Van krampen tot misselijkheid of een opgeblazen gevoel: maag- en darmklachten zijn nooit aangenaam, en al helemaal niet tijdens je training of wedstrijd.
Uit een onderzoek naar chronische gastro-intestinale klachten (klachten met betrekking tot het spijsverteringsstelsel) bij lopers blijkt dat de onderzochte lopers minstens 1 gastro-intestinaal ongemak kenden bij 84% van hun loopsessies (over een periode van 30 dagen). Bij vrouwen bedroeg dit percentage 78%. Maag- en darmproblemen tijdens het sporten komen helaas dus frequent voor.
Je spijsvertering beïnvloedt je algemene gezondheid
Het spijsverteringskanaal – bestaande uit de mond, slokdarm, maag, dunne darm, dikke darm en aars – heeft een grote invloed op onze algemene gezondheid en ons algemeen welbevinden. De spijsvertering wordt niet voor niets ook weleens je ’tweede brein’ genoemd: het heeft invloed op tal van andere lichaamsprocessen en de micro-organismen in je maag en darmen zouden ‘communiceren’ met je hersenen.
Door (voldoende) te bewegen, neemt het aantal goede bacteriën in het spijsverteringssysteem toe, wat de gezondheid van je maag en darmen bevordert. Heb je een gezonde spijsvertering? Dan ervaar je dus minder gastro-intestinale klachten, ook tijdens het hardlopen. Maar wat kan je nu best (niet) eten en drinken om de grootste ongemakken te vermijden?
1. Vermijd eten net voor je training
Een snack (of zelfs hele maaltijd) zorgt voor een boost in je bloedsuikerspiegel en vult je spierglycogeen aan, waardoor je langer energie ter beschikking hebt tijdens het sporten. Toch is het niet altijd slim om net voor je loopsessie te eten, omdat zo het risico op spijsverteringsklachten toeneemt. Als je loopt, stroomt er bloed naar de spieren en weefsels die in beweging zijn. Als je net een grote maaltijd geconsumeerd hebt, stroomt het bloed naar je maag en spijsverteringskanaal om je eten af te breken en dus niet naar je spieren (met vaak een misselijk gevoel als gevolg). Als je voor je training iets wil eten, kies je best voor een kleine snack rijk aan koolhydraten en eiwitten, zoals een banaan met een theelepel pindakaas, en wacht nog zo’n 30 à 60 minuten voor je vertrekt. Een grotere snack of maaltijd vraagt meer tijd om te verteren (zo’n 2 uur), zeker als het veel vezels bevat.
2. Zorg voor een goede hydratatie
Voldoende water drinken is niet enkel belangrijk om je fris te voelen tijdens een inspanning, het speelt ook een rol bij het voorkomen van maag-darmklachten. Voor een studie naar dehydratatie moest een groep actieve mannen in een sauna zitten tot ze zo’n 3% van het lichaamsgewicht hadden verloren via zweet. Nadien moesten ze 90 minuten fietsen aan 70% maximale intensiteit. Uit de resultaten bleek dat sporten wanneer je gedehydrateerd bent ervoor zorgt dat voeding en vloeistoffen langer in de maag blijven en zo het risico op misselijkheid toeneemt.
3. Kies de juiste drank
Om zeker te zijn dat je goed gehydrateerd bent voor en tijdens je loopsessie om gastro-intestinale ongemakken te vermijden, besteed je dus ook best aandacht aan wat je drinkt. Vermijd dranken met een laxerende werking, zoals koffie of andere dranken met cafeïne. Ze worden vaak gedronken om de prestatie te verbeteren, maar cafeïne stimuleert ook de werking van de darmen. De kans op een toiletbezoek tijdens je training kan weleens toenemen als je (te) veel koffie drinkt. Kan je echt niet aan je loopsessie beginnen zonder koffie? Probeer je kopje dan minstens een uur voor je training te consumeren. Maar, net als andere voedingsgerelateerde zaken, is ook het effect van cafeïne op het lichaam iets individueels. Daarom test je best enkele keren uit wat voor jou werkt en wat niet. En hoe verschillende drank- en voedingsstrategieën jouw spijsverteringssysteem beïnvloeden.
