Zo voorkom je kramp tijdens het hardlopen
Zo voorkom je kramp tijdens het hardlopen

Zo voorkom je kramp tijdens het hardlopen


Vroeg of laat krijgt iedere hardloper er mee te maken: kramp! Zeker bij hitte in de zomer heb je hier meer kans op. Maar waar komt die spiersamenstrekking vandaan en belangrijker: wat kun je doen om het voorkomen?

Als hardloper kun je kramp krijgen in je kuiten, je hamstrings (de achterste bovenbenenspieren) en de quadriceps (de voorste bovenbenenspieren). Zelfs na de training of wedstrijd waarin je de kramp opliep kun je nog wel een paar dagen last houden van spierpijn. Dat je kramp krijgt, zegt overigens niks over je getraindheid. Spierkrampen komen namelijk net zo goed voor bij goed getrainde toppers. In een onderzoek kwam naar voren dat dat 30 tot 50% van de marathonlopers weleens last heeft van krampen.

Oorzaken van kramp

Spierkramp kan verschillende oorzaken hebben. Warm en vochtig weer is in ieder geval een van de omstandigheden waar het vaak bij optreedt. Als je gaat hardlopen bij warm weer verlies je door het zweten veel vocht. De uitdroging die dat als gevolg kan hebben is een belangrijke oorzaak van krampen. Daarna is vermoeidheid ook al een voorspellende factor voor kramp. Als je te lang op een hoge intensiteit loopt en je energiereserves uitgeput raken, is de kans groot dat je dat moet bekopen met kramp in je spieren. Het is daarom niet vreemd dat je het bij een marathon vaker ziet, want dan vraag je nu eenmaal meer van je lichaam.

Hittekramp

Tijdens extreem hete dagen is hittekramp een bekend fenomeen. De combinatie van warme temperaturen en fysieke activiteiten kan namelijk leiden tot hittekrampen in de spieren, voornamelijk in de kuiten, bovenbenen en armen. Samen met hitte-uitputting en hitteberoerte is het een van de drie bekendste hittegerelateerde risico's. Hittekrampen zijn het meest onschuldige van de drie, maar kunnen wel pijn veroorzaken en een duidelijk alarmsignaal geven.

Hoe voorkom je kramp?

Zoals we al aangaven heeft kramp vaak met je vochthuishouding te maken. Veel van de tips om kramp te voorkomen hebben dan ook met voldoende drinken te maken. Bij trainingen kun je al een eind komen door vlak voor vertrek voldoende water te drinken en bij langere duurlopen boven het uur nog een bidon mee te nemen. Bij een wedstrijd is je inspanning groter en dat maakt de kans op kramp ook groter. Voor wedstrijden gelden een aantal specifieke adviezen:

  • Drink voldoende tijdens de dagen vóór de wedstrijd. Veel lopers beginnen vaak onbewust gedehydrateerd aan de wedstrijd, omdat ze te weinig drinken vóór, tijdens en na de trainingen.
  • Drink tijdens de laatste 2 uur vóór de wedstrijd nog ongeveer 1 liter water. De laatste 15 minuten vóór de wedstrijd mag je overschakelen op een dorstlesser. Een dorstlesser bevat suikers, en zorgt zo dus niet alleen voor de aanvulling van je vocht, maar ook van je energiereserves.
  • Drink tijdens de wedstrijd om de 15 min. ongeveer 15-25 cl. dorstlesser, afhankelijk van de weersomstandigheden en van het feit of je veel of weinig zweet.
  • Als je door het zweten veel zout verliest, voeg je het best 1 gram extra zout toe per liter dorstlesser. Dit komt overeen met de hoeveelheid zout op het puntje van een aardappelmesje. Let op dat je niet te veel zout toevoegt. Je drank wordt dan te geconcentreerd, waardoor de opname ervan vertraagd wordt. Bovendien wordt de smaak onaangenaam, waardoor het moeilijk valt om voldoende te drinken.

En wat als je kramp hebt gehad?

Ook als je kramp hebt gehad kun je daar nog iets aan doen om die vervelende pijn snel te laten verdwijnen. Allereerst is het goed om ook na de kramp veel te drinken, want zo kun je de afvalstoffen afvoeren. Wat je ook goed kunt doen is het gebied waar je kramp optrad even te masseren: strek je arm, been of ander getroffen lichaamsdeel rustig uit om je spieren vervolgens te stretchen en zachtjes te kneden. Dat kan de pijn zeker vlak na de kramp verlichten. Met een crème die je spieren lekker warm maakt verzorg je het gebied nog wat extra.