Succesvolle lopers (en dan hebben we het niet alleen over topsporters, maar ook over recreanten die een leven lang lopen en ook op latere leeftijd nog mooie prestaties neerzetten) zijn gewoontedieren. Ze volgen een vaste routine, maar vertonen wel flexibiliteit waar nodig door naar hun lichaam te luisteren. Het stelt hen in staat om het meeste uit hun fysieke inspanning te halen, zonder last te krijgen van blessures of overtraining. Hoewel iedereen andere gewoontes heeft, zien we de volgende vijf bij ieder succesvolle loper terugkomen.
1. Ze zijn consistent
Succesvolle lopers weten dat het niet die ene lange training of snelle intervalsessie is die aan de basis van hun succes ligt. De sleutel van het succes is de totale hoeveelheid trainingsarbeid en -tijd die je erin steekt, maand na maand.
Een tip: hou je trainingen bij in een app of schrijf ze op in een oldskool schriftje. Noteer niet alleen je afstand en snelheid, maar hou ook bij hoe je je voelde, waar je liep en andere zaken die je opvielen tijdens het lopen, zoals de weersomstandigheden. Die info kan waardevol zijn om blessures te voorkomen, om een tegenslag op training of wedstrijd te analyseren en te kijken wat jou helpt om beter te worden.
2. Ze slaan nooit een warming-up over
Een goede warming-up is essentieel om een dito loopprestatie neer te zetten. Het zorgt ervoor dat je in een hoger tempo kan lopen tijdens de ‘echte’ training en het verkleint het risico op blessures. Kies wel voor een dynamische warming-up (geen statische) om je spierspanning te behouden, je hartslag te verhogen, je bewegingsbereik te vergroten en je spieren en gewrichten los te maken. Een dergelijke warming-up hoeft niet langer dan vijf tot tien minuten in beslag te nemen.
3. Ze doen hun rustige trainingen rustig
Een veelgemaakte fout is dat je alle trainingen steeds afwerkt in hetzelfde (te hoge) tempo. Besef echter dat rustigere trainingen ALTIJD rustig moeten gebeuren. Dat klinkt logisch, maar toch slagen veel lopers er niet in om écht rustig te lopen. Vaak voelen de benen goed aan op een actieve hersteldag, waardoor je het tempo toch al weer snel de hoogte injaagt. Hierdoor ondermijn je echter het herstel, neemt het blessurerisico toe en boet je zelfs in op de kwaliteit van je volgende lange duurloop of snelheidstraining. Door je schema op te delen in intensieve en erg rustige trainingsdagen, verbeter je je conditie en haal je het meeste uit je herstelvermogen op rustdagen. Let erop dat je je herstelloopje steeds in een rustig tempo loopt, waarbij je nog in staat bent om een gesprek te voeren. Dat betekent dat je hartslag in zone 1, hooguit 2 mag komen.
4. Ze besteden veel aandacht aan hun herstel
Naast je rustige training ook écht rustig te lopen, is goed rusten ook cruciaal voor succes op de lange termijn. Als je niet voldoende rust neemt, zal je lichaam zich niet aan je training kunnen aanpassen. Er zijn drie belangrijke zaken om je herstel te optimaliseren:
* Slaap: tijdens je slaap herstelt het lichaam zich en wordt het sterker. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, hangt af van persoon tot persoon, maar ligt rond de 7 à 8 uur. Tijdens intensieve trainingsperiodes mag je zelfs nog wat meer slaap (30 tot 60 minuten) inplannen.
* Naast voldoende nachtrust is het belangrijk om ook (relatieve) rustperiodes in te bouwen om het blessurerisico, burn-out en overtraining te voorkomen. De meeste trainingsschema’s voorzien een rustigere week na een trainingsblok van drie weken. Op jaarbasis is het ook goed om echt eens één of twee weken niet te lopen. Het kan helpen om je gemotiveerd te houden!
* Verder is ook de rol van voeding een belangrijke hersteltool. Zorg voor goed gebalanceerde en gevarieerde voeding met vooral na een training wat extra eiwitten.
5. Ze focussen op kracht
De lopers die nooit of zelden te maken krijgen met een blessure, vind je ook op een andere plek dan buiten tijdens een rondje lopen. Ze doen krachttraining en besteden tijd en energie in het sterker maken van hun lichaam (niet alleen in het verbeteren van hun uithoudingsvermogen). Integreer loopspecifieke krachtoefeningen in je dynamische opwarming en/of creëer een kracht- of coreroutine na je loopsessie. Specifieke core-oefeningen voor lopers (zoals de plank) zorgen voor een betere loophouding. Bovendien zijn sterkere spieren beter bestand tegen de landingsimpact van lopen, waardoor het blessurerisico daalt.
Welk type loper je ook bent, of je nu net begint of al jarenlang een ervaren ultramarathonloper bent: deze gewoontes kunnen je een snellere, sterkere, consistentere én gelukkige loper maken.