1. Wees niet bang om te wandelen
Als je nog nooit echt gelopen hebt (de gymlessen op school buiten beschouwing gelaten), kan je beginnen met een makkelijkere vorm van cardiotraining. Begin bijvoorbeeld met 3 keer per week 20 minuten wandelen en bouw op naar 30-35 minuten. Hierna kan je beginnen het wandelen af te wisselen met stukjes hardlopen. Wandel-loopintervallen verkleinen het blessurerisico en kunnen het begin van je loopproces aangenamer maken. Door geleidelijk aan de loopintervallen te verlengen en de wandelintervallen in te korten, zal je progressie boeken en volledig kunnen overschakelen op onafgebroken lopen.
2. Gebruik je ademhaling om je tempo te vinden
Wellicht weet je wel hoe je moet lopen, maar weet je niet hoe snel je kan lopen. De meeste beginnende lopers beginnen hun loopsessie vaak op een te hoog tempo, wat het risico op overtraining verhoogt. Ook werkt het demotiverend als je helemaal uitgeput weer thuiskomt of keer op keer moet stoppen om op adem te komen. Om je tempo te controleren, kan je gebruik maken van de zogenaamde ‘babbeltest’: kan je geen gesprek voeren zonder naar adem te happen? Dan loop je te snel en is het beter om wat gas terug te nemen.
3. Loop niet elke dag
Met elke loopsessie belast je je spieren, gewrichten, botten en ligamenten, waardoor ze sterker en efficiënter worden. Maar te veel is nooit goed. Lopen is een impactsport en door dagelijks te lopen als beginner stijgt het blessurerisico aanzienlijk. Het is belangrijk om een goed evenwicht te vinden tussen voldoende lopen om progressie te boeken, maar je lichaam ook voldoende rust te gunnen om overbelasting te vermijden. Ook hier komt het belang van een goed Start 2 Run programma kijken.
4. Focus op tijd, niet op afstand
Hoe je je loopsessie het liefst meet, is iets persoonlijks, maar beginnende lopers kunnen zich vaak beter focussen op de tijdsduur en niet op de gelopen afstand. Als je beslist om 30 minuten te lopen heb je meer ruimte om te vertragen op een mindere dag dan wanneer je per se die 5 kilometer moet lopen. Door je te focussen op tijd vermijd je een te grote focus op het aantal kilometers dat je gelopen hebt of nog moet lopen.
5. Bouw geleidelijk en verantwoord op
Bouw je afstand geleidelijk op. Zorg in het begin voor één lange duurloop per week, die je na een bepaalde tijd uitbreidt. De rest van je trainingen laat je hetzelfde. Een algemene vuistregel luidt om je trainingsvolume als beginner met niet meer dan 5 à 10% per week te verhogen.
6. Varieer in je trainingen
Als je comfortabel 30 minuten onafgebroken kan lopen, kan je intervaltrainingen toe voegen aan je trainingsschema. Door je lichaam andere, snellere prikkels te geven, zal je een trainingsplateau vermijden en houd je je trainingen ook gewoon leuk en gevarieerd. Doe enkele sprintjes, loop eens een heuvel op of probeer een uitdagende fartlek-training.
7. Zoek een trainingsschema
Als je begint te lopen met een duidelijk (wedstrijd)doel voor ogen, kan het helpen om te werken met een trainingsschema. Een schema biedt houvast en geeft je mentale rust. Je weet exact wat nodig is om je doel te bereiken. Bovendien bouw je je volume op een verantwoorde manier op, waardoor je het risico verkleint om je looproutine te onderbreken door een blessure. Schema’s vind je online, via hardloopspeciaalzaken, maar Garmin heeft bijvoorbeeld ook een tool voor een persoonlijk trainingsschema.
8. Investeer in goed materiaal
Misschien wil je eerst wel eens even ervaren hoe het is om te hardlopen voordat je dure hardloopschoenen aanschaft. Die paar oude sneakers uit de kast kunnen best nog even mee, toch? Dat kan nog wel eens een pijnlijke vergissing zijn. Pijnlijke schenen, gewrichten of heupen, blaren, het zijn maar een paar voorbeelden van blessures die kunnen ontstaan door het hardlopen op verkeerde schoenen. Hardloopschoenen zijn er in vele soorten en maten. Meer of minder demping, voor platvoeten of juist voeten die naar buiten kantelen, enzovoorts. Ga voor een goed advies naar een hardloopspeciaalzaak. Daar laten ze je met verschillende types loopschoenen op een baantje lopen en filmen ze je looppatroon. Zo kijken ze aan de hand van de afwikkeling van je voet en de stand van je enkel welke schoen jou het beste past. De adviseurs houden rekening met onder meer jouw voettype, gewicht, de ondergrond waarop je loopt, hoe vaak je loopt, blessuregeschiedenis, loopdoelen, enzovoort. Het is een prijzige aanschaf, maar ze zijn alles bepalend voor je loopplezier
9. Zorg voor een stok achter de deur
Een slim trucje om je looptrainingen vol te houden – en makkelijke manier om ze (nog) leuker te maken – is om je aan te sluiten bij een loopgroep. Samen lopen motiveert en zorgt ervoor dat je vaak nog net dat tikkeltje harder kan lopen. Bovendien krijg je handige tips van de trainer en wordt de training gestart met loopscholing, waarbij je oefeningen doet waarmee je je looptechniek verbeterd.
Loop je liever alleen of lukt het je niet altijd om met anderen af te spreken? Maak een account aan op loopapps, zoals Strava of Start 2 Run. Ook virtuele steun kan je helpen om gemotiveerd te blijven.
10. Weet waarom je loopt
En misschien nog wel het belangrijkste advies om een loper te worden én te blijven: onthoud altijd waarom je ooit begonnen bent met lopen. Er zijn tal van redenen om je loopschoenen aan te trekken. Of je nu loopt om een snelle 5 km-wedstrijd te finishen, om de stress van de dag te vergeten, je algemene gezondheid te verbeteren of om het sociale aspect van bijpraten met een vriend(in), … Plezier in het lopen komt voort uit het besef waarom je het doet. Houd dat dus steeds voor ogen. En trek altijd vol motivatie je loopschoenen aan.
