Tip #1 – Neem voldoende rust
Naarmate je ouder wordt, vertraagt je metabolisme en heeft je lichaam meer tijd nodig om cellen te hernieuwen. Daarom is het belangrijk om je lichaam voldoende hersteltijd te gunnen na elke trainingssessie. Wanneer je opnieuw begint te sporten na een lange pauze, moet je je trainingsvolume en -intensiteit geleidelijk weer opvoeren, zodat je lichaam tijd heeft om zich aan te passen.
Tip #2 – Varieer in je trainingen
Net als elke beginnende hardloper, doe je er ook en zeker als oudere loper goed aan om het hardlopen eerst af te wisselen met wandelen. Volg een Start to Run-programma en verbeter stelselmatig je uithouding. Regelmatige uithoudingstrainingen verbeteren niet enkel je conditie, maar ook je algemene gezondheid door het risico op cardiovasculaire ziektes te verkleinen.
Je doet er ook goed aan om hardlopen af te wisselen met andere bewegingsvormen. Het kan helpen om je doelen sneller te behalen door niet steeds tot het uiterste te gaan of je spieren te veel te belasten door de impact van de loopbeweging. Wissel het hardlopen bijvoorbeeld af met fietsen of zwemmen. Je kan zeker nog enkele hardloopintervaltrainingen aan hoge intensiteit afwerken, maar overdrijf niet. Idealiter laat je je hartslagzones bepalen via een conditietest om efficiënt te trainen en overbelastingsblessures te vermijden.
Tip #3 – Werk aan je kracht en flexibiliteit
Spiermassa en flexibiliteit nemen af bij het ouder worden. Dit natuurlijk proces kan je echter tegengaan door kracht- en stretchoefeningen in je trainingsschema te verwerken. Kracht en flexibiliteit behouden bij lopers boven de 65+ verbetert de houding, vermindert het blessurerisico en verbetert de algemene hardloopprestatie. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat leeftijdsgebonden prestatieverlies kan worden tegengegaan door doelgerichte krachttraining. Meer nog: er is bewijs dat je zelfs op latere leeftijd nog steeds aan spiermassa en kracht kan winnen. Doe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht: deze oefeningen vereisen een goede mate van coördinatie en stabilisatie en helpen je bij het verbeteren van je hardlooptechniek en mobiliteit.
Tip #4 – Versterk je botten
Regelmatige hardloopsessies en statische stretchoefeningen zijn ideaal om de botdichtheid te vergroten, wat de algehele stabiliteit van je botten verbetert en botontkalking of botmassaverlies helpt voorkomen.
Let er als oudere hardloper ook extra op om voldoende calciumrijke voeding binnen te krijgen. Melk, kaas en andere zuivelproducten zitten boordevol calcium, dus begin je dag bijvoorbeeld al met wat yoghurt. Andere alternatieve calciumbronnen zijn noten, tofu en broccoli.
Tip #5 – Eet de juiste voeding
Zoals al eerder vermeld, vertraagt je stofwisseling en neemt het basale metabolisme af. Dit betekent dat je lichaam minder caloriëen nodig heeft om te kunnen functioneren. In combinatie met te weinig lichaamsbeweging, ligt dit vertraagde metabolisme aan de basis van gewichtstoename bij ouderen. Wees je daarom bewust van wat je eet (let op je portiegroottes en snacks) en consumeer een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Eet mager vlees, volwaardige graanproducten, fruit en groenten en voldoende (plantaardige) zuivelproducten.
