Bewezen: deze superkorte training werkt écht
Bewezen: deze superkorte training werkt écht

Bewezen: deze superkorte training werkt écht


Weinig tijd? Je hebt niet meer dan 11 minuten nodig voor deze simpele, maar doeltreffende work-out.

Vorige maand publiceerde het wetentijdschrift The International Journal of Exercise Science een nieuw onderzoek dat de voordelen van een high intensity interval training, beter bekend als HIIT, bevestigde. En meer bepaald: onderzoekers toonden aan dat al een simpele en snelle work-out bestaande uit 5 oefeningen een positief effect heeft op je gezondheid.

De studie hanteerde het zogenaamde '5BX plan', dat staat voor Five Basic Exercices, een oude routine die ontwikkeld werd voor de Royal Canadian Air Force in the jaren 50. Deze work-out omvat burpees, high knees, split squat jumps, high knees en squat jumps. Voor de studie werden deelnemers die gezond maar niet fit waren opgedeeld in twee groepen: één groep deed de oefeningen 3 keer per week gedurende 11 minuten en één controlegroep die de oefeningen niet uitvoerde. Na 6 weken verbeterde de cardiovasculaire gezondheid van de eerste groep met 7% tegenover de groep die niet sportte.

Deze work-outroutine is niet enkel doeltreffend, maar ook simpel. Je hebt er geen extra materiaal voor nodig en hij vraagt slechts 11 minuten van je tijd. Zelf aan de slag met het 5BX plan? Zo doe je hem:

1. Opwarming: doe gedurende 1 minuut 'jumping jacks', waarbij je vanuit een staande positie je benen gelijktijdig in de lucht brengt en je armen boven je hoofd strekt.
2. Burpees: doe gedurende 1 minuut burpees (bekijk deze video als je niet weet hoe je de burpee uitvoert).
3. Wandel 1 minuut (ter plekke).
4. High knees: breng je knieën zo snel mogelijk één voor één naar je borst (doe dit ter plekke en zorg ervoor dat je je rug recht houdt).
5. Wandel 1 minuut.
6. Split squat jumps: neem een lunge-positie aan (de bekende uitvalspas, waarbij je je benen buigt in een hoek van zo'n 90 graden), spring explosief omhoog en wissel in de lucht van voorste en achterste been. Blijf springen en van been wisselen gedurende 1 minuut.
7. Wandel 1 minuut.
8. High knees: breng je knieën opnieuw zo snel mogelijk afwisselend naar je borst.
9. Wandel 1 minuut.
10. Squat jumps: doe een standaard 'squat', maar spring bij het omhoog komen zo hoog als je kan met je handen in de lucht.
11. Cooling-down: wandel 1 minuut.