Met de juiste voeding bouw je niet alleen spiermassa op, maar verminder je ook de kans op ontstekingsreacties en versterk je je immuunsysteem. Fruit en groenten die tijdens de herfstmaanden volop geteeld worden, zijn vaak uitstekende voedingsbronnen voor lopers. Ze bevatten goede koolhydraten (belangrijk voor je energiepeil en verzadigingsgevoel) én zijn rijk aan belangrijke vitamines, zoals vitamine A en C (belangrijk voor je weerstand). De volgende vijf voedingsmiddelen horen komende maanden dan zeker thuis op jouw boodschappenlijstje:
1. Zoete aardappel
Zoete aardappel is rijk aan betacaroteen, dat een voorloper is van vitamine A. Deze vitamine versterkt de botgezondheid en het immuunsysteem. Voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert een (middelgrote) zoete aardappel je al snel 120% aan vitamine A en 30% aan vitamine C op. Daarnaast is zoete aardappel rijk aan kalium, magnesium en mangaan: elektrolyten die we vaak kwijtspelen door te zweten tijdens het sporten. Zoete aardappel is ook een bron van complexe koolhydraten, waardoor ze makkelijk verteerbaar zijn en glucose (energie) geleidelijk wordt vrijgegeven. Een tip: schil de aardappelen niet. Net als ander groeten en fruit, bevat de schil van zoete aardappel veel vezels.
2. Granaatappel
Granaatappels zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K, kalium en vezels. Ook bevatten ze veel polyfenolen, sterke antioxidanten, die tal van gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Volgens een recent onderzoek uit Sports Science zou granaatappelsap meer polyfenolen bevatten dan andere dranken, zoals veenbessen- of sinaasappelsap. Meer nog: de vrucht zou een ontstekingsremmende werking hebben en gewrichtspijn helpen verlichten.
3. Citrusvruchten
Het citrusseizoen piekt tijdens de koudere maanden. Je kan deze vruchten natuurlijk puur eten, maar ook combineren in je winterse gerechten voor een kleurrijke toets én wat extra vitamine C om je weerstand te boosten. Bovendien bestaan citrusvruchten voor zo’n 88% uit water, wat je vochtniveau op peil houdt.
4. Pompoen
Pompoen heb je in verschillende soorten (flespompoen, spaghettipompoen, hokkaido pompoen, …). Deze groente zit boordevol complexe koolhydraten, vezels, vitamine A, vitamine C en vitamine B6, waardoor ze je lichaam helpen energie te produceren én ontstekingsreacties te vertragen. Pompoen bevat ook een handvol micronutriënten, zoals koper, mangaan, kalium, foliumzuur en magnesium.
5. Biet
Rode bieten zijn een uitstekende bron van verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Ze bevatten ook foliumzuur, dat helpt bij de productie van energie, netals kalium en magnesium. Als je het een werkje vindt om ze te pellen, kan je ook overwegen om ze al voorgekookt of in sapvorm te kopen. Bieten en bietensap zijn krachtige bronnen van anorganische nitraten, die kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen, ontstekingen te vermijden en de zuurstoftoevoer te verbeteren. Er zijn dan ook diverse wetenschappelijke studies die aantonen dat de nitraten in biet de sportprestatie zouden verbeteren.
Nog meer voedingstips nodig? Lees hier hoe je je weerstand een boost kunt geven.
