Een tien kilometer en een halve marathon zijn geen uitdaging meer voor je. Maar wat voor tijd ga je lopen op de marathon? Er zijn tal van formules die een schatting geven van je mogelijke eindtijd. Een overzicht.
Yasso’s
Met de term ‘Yasso’s’ wordt een training bedoeld die bestaat uit een tiental keer 800 meter. Het idee, bedacht door Bart Yasso, is dat de tijd die je nodig hebt voor deze 800tjes, gelijk staat aan de marathontijd die je kunt lopen. Loop je 10×800 in 3 minuten (met ook 3 minuten pauze) dan zou je in staat moeten zijn om de marathon in 3h00 te kunnen lopen. Enig wetenschappelijk bewijs voor deze methode ontbreekt. Bart Yasso ontleende zijn theorie aan de lopers die hij traint.
Voor beginnende lopers lijken de Yasso’s niet op te gaan. Je marathontijd zou in dat geval een vijftal minuten langzamer zijn dan voorspelt op basis van de Yasso’s. Bovendien, met enkel Yasso’s kom je er niet. 10x800meter zegt niets over het duurvermogen om dit 42 kilometer lang vol te houden. Marathonlopers met weinig pure snelheid komen ook bedrogen uit. Voor hen zijn de Yasso’s juist een onderschatting van hun beoogde marathonsnelheid.
Training, snelheid en lichaamsvet
Een meer wetenschappelijke methode werd gehanteerd door onderzoekers van de universiteit Zwitserland. In een recente studie trachtten ze te achterhalen welke persoonlijke kenmerken en trainingskarakteristieken voorspellend zijn voor je marathontempo. Ze kwamen met een formule waarin het gemiddelde trainingstempo en het lichaamsvetpercentage een indicatie moeten geven van wat je kan lopen op de marathon.
De formule die ze hanteerden voor je marathontijd (in minuten)
= 326.3 + 2.394 x (vetpercentage) – 12.06 x trainingstempo (km/u)
Loop je bijvoorbeeld 12 km/u gemiddeld en heb je een vetpercentage van 15% dan zou je beoogde marathontempo rond de 217 minuten liggen, oftewel 3 uur en 37 minuten.
In 2013 verscheen er een soortgelijke studie waarbij ook de gemiddelde weekomvang (in kilometers) werd meegenomen. Hierbij werd de formule gehanteerd:
11,03 + 98,46 + EXP (-0.0053 x weektrainingsomvang in km) + 0,387 x gemiddelde trainingstempo (sec/km) + 0,1+EXP (0,23 x vetpercentage).
Deze studie liet een heel ander resultaat zien. Loop je gemiddeld 75 kilometer per week in een gemiddeld tempo van 12 km/u (300s) en heb je een lichaamsvetpercentage van 15% dan kom je op 257 minuten. Oftewel 4 uur en 17 minuten. De auteurs benadrukken dat het gaat om recreatieve, mannelijke lopers.
Als je dit loopt op de 400m… dan finish je in…
Naast de Yasso’s en de formules zijn er nog andere tabellen beschikbaar die een lijn trekken tussen prestaties van de 400m tot de marathon.
Bijvoorbeeld: Loop je de 400 m in 75 seconden, dan zou je de andere afstanden afleggen in: 800 (2.56), 1500 (5.59), 3000 (12.48), 5000 (22.04), 10 km (46.00), halve marathon (1.43.23) en de hele marathon in 3.39.04.
Of vergelijkbaar als je de 400 m in 95 seconden aflegt gaat het om 3.50, 7.49, 16.42, 28.47, 1h00, 2h14.50 en 4.45.45. Deze cijfers gaan ervan uit dat je een 16,1 km op het tempo loopt van je anaerobe drempel (AD), een halve marathon op 99% hiervan en een hele marathon op 95% van je AD.
Als je echter kijkt naar Nederlandse toplopers en de huidige wereldrecordhouders en hun PR’s wordt al snel duidelijk dat het voorspellen van een eindtijd op de marathon, op basis van andere afstanden, lastig is. Liep Gerard Nijboer de 10 kilometer nooit sneller dan (het nochtans erg rappe) 28.49, de marathon liep hij in 2.09.01, een verval van slechts 11 seconden per kilometer.
Ook opvallend zijn de tijden van Miranda Boonstra, met een PR op de marathon van 1.13.04 en op de marathon van 2.27.32 laat zij slechts 2 seconden verval per kilometer zien. Tijdens haar recordrace in Rotterdam kwam ze door in 1.13.36, slechts 32 seconden langzamer dan haar persoonlijk record. De vuistregel 2x(halve marathon) + 7 minuten = marathontijd gaat voor deze lopers zeker niet op. Kamiel Maase zou dan nooit sneller hebben gelopen dan 2h11 en Miranda zou blijven steken op 2h34.
Conclusie
Het voorspellen van je marathontijd op basis van andere afstanden lijkt vrijwel onmogelijk. Je kenmerken als loper, je trainingsduur en trainingsintensiteit, de omstandigheden en de vorm van de dag bepalen uiteindelijk je eindtijd. Formules gelden wellicht als gemiddelde voor grote groepen lopers maar individueel hebben ze weinig waarde. Maar is dat ergens ook niet het mooie van een marathon? Op een goede dag kan je vriend en vijand verbazen met een tijd die je voor onmogelijk had gehouden.
