Eerst en vooral: zweten tijdens het hardlopen in de zomer is goed. Ons lichaam zweet namelijk om af te koelen. Mocht dat niet gebeuren, zou ons lichaam oververhit raken. Omdat we zweten, kunnen we onze inspanning langer volhouden. Hoeveel je precies zweet, heeft met verschillende factoren te maken. Denk daarbij aan het aantal actieve zweet- klieren in jouw lichaam, je fitheidsniveau, je hydratatiepeil, je kledingkeuze, de omgevingstemperatuur en een aantal genetische factoren. Zo zweten mannen over het algemeen vaker dan vrouwen.
Het verlies van elektrolyten
Helaas zijn er niet alleen voordelen aan veel zweten verbonden. Als we zweten, verliezen we immers ook elektrolyten. “Elektrolyten zijn essentiële mineralen die voorkomen in je bloed, zweet of urine. Ze zijn een verzamelnaam voor verschillende zouten, waarvan natriumchloride – keukenzout in de volksmond – het meest bekende voorbeeld is. Als we het ruimer bekijken, dan zijn elektrolyten ook andere minerale zouten zoals kalium, calcium en magnesium”, aldus Anneleen Lambrecht, voedingsconsulente, persoonlijke voedingscoach en keynote speaker voor Golazo Energy.
“Deze elektrolyten zijn essentieel voor het behoud van een goede hydratatie en het reguleren van de vochthuishouding in ons lichaam. Bovendien regelen ze de pH-balans, ondersteunen ze de spierfunctie en spelen ze een rol in het bevorderen van de zenuwimpulsen.” Elektrolyten vervullen dus tal van belangrijke functies in ons lichaam, waardoor het heel belangrijk is ze op peil te houden. “En omdat we tijdens het sporten naast water ook elektrolyten verliezen, is het belangrijk om die tijdens en na de inspanning aan te vullen. Zo voorkom je uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans.”
Lees ook: Dit is waarom hardlopers met een betere conditie meer én sneller zweten – RunningNL
Bagel met pindakaas
Via een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon kan je in principe relatief makkelijk alle nodige elektrolyten binnenkrijgen. “Want elk mineraal zit in meerdere voedingsmiddelen. Natrium, dat wij dus vooral kennen als zout, zit bijvoorbeeld in een glas chocolademelk, een bagel met pindakaas, soep, maar ook in dingen als sojasaus, augurken en olijven. Chloride kan je vinden in tomaat, selderij en zeewier.”
Ook kalium draagt bij aan een normale spierwerking. “Kalium, ook wel potassium genoemd, vinden we in bananen en gedroogde vruchten zoals pruimen en rozijnen. Dat zijn prima tussendoortjes voor overdag of tijdens het lopen. Wil je een maaltijd die rijk is aan kalium, dan kies je het best voor een salade met groenten als komkommer en/of tomaten. Een kaliumrijk ontbijt kan bijvoorbeeld een kom granola met yoghurt zijn. Ook aardappelen, avocado’s en groene bladgroenten zoals spinazie zijn rijk aan kalium.”
“Calcium behoort ook tot de elektrolyten en vinden we natuurlijk vooral in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Vegans of sporters die lactose-intolerant zijn kunnen hun calcium ook via peulvruchten, groenten en noten binnenkrijgen. Magnesium vind je dan weer vooral in volkoren granen, maar ook in amandelen en cashewnoten.”
Groene bladgroenten: een essential
Wat dus vaak in lijstjes met voedingsmiddelen die rijk zijn aan elektrolyten terugkomt, zijn die groene bladgroenten. Ook Lambrecht benadrukt het belang ervan. “Die zijn zó essentieel voor wie gevarieerd wil eten en voldoende elektrolyten wil binnenkrijgen. Daarnaast vind je ook ver schillende elektrolyten terug in noten. Andere uitstekende keuzes voor lopers die hun elektrolytenbalans op peil willen houden met een gevarieerd dieet zijn pindakaas en granola.”
Voor een fervent sporter is het belangrijk om elektrolyten extra in het oog te houden, vooral als je langer dan 90 minuten in warme omstandigheden gaat sporten Gezonde voeding, met voldoende van de hierboven vermelde voedingsmiddelen, zou in principe moeten volstaan om je elektrolytenbalans op peil te houden. Maar iemand die aan duursport doet en veel of ‘zout’ zweet, kan veel elektrolyten verliezen.
Een zogenoemde ‘zoute zweter’ kan je onder meer herkennen aan de zoutafzetting op de kleren tijdens en na het sporten. “Voor een fervent sporter is het daarom belangrijk om die elektrolyten extra in het oog te houden, vooral als je langer dan 90 minuten in warme omstandigheden gaat sporten”, waarschuwt Lambrecht.
“Symptomen van een elektrolytentekort zijn onder meer prestatievermindering, uitputting en krampen, zowel in de spieren als in je maag of darmen. Het typische ‘geen goeie benen hebben’ is ook vaak een teken van een elektrolytentekort. Als je deze symptomen ervaart, is het helaas vaak al te laat.”
Een tip om na te gaan of je tijdens een training of wedstrijd voldoende drinkt, is om jezelf voor en na de inspanning te wegen. “Bij tot 2% gewichtsdaling door verlies aan vocht is er geen prestatiedaling, maar vanaf 2% of meer gaat de prestatie significant achteruit”, aldus Lambrecht.
