Heb je stramme of stijve spieren van je training van gisteren? Misschien ben je iets te diep gegaan, maar zeker als de spierpijn langer aanhoudt kan dit ook aan bepaalde voedingsgewoontes liggen. Met deze tips verminder je de kans op spierpijn en bevorder je vooral je herstel.
Een beetje pijn na een stevige training of wedstrijd is normaal. Maar constante spierpijn kan erop wijzen dat je niet goed herstelt van je trainingen. Er kunnen verschillende verklaringen zijn (je doet te veel of je slaapt niet voldoende) maar er is mogelijks nog een boosdoener: je voedingsgewoonten. De voeding die je eet speelt namelijk een belangrijke rol in je herstelvermogen. Ervaar je vaak spierpijn? Vermijd dan volgende drie veelgemaakte voedingsfouten:
1. Te weinig koolhydraten
Wanneer je kooolhydraten eet, slaat je lichaam deze suikers (glucose) op als glycogeen. Bij het sporten wordt de glycogeen weer omgezet in glucose om je lichaam van energie te voorzien. Een inadequate koolhydraatinname voor een loopsessie heeft niet alleen invloed op de loopprestatie zelf, maar kan ook leiden tot vermoeidheid en spierpijn de dag(en) na je trainingssessie door de suboptimale glycogeenvoorraad in je spieren.
Een hogere koolhydraatinname kan dit voorkomen. Je koolhydraatbehoefte hangt af van verschillende factoren, maar bij een matige trainingsdag (ong. 1 à 2 uur per dag) moet je uitgaan van 5 – 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Na de inspanning is het aangeraden om een snack met de juiste koolhydraat/eiwitverhouding te nuttigen, namelijk 3:1 koolhydraat-eiwitten. Denk hierbij aan yoghurt met fruit of chocolademelk.
2. Te weinig drinken
Je vochthuishouding speelt ook een rol bij spierpijn. Als je namelijk te weinig vocht in je lichaam hebt, kan dit ervoor zorgen dat je spieren minder kunnen samentrekken en dat de bloedtoevoer naar je spieren minder soepeltjes verloopt. Zorg er dus voor dat je zowel voor, eventueel tijdens en zeker na de inspanning voldoende drinkt om die negatieve effecten te vermijden. Meestal volstaat het om water te drinken, maar na een lange en/of intensieve training (zeker bij warm weer) is vaak een elektrolytendrank nodig om ook de zouten die je verliest tijdens het zweten weer aan te vullen. Hier lees je meer over hoe je goed gehydrateerd blijft voor, tijdens en na het sporten.
3. Voedingstekorten
Een vitamine D-tekort – wat zeker in de wintermaanden vaak voorkomt – kan spierpijn veroorzaken. Ook lage niveaus van bepaalde mineralen zoals magnesium, kalium en calcium worden in verband gebracht met spiervermoeidheid, spierzwakte en spierkrampen. Zorg voor een gevarieerd voedingspatroon rijk aan groene bladgroenten, noten, zaden, bananen en bepaalde zuivel- of met calciumverrijkte alternatieven om tekorten te vermijden.
Extra tip: gember!
Van bepaalde voedingsstoffen is ook bekend dat ze een positief effect kunnen hebben op je spieren. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat gember ook pijnlijke spieren kan verminderen na een hardlooptraining. Nuttig je dagelijks een stukje gember, dan neemt de kans op spierpijn na het sporten af. Deze wortelknol bevat tal van medicinale eigenschappen en is een bron van antioxidanten en vitaminen, waardoor het helpt om pijn, ontstekingen en andere aandoeningen tegen te gaan. Je kunt gember rauw eten, in een wokgerecht meebakken als smaakmaker. De meeste mensen zullen gember vooral kennen als gemberthee: snijdt dan een stukje gember af, schijfje citroen erbij, heet water erop en herstellen maar!
