Even lekker rennen tijdens je zwangerschap helpt je soepel te blijven. Wat weer goed is tijdens de bevalling maar zeker erna. De Vlaamse Evy Gruyaert weet er alles van. Met haar Start-2-Run-stem motiveert ze velen tot hardlopen. Zelf heeft ze twee kinderen, Helena (2) en Alec (6) en liep tijdens beide zwangerschappen tot de zes maanden. We spraken haar over de ‘persoonlijke puzzel’ die de combinatie van zwanger zijn, je lichaam, je leefstijl en de juiste mate van bewegen is. Want bewegen kan op vele manieren, niet alleen door te rennen. Zelf zweert ze bij zwangerschapsyoga.
‘Hardlopen en yoga hebben mij geholpen om soepeler te blijven, wat weer helpt tijdens de bevalling. En, hoe beter je lichaam eraan toe is vóór de bevalling, hoe sneller je weer aan spierspanning wint na de bevalling. Maar luister goed naar je lichaam. Zelf liep ik tot rond mijn zes maanden, daarna voelde het voor mij niet meer leuk. Ik had vooral schrik, of het gevoel dat het kindje ‘klotste’ in mijn buik. Om in beweging te blijven koos ik liever voor zwangerschapsyoga (speciale aangepaste yoga die rekening houdt met mama en kind), zalig!’
‘Er zijn van die getrainde dames die tot een uur voor de bevalling kunnen rennen. Het hangt er vanaf hoeveel vocht je vasthoudt, hoe volumineus je buik is. De een heeft een klein buikje dat je amper ziet, en de ander zwelt gigantisch op. Monitor constant bij jezelf. Je moet ook heel goed beseffen dat je gewrichten soepeler worden om je klaar te maken voor de bevalling van je kindje. Qua bekkeninstabiliteit moet je toch wel oppassen. Volg letterlijk en figuurlijk je buikgevoel.’
hoe beter je lichaam eraan toe is vóór de bevalling, hoe sneller je weer aan spierspanning wint na de bevalling.
Evy Gruyaert
Geen enkel lichaam hetzelfde
‘Geen enkel lichaam is hetzelfde en soms zijn er zaken tijdens de zwangerschap, zeker naar het einde toe, die het lopen moeilijker maken: ongemakkelijk gevoel door het gewicht in de buik, zwaardere borsten die alle kanten op zwieren, vlugger moe, die soepelere gewrichten. Je voeten worden wat groter, dus een paar aangepaste hardloopschoenen helpt. Het is de kunst om terug in contact te komen met jezelf. Waar heb jij baat bij en hoe past het in jouw leven? Overleg met je gynaecoloog of verloskundige over wat voor jou verstandig is. Of laat trainers van bijvoorbeeld Energy Lab, waar sportwetenschappers werken, meekijken en een schema voor je maken. Een goede personal trainer kan dat ook. Je kunt dagdromen van een ideaal scenario maar als het er niet van komt, ben je er ook maar mooi klaar mee. Een realistische planning is zeer belangrijk. Het is al indrukwekkend genoeg als er een kindje in je buik groeit. Er komt van alles op je af.’
‘Als je wat last hebt van je zwangerschap, kies dan een sport die niet al te belastend is. Zwemmen of yoga zijn heel goed. Bij zwemmen word je als het ware gewichtloos, het neemt alle druk van je gewrichten weg. Heel goed tijdens de zwangerschap en ontspannend voor moeder en kind. Als je nog nooit hebt gerend dan is nu misschien niet het moment om er mee te beginnen. Misschien wel een mooi voornemen voor na de bevalling. Hardlopen is voor elke beginner moeilijk, je raakt buitenadem, je spieren en pezen moeten eraan wennen. Als je zwanger bent, is dat nog eens extra.’
Zwangerschapsyoga
‘Tijdens je zwangerschap voel je je gewoon anders, je ademhaling komt soms wat hoger te zitten als het kindje op je middenrif drukt, je lijkt minder adem te hebben. Daarom is yoga ook zo goed, maar let op: ook hier moet je een ervaren yogadocent hebben die je hierin begeleidt want sommige yoga-oefeningen of ademhalingstechnieken kun je beter niet doen tijdens de zwangerschap. Door je veranderende proporties verschuift ook je zwaartepunt naar voren, dus ook dat kan een invloed hebben op je trainingen. Of oefeningen liggend op de buik, daar kun je beter op variëren. Een goede docent biedt je heel bewust een variatie op bestaande houdingen aan. Zo ga je op een juiste manier alle spiergroepen van je lichaam gebruiken. Yoga brengt je ademhaling en je gehele lichaam tot rust en toch ‘doe’ je actief iets.’
Tijdens Evy’s tweede zwangerschap ontstond het idee voor een speciale zwangerschapsyoga op de Yoga met Evy-app. ‘Mensen hebben al een kindje dat op bed ligt, of het lukt niet op de uren dat de studio open is, of het is gewoon te veel. Dan kan je die zwangerschapsyoga op een onderbouwde, goede manier thuis gaan doen. Voilà, dat is eigenlijk de hele opzet: dat je het kan doen wanneer het voor jou past. Maar wel op een goede manier, dus met de juiste info en de juiste bewegingen.’
Het s op alle vlakken een beetje opnieuw een evenwicht gaan zoeken .
