Voor veel lopers is de Fartlek een ideale manier om wat variatie toe te voegen aan hun trainingsschema. De Fartlek, Zweeds voor vaartspel, is een creatieve en minder gestructureerde vorm van intervaltraining. Hierbij varieer je in de duur en intensiteit van je versnellingen. Fartlek biedt je alle vrijheid om je training in te vullen naar eigen willen, kunnen en fitheid. Geen idee hoe je dat doet? De volgende trainingen geven je inspiratie en duren minder dan een uurtje, en dat uurtje is zelfs inclusief je warming-up van 10 minuten.
1. Op de 5de minuut
Deze training vraagt je te versnellen op elke vijfde minuut: loop vijf minuten op een comfortabel tempo en versnel gedurende 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 10 minuten op je horloge ziet staan en versnel opnieuw 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 15 minuten ziet staan, enzovoort.
2. In je (hartslag)zone
Als je traint met een hartslagmeter, kan je variëren tussen jouw verschillende hartslagzones: zone 2/rustig, zone 3/tempo, zone 4/hard. Loop 20 minuten in deze volgorde: 3′ rustig, 5′ tempo, 2′ hard, 5′ tempo, 2′ hard, 3′ rustig en vervolgens 15 minuten als volgt: 5′ rustig, 2′ tempo, 1′ hard, 2′ tempo, 5′ rustig.
3. Loopbandfartlek
Begin met 3 minuten ‘bergop’ te wandelen met een stijging van 6%. Stel de helling vervolgens in op 4% en loop 10 km/u (afhankelijk van je niveau) gedurende 2 minuten bergop. Verlaag de hellingsgraad tot 2% en verhoog je tempo met 1 km/u gedurende 1 minuut. Verlaag de hellingsgraad een laatste keer tot 1% en probeer opnieuw 1 km/u sneller te lopen. Herstel door 3 minuten te wandelen aan 0%. Herhaal de drie hellingen aan de hand van je conditie en probeer om bij elk blok telkens een halve kilometer per uur sneller op te lopen.
4. Piramide
Bij de piramidetraining start je met een kort intervalblok en bouw je in verschillende blokken op naar een maximaal aantal minuten of een maximale afstand om nadien weer te eindigen met een kort intervalblok. Hoe korter het interval, hoe hoger het tempo. Een voorbeeld: 1′ snel, 1′ rustig, 2′ snel, 2′ rustig, 3′ snel, 3′ rustig, 2′ snel, 2′ rustig, 1′ snel, 1’rustig. Herhaal dit aan de hand van je conditie.
