We begrijpen het wel: je wil lopen, geen gewichten heffen. Maar zo mis je wel een kans om een snellere en efficiëntere loper te worden én om het risico op blessures te beperken. Hoog tijd dus om voordeel te halen uit je stabilisatie- en krachttrainingen en zo een (nog) betere loper te worden.
Doe je steeds dezelfde stabilisatietraining of ben je steeds aan dezelfde fitnesstoestellen te vinden? Dan boek je na verloop van tijd geen progressie meer, net zoals je die niet meer maakt als je steeds dezelfde looptraining aan steeds dezelfde snelheid uitvoert. Volgende tips kunnen helpen om daar (eindelijk) verandering in te brengen.
Enkele basisregels voor krachttraining
- Doe sets waarbij je oefeningen maximaal 4 tot 8 keer herhaalt.
- Til gewichten totdat de laatste set uitdagend, maar nog steeds haalbaar is.
- Neem tussen de sets 2 à 3 minuten hersteltijd, zodat je spieren steeds voldoende energie hebben en je zo alle oefeningen kan uitvoeren.
- Kies voor losse gewichten (in plaats van toestellen) en focus op basisoefeningen die je spierweefsel versterken, zoals squats, deadlifts, lunges en pull-ups.
Start met algemene oefeningen
Als je nog maar net aan krachttraining begint, is het niet erg slim om meteen met die zware deadlifts te beginnen. De basisregel luidt dan ook om met algemene lichaamsoefeningen te starten, zoals de plank. Oefeningen die je uitvoert op de grond en in een liggende positie zijn algemener dan die je al rechtstaand uitvoert. Na ongeveer een maand consistent je kracht- en stabilisatieoefenignen af te werken, kan je specifiekere oefeningen aan je schema toevoegen.
Een geschikte manier om de overgang van lichaams- naar specifiekere krachtoefeningen te maken is door middel van een medicijnbal. Dit type bal is een logische stap wanneer algemene lichaamsoefeningen te makkelijk worden. De bal bereidt je op een eenvoudige manier voor op zwaardere oefeningen in een volgende fase. Na een combinatie van lichaamsoefeningen en de medicijnbal gedurende zo’n 3 à 5 weken kan je met specifiekere krachtoefeningen (squats, lunges, deadlifts) starten.
3 krachttips voor lopers
Nu je weet dat je best met algemene oefeningen begint, overschakelt op oefeningen met de medicijnbal om uiteindelijk zwaardere krachtoefeningen te doen – en zo steeds progressie boekt – , kan je je krachttraining finetunen met deze drie principes:
- Gewichtheffen is ondergeschikt aan lopen: krachttraining moet je looptrainingen ondersteunen, niet ondermijnen. Als je merkt dat je minder goed loopt, maak je je krachttraining best minder intensief.
- Laat die bicepsoefeningen achterwege: … en alle andere oefeningen die ‘bodybuilders’ vaak uitvoeren. Focus beter op de bewegingen die je spieren maken en niet op de spieren afzonderlijk. Hoe meer spierweefsel je stimuleert, hoe sneller je herstelt en hoe sterker je wordt als loper.
- Doe ook eens aan kracht op zware trainingsdagen: veel lopers plannen hun krachttraining op rustdagen of na een rustige duurloop. Maar soms haal je extra voordeel uit je krachtsessie wanneer je die net na een lange of intensieve training inplant. Als je gewichten tilt op een moment dat je spieren al (relatief) ‘moe’ zijn, leert het lichaam harder te werken wanneer glycogeenspiegels laag zijn en afvalstoffen van je looptraining nog moeten worden afgevoerd. Die theorie sluit aan op het principe van ‘easy days easier and hard days harder.
Door een goed krachtschema in je trainingscyclus te integreren, krijg je alle voordelen ervan: een beter herstel, een snellere eindsprint, een verminderd risico op blessures en een verbeterde loopefficiëntie.