Evy Gruyaert
Ademhalingsoefeningen
‘Als je uiteindelijk moet gaan bevallen, dan helpt yoga. Soms staan mensen er niet meer bewust bij stil dat ze überhaupt ademen, laat staan hoe ze ademen. In de yoga-app staan ademhalingsoefeningen, prayanama. Daar zitten bepaalde oefeningen tussen die je kunnen helpen als je dan ligt te bevallen. Ze helpen je om niet te gaan hyperventileren of te snel en te oppervlakkig te gaan ademen. Ook krijg je een beetje controle over die weeën toch. Je moet het voor jezelf wat aangenamer en makkelijker te maken. In dat wat mogelijk is natuurlijk.’
‘Yoga is echt een hele goede allrounder. Er zijn duizend-en-een soorten yoga, dus je kunt echt gaan kijken wat heb jij het meest nodig hebt. Ben je super gestrest bij de eerste bevalling, of zit er veel stress in je lichaam waardoor je heupen wat geblokkeerd zitten, dan is yin yoga misschien wel iets voor jou. De bewegingen gaan daarbij iets trager en je blijft langer in een houding staan. Ben je gewend te sporten, dan kun je vinyasa yoga of zelfs poweryoga gaan doen. Mits met de nodige aanpassingen. Er bestaan heel veel leuke vormen van yoga. Geen enkel lichaam is hetzelfde en geen enkele zwangerschap is hetzelfde. Dus kies op basis van jouw behoeftes, jouw lichaam.’
Persoonlijke puzzel
En ook hier weer: laat een goede yogaleraar je adviseren. ‘Iemand die kijkt naar jouw lichaam, jouw anatomie, jouw leven. En neem de tijd om een goede te vinden. Test er als het ware een paar. Het is net zoals het vinden van de perfect jeans, dan moet je er ook een aantal proberen. Probeer ook een aantal yoga lessen op verschillende plekken, met verschillende leraren. Dan merk je snel wie en waar bij jou past.’
‘Het is echt allemaal heel persoonlijk. Bij alles bij wat je aan bewegen doet, is het belangrijk dat je luistert naar je lichaam, ervaart wat het doet en anderen erbij betrekt voor advies. Het is die combinatie en de een heeft meer informatie van buitenaf nodig dan de ander. Omdat die nu eenmaal minder voeling heeft met haar lichaam. Voor een ander persoon gaat het iets makkelijker en iets vlotter. Het is een heel persoonlijke puzzel.’
Ontzwangeren
‘Ook na de bevalling. Er worden zes weken totale rust geadviseerd, respecteer die maar blijf luisteren naar je lichaam. Ik ben na zes weken begonnen om mijn basisspieren te activeren. Samen met een kinesistherapeut. Alles is na de bevalling slapper geworden. En ook hier is geen ‘one size fits all’. Ik heb vriendinnen die na de bevalling nog atletischer gebouwd zijn dan ervoor. Maar ik ken er ook genoeg die er een jaar of langer over deden om te ontzwangeren. Ze zeggen altijd dat je minstens even lang nodig hebt om te ontzwangeren als de negen maanden waarin je opbouwt naar de bevalling. Probeer daar gewoon een beetje in te berusten, want anders doe je meer kwaad dan goed. Op korte termijn ga je dan misschien sneller vooruit, zo lijkt het althans. Op de lange termijn breng je jezelf schade toe. Gun jezelf de tijd die je lichaam nodig heeft. Hoe graag je misschien ook weer die jeans van voor de zwangerschap zou willen aantrekken of hoe graag je weer hele rondjes wilt gaan rennen. Kijk naar hoe jouw lichaam progressie maakt. Respecteer die zes weken na je bevalling, want alles moet van nature terug op zijn plaats kunnen komen. Dan komt er een fase waarin je mag bewegen. Maar bouw die heel gecontroleerd op: spiergroep per spiergroep gaan activeren. Het is niet fijn als je tijdens het rennen plas verliest omdat je verslapte bekkenbodemspieren hebt. Een beetje lief zijn voor jezelf en zien welk tempo jouw lichaam hanteert. Je kunt wel een strakke planning hebben gemaakt maar als blijkt dat je lichaam toch iets langer nodig heeft, gun het dat dan en doe dat dan eerst goed. Leer eerst weer kruipen, voor je weer recht staat om te gaan hardlopen. Als die controle over de spieren er weer is, kun je gaan doen wat je wilt.’
Gun jezelf de tijd die je lichaam nodig heeft.
Evy Gruyaert
Zo klinkt het wel alsof je leven helemaal opnieuw begint.
‘Ja, dat is ook eigenlijk wel zo. Maar het is ook gewoon heel leuk. Het is inderdaad op alle vlakken een beetje opnieuw een evenwicht gaan zoeken. En ondertussen vooral veel genieten van je kindje, laat ons dat niet vergeten. En voldoende slapen als je kan. Je kunt best wel een slaaptekort hebben en dan ben je dikwijls zo bekaf dat sporten het laatste puntje op de agenda is. Als er überhaupt nog wat tijd en energie over is. Maar probeer toch, in de mate van het mogelijke, zeker in het begin na die eerste zes weken en de opbouw van je spierspanning, een momentje voor jezelf in te calculeren. Even je baby afgeven en toch, al is het maar een half uurtje, tijd nemen voor jezelf en bewegen. Je wordt er vrolijker van en dat kun je in tijden van slaaptekort zeker gebruiken.’
En daar heeft je kindje ook weer meer aan!
‘Voilà, dat is een win-win.’
