Of je nu je conditie wil verbeteren of een nieuw persoonlijk record wil lopen: snelheidswerk is een noodzakelijk element in elk trainingsschema en voor eender welk loopdoel. Of dat nu een 5 km of een marathon is. De 30/60/90 work-out is een geschikte manier om snelheid in je trainingen te verwerken en bovendien simpel aan te passen aan de afstand die je wil lopen.
De voordelen
De intervallen van de 30/60/90 workout zijn kort, waardoor je jezelf harder kan pushen dan bij een interval van langere duur. Dat betekent dat je sneller kan lopen dan je beoogde wedstrijdtempo en je spieren de vereiste snelheidsprikkel kan geven.
De uitvoering
De 30/60/90 training is erg simpel. Elke set bestaat uit drie intervallen van telkens 30 seconden, 60 seconden en 90 seconden. De rustperiodes zijn even lang als het interval dat je net uitvoerde. Liep je 30 seconden snel? Dan jog of wandel je gedurende 30 seconden, voltooide je een interval van 60 seconden, dan rust je 60 seconden, etc.
Zorg ervoor dat het interval van 30 seconden het snelst is en dat je het interval van 90 seconden afwerkt aan dezelfde snelheid als je beoogde wedstrijdtempo. Om de meeste voordelen uit deze training te halen, doe je idealiter minstens 4 sets.
Onderstaand is een voorbeeld van hoe de 30/60/90-training er kan uitzien:
warmingup: jog gedurende 15 minuten en doe eventueel wat dynamische stretchoefeningen
Set 1: 30″ snel/30″ jog – 60″ snel/60″ jog – 90″ snel/90″ jog
Set 2: 90″ snel/90″ jog – 60″ snel/60″ jog – 30″ snel/30″ jog
Set 3: 30″ snel/30″ jog – 60″ snel/60″ jog – 90″ snel/90″ jog
Set 4: 90″ snel/90″ jog – 60″ snel/60″ jog – 30″ snel/30″ jog
Cooling-down: jog gedurende 10 à 15 minuten en stretch je spieren lichtjes
Als je traint voor een langere afstand (bv. vanaf de halve marathon), kan je simpelweg meer sets toevoegen.
