hersenen aan het werk, omdat je (meer) moet denken en coördineren.
Zo doe je het:
Zoek een verkeersluwe plek met een vlakke ondergrond op en draag schoenen met zeer soepele zolen (of nog beter: doe het blootvoets indien mogelijk). Begin eens met een paar minuutjes achteruitwandelen, waarbij je heel goed let op de voetafwikkeling: neerzetten op de teen, afrollen naar de hak en bij het loskomen van de voet de tenen naar je toe trekken. Als je dan nog wat door de knieën zakt, zal je je spieren flink gaan voelen. Bouw dit op naar 10 minuten.
4. Genietrondje
Hiermee train je: mentale gesteldheid, creativiteit, navigatievaardigheden
Trek er eens ‘gewoon’ op uit. Doe je (wandel)schoenen aan en ontdek de natuur. Een rondje wandelen in de natuur is niet alleen gezond voor je lijf, maar ook voor je mentale welzijn. De natuur brengt rust en heeft een helend karakter.
Let tijdens je genietwandeling niet op de tijd. Ontspan, ontdek en … geniet. Neem de tijd en plof eens op een bankje neer en luister naar de geluiden of de stilte om je heen. Is zomaar ‘doelloos’ rondlopen echt niets voor jou? Voeg er dan een spelelement aan toe en zet je hersenen aan het werk: doe aan oriënteren. Je kan bijvoorbeeld geocachen of eens ouderwets met een kaart en kompas eropuit trekken. Is oriëntatie niet je sterkste punt? Ga dan eens wandelen in een onbekend gebied en volg een mooie gemarkeerde wandelroute.
Zo doe je het:
Doe waar je zin in hebt! Neem wat te drinken en eten mee in je rugzak en ga op ontdekking.
5 Blootvoets wandelen
Hiermee train je: voetspieren en ligamenten en het bevordert de sensorische feedback
Veel mensen hebben te maken met voetproblemen die ernstige fysieke klachten kunnen veroorzaken. Het dragen van schoenen zou een mogelijke oorzaak kunnen zijn, doordat we met dit materiaal de natuurlijke functie en kracht van de voet te weinig gebruiken. Hierdoor worden de spieren passief gebruikt en zakt de natuurlijke voetboog in.
De voeten hebben nog een belangrijke functie: er bevinden zich 200.000 zenuwuiteinden in de zolen van onze voeten. 70% van de herseninformatie die nodig is om te bewegen komt vanuit deze zenuwuiteinden. Door het dragen van schoenen krijgen de voeten veel minder sensorische feedback, waardoor de hersenen niet meer de gedetailleerde informatie ontvangen. Het gevolg? Je lichaam beweegt niet optimaal, met bijvoorbeeld blessures tot gevolg. Door op blote voeten te lopen kan je de functie van de voeten herstellen.
Zo doe je het:
Zoek een plek waar je veilig op blote voeten kan lopen zoals een grasveld, strand, weg et cetera. Let op scherpe steentjes, glas en dergelijke. Doe je schoenen uit en begin te wandelen. Let daarbij goed op hoe je voet afrolt: via de hiel naar de voorvoet. Begin met 10 minuten en bouw dit naar behoefte op. Probeer ook eens verschillende ondergronden uit voor meer sensorische input.
6 Wandel-crossfit
Hiermee train je: conditie, kracht, vetverbranding
Iedere loper doet er goed aan om krachttraining op te nemen in zijn of haar trainingsschema. Maak je eigen Workout of the Day en integreer er het wandelen in. Een WOD komt voort uit het populaire crossfit, maar je kan in dergelijke work-out al je creativiteit kwijt. Het wandelen kan je gebruiken om je hartslag wat te laten zakken of juist als conditieblok met een powerwalk. Varieer in tijdsduur en aanvullende oefeningen, zoals jumping jacks, push- ups, mountain climbers en dergelijke.
Zo doe je het:
Wandel een route van 10.000 stappen (ongeveer 8 km). Elke 500 meter voer je een oefening uit gedurende 30 à 60 seconden: jumping jacks, walking lunges, push-ups, zijwaartse plank.
7. Wandelen met gewichtjes
Hiermee train je: kracht en explosiviteit
Voor een goede looptechniek is loopscholing belangrijk. Met diverse technische coördinatieoefeningen verbeter je je loopstijl, zodat je economischer gaat lopen. Een paar aspecten van loopscholing zijn het verkorten van het grondcontact tijdens de landings- en afzetfase en explosiviteit in de afzet. Hier komt ook een stukje kracht bij kijken, die je met deze specifieke wandelwork-out kan trainen. Je hebt ze vast al eens gezien: van die gewichtszakjes die je om je enkels en polsen kan bevestigen. Door deze extra weerstand verbeter je je kracht in je pas en explosiviteit in je afzetfase.
Zo doe je het:
Doe een powerwalk van 10 tot 20 minuten met gewichten rond de enkels en polsen. Vergeet niet eerst een warming-up te doen door 5 minuten te wandelen zonder de gewichten. Is aan één stuk powerwalken te zwaar, deel de tijd dan in blokjes op en wandel tussendoor in een rustig tempo.
Op zoek naar meer wandelinspiratie? Wandel.nl Wandelnet.nl Klompenpaden.nl