Keukenzout in je bidon
Een oplossing om het elektrolytenverlies te compenseren is door tijdens je training of wedstrijd wat extra natrium – de elektrolyt waarvan je de grootste hoeveelheden verliest – toe te voegen. Lambrecht: “Dat kan door simpelweg wat keukenzout in je water te doen of voor een isotone sportdrank te kiezen. Het grote probleem is echter dat elektrolyten maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. De een zal beter reageren op isotone sportdrank, terwijl de ander baat zal hebben bij gelletjes waaraan wat natrium toegevoegd is. Dat is heel persoons gebonden, daarom is het belangrijk om je strategie op voorhand voldoende uit te testen in de training.”
Maar ook na de training of wedstrijd is het van belang om zo snel mogelijk het verlies aan elektrolyten te compenseren. “Dat kan via hypertone sportdrank, maar ook via de voeding. De week voor een belangrijke wedstrijd extra elektrolyten gaan innemen heeft geen zin. Anders dan bij het bulken van koolhydraten kan je lichaam natrium niet echt bijstapelen, want dat wordt uitgescheiden bij het plassen. Let wel op een extra gezond en gevarieerd eetpatroon in de dagen in aanloop naar de wedstrijd. Daarnaast kan je in de week van de wedstrijd ook extra veel water drinken. De dag voor je race kan je jouw water al wat aanlengen met zout.”
Om op een zo accuraat mogelijke manier jouw zout gehalte tijdens een training of wedstrijd aan te vullen, kan je ook een zweettest laten uitvoeren (zie verder). “Hoe professioneler je bezig bent, hoe nuttiger dat kan zijn”, weet Lambrecht. “Voor de recreatieve loper zou ik dat niet meteen verplichten, al is het natuurlijk wel nuttig om te weten.”
Te veel elektrolyten
Ook te veel elektrolyten binnenkrijgen is mogelijk. “Dat komt veel minder voor dan te weinig, maar mocht dat toch het geval zijn, zal je maag- en darmproblemen krijgen en misselijk worden. Een beetje hetzelfde gevoel als wanneer je te veel gegeten hebt. Dat komt puur doordat je lichaam te vol zit met zouten. Veel kan je daar niet tegen doen, maar het zal zichzelf na een tijdje herstellen. Het beste is je tempo drukken en even niet meer drinken. Na een tijdje kan je weer beginnen met wat water te drinken”, besluit Anneleen Lambrecht.
Gevarieerde voeding en voldoende drinken zullen er dus over het algemeen voor zorgen dat je voldoende gehydrateerd aan je training of wedstrijd kan beginnen. Om je alvast op weg te helpen, hebben we ter inspiratie twee voorbeeldrecepten aan dit artikel toegevoegd.
Lees ook: Welke sportdrank gebruik ik tijdens het hardlopen? – RunningNL
Recept 1: Kwark met gebakken appel en honing
Ingrediënten (2 personen):
- 500 g (magere) kwark
- 1 appel
- 40-50 g granola (zuiver, zelfgemaakt liefst met noten
en zadenmix)
- Handje abrikozen
- 1 tl kaneel
- Optioneel: honing
Bereidingswijze:
- Halveer de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel in kleine stukjes.
- Verwarm een pan en voeg de appel, een theelepel kaneel en twee eetlepels water toe. Bak de appel op middelhoog vuur totdat deze zacht is en begint te karamelliseren.
- Verdeel ondertussen zo’n 3 tot 4 eetlepels van je favoriete granola per persoon op de bodem van een klein glas.
- Verdeel de kwark over de glaasjes bovenop de
granola.
- Roer een handje abrikozen door de gebakken appel.
- Verdeel ook de gebakken appel over de twee glaasjes. Hou je van zoet? Maak dan je ontbijtjes af met wat honing.
Recept 2: Kip en noedels
Ingrediënten (2 personen):
- Noedels (150 g)
- 2 lente-uitjes
- 2 tl geraspte gember
- 2 teentjes knoflook
- ½ kopje kokosnootolie
- 2 tl sesamolie
- 1 grote kipfilet in hapklare stukken gesneden
- 1 ui, gesnipperd
- Groentemix van wortelen, broccoli, champignons,
courgette en kool
Bereidingswijze:
- Kook eerst de noedels in kokend water al dente – een paar minuten minder dan de verpakking aangeeft. Giet af en meng met een beetje olie, spreid uit en laat afkoelen op een bakplaat.
- Combineer de ingrediënten voor de saus in een kleine kom en zet apart.
- Verhit in een wok of een grote, brede koekenpan een paar eetlepels olie op een middelhoog vuur. Voeg de kip toe en kook, vaak roerend, tot het volledig ondoorzichtig en gaar is, ongeveer 8 minuten. Haal uit de pan en zet apart.
- Voeg een beetje meer olie toe aan de pan en voeg de ui toe. Bak een paar minuten tot de uien bruin beginnen te worden en voeg dan ook de gemengde groenten toe. Roer vaak totdat de gemengde groenten net zacht zijn; je wil dat ze hun bite een beetje behouden en niet papperig worden. Voeg dan de kip en noedels toe. Zet het vuur iets hoger en roer constant zodat alles samenkomt.
- Voeg de saus toe en roer nog een paar minuten goed door, zodat de saus alle ingrediënten bedekt. Haal van het vuur en garneer met gesneden lente-uitjes.
