-
Bananen
Bananen zijn wellicht een van de populairste natuurlijke energiebronnen voor sporters. Als je behoefte hebt aan een voedzame, licht verteerbare snack voor je loopsessie zijn bananen een uitstekende keuze. Naast gezonde suikers komt dit fruit ook met heel wat mineralen, waaronder magnesium en kalium. Deze mineralen zijn onder meer belangrijk voor een goede spier- en zenuwwerking tijdens het lopen.
-
Havermout
Havermout is het ideale ontbijtingrediënt als je ’s ochtends een hardloopsessie gepland hebt. Het is een gezonde bron van koolhydraten en vezels én het heeft een lage glycemische index. Daardoor stijgt je bloedsuikerspiegel geleidelijk en krijgt je lichaam langer energie. Je klassieke kom havermoutpap zat? Check dan snel dit recept voor heerlijke overnight oats of probeer eens havermoutpannenkoeken.
-
Pindakaas
We hebben het hier uiteraard over pure pindakaas, zonder extra toevoegingen als suiker, zout of oliën. Pindakaas is een goede bron van vitamine E – één van de meest effectieve antioxidanten onder de vitamines. Pindakaas bevat weliswaar veel vet (zo’n 50 gram), maar dit zijn vooral ‘gezonde’ vetten die je cholesterol helpen verlagen en goed zijn voor je hart en bloedvaten. Bovendien versterken ze je immuunsysteem en versnellen ze het herstelproces. Ook zijn pindanoten rijk aan eiwitten, die belangrijk zijn voor een efficiënte spieropbouw. Een ideale, simpele loperssnack? Smeer eens wat pindakaas op een meergranen toast met een aantal plakjes banaan.
-
Broccoli
Deze groene groente zit boordevol vezels en vitamine C, een essentiële
vitamine voor een sterk
immuunsysteem én extra belangrijk voor lopers. Studies tonen aan dat deze vitamine het risico op spierpijn kan verkleinen en zelfs kan voorkomen na intensieve trainingssessies. Daarnaast is broccoli ook rijk aan calcium, foliumzuur en vitamine K.
-
Natuuryoghurt
Yoghurt bevat veel essentiële aminozuren: voedingsstoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken en we dus uit onze voeding moeten halen. Als je yoghurt meteen na het lopen consumeert, versnel je het herstelproces en bescherm je je spieren dankzij het hoge eiwitgehalte. Ook is yoghurt rijk aan calcium en bevat het probiotica. Dit zijn levende melkzuurbacteriën die zorgen voor gezonde darmen en bijdragen aan een sterk immuunsysteem.
-
Pure chocolade
Wie veel sport, mag/moet zichzelf uiteraard ook weleens trakteren. Een van de beste keuzes die je dan kan maken, is om pure chocolade (minstens 70% cacao) te eten. Het verlaagt de bloeddruk en slechte cholesterol. De flavanoïden van de cacao helpen bovendien om ontstekingen tegen te gaan.
-
Volkoren pasta
Pasta is favoriet bij menig loper. Een pastamaaltijd is rijk aan koolhydraten en zo een uitstekende manier om de glycogeenvoorraad aan te vullen voor een lange duurloop of wedstrijd. Als je pasta (of brood) koopt, is het altijd aanbevolen om voor de volkoren variant te kiezen: zo blijf je langer verzadigd en krijg je ook extra vitamines B binnen. Een uitzondering is op wedstrijddag: dan kun je voeding die rijk is aan vezels beter vermijden en kies je voor de witte variant.
-
Koffie
Wetenschappelijke studies tonen aan dat een kopje koffie je sportprestatie een boost kan geven. Heel wat mensen denken dat koffie dehydrateert, maar dat klopt niet. Sterker nog: koffie kan je prestatie en herstel een boost geven. En met een juiste timing van je kopje koffie kan je meteen ook je vetverbranding stimuleren.
-
(Zoete) Aardappelen
Aardappelen zijn net als bananen een geschikte bron van koolhydraten én rijk aan het mineraal kalium. Ze zijn bovendien erg laag in kilocalorieën (zo’n twee derde minder dan rijst). In combinatie met kip of eieren maken ze al snel een makkelijke, gezonde en smaakvolle (herstel)maaltijd. Probeer zeker ook eens de zoete variant: daarmee behaal je makkelijk de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine A.
-
Eieren
Met een ei voldoe je al aan 10 procent van je dagelijkse eiwitbehoefte. De proteïne in eieren zijn de meest complete eiwitbron: het omvat alle essentiële aminozuren die je spieren nodig hebben om te herstellen. Ook levert een ei je zo’n 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, wat dan weer belangrijk is voor gezonde botten.
