Er bestaan heel wat trainingstypes, maar deze drie soorten horen thuis in elk trainingsschema. Waarom en hoe je ze doet, lees je hier.
Variatie in je looptrainingen brengen, kan geen kwaad. Integendeel: wie steeds dezelfde training afwerkt, zal weinig vooruitgang boeken. Voeg volgende 3 specifieke looptrainingen aan je schema toe en je zult sneller progressie merken.
De intervaltraining
Waarom?
Een artikel gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise bevestigde in 2007 wat professionele atleten al jaren wisten: trainingen met een hoge intensiteit verbeteren de prestatie meer in vergelijking met trainingen op matige intensiteit. Veel lopers pushen zichzelf niet hard genoeg om progressie te maken en blijven op hetzelfde niveau ‘hangen’. Af en toe eens wat snelheid toevoegen – in de vorm van gestructureerde intervallen of fartleks – doet wonderen voor je normale looptempo.
Hoe?
Begin simpel met enkele fartlek-intervallen: deze versnellingen variëren in tempo en afstand en doe je wanneer en waar jij ze wil! Begin je training met een opwarming op je normale tempo. Zodra je bent opgewarmd, kies je een boom, paaltje of ander element in je omgeving zo’n 10 tot 30 seconden verder om naar toe te snellen. Sprint naar dit punt en herstel vervolgens enkele minuten op je duurlooptempo. Kies vervolgens een ander doel uit om naartoe te lopen en herhaal dit enkele keren.
Een alternatief is om wat heuvels of bruggen in je looproute op te nemen (dit kan ook op een loopband). Na je opwarming, loop je een helling op gedurende 30 seconden. Jog (of wandel) weer naar beneden, loop 5 minuutjes los om te herstellen en sprint de helling opnieuw op. Herhaal enkele keren. Hoe meer je dit doet, hoe makkelijker je de volledige helling overbrugt op een steviger tempo.
De LSD-loop (Long Slow Distance)
Waarom?
De LSD-training (de lange, langzame duurloop) is een simpele, maar effectieve trainingsvorm. Voor zij die met een hartslagmeter lopen, is dit het type training dat je op 70 à 80% van je maximale hartslag uitvoert. En hoewel je niet specifiek op snelheid traint, zorgen deze rustige trainingen er toch voor dat je op termijn sneller loopt.
Hoe?
Om steeds langere duurlopen te doen, moet je eerst weten wat je langste afstand en tijd tot dusver is. Als je bijvoorbeeld steeds maximaal 45 minuten loopt, maak je er een doel van om 5 minuten langer te lopen. Voeg er voor en na je training nog zo’n 5 à 10 minuten wandelen aan toe, zodat je je uithoudingsvermogen geleidelijk aan verbetert. Behoud de gewoonte van het ‘inwandelen’ (om je hartslag geleidelijk aan in de aerobe zone te brengen) en het ‘uitwandelen’ (om je lichaam te laten wennen aan de extra actieve tijd en om spierstijfheid te vermijden). Het is niet de bedoeling dat je van 30 minuten naar 3 uur lopen gaat in één week tijd. Vergeet niet dat trainen een proces is.
Het herstelloopje
Waarom?
Vermijd dat je overtraind raakt door op een juiste manier te herstellen. Een ‘herstelloopje’ is een goede parameter om je progressie te meten. Als je het tempo van deze loop makkelijk aanhoudt, ben je fitter en sterker geworden. Ervaar je pijn of heb je het erg moeilijk? Dan voer je je trainingen wellicht iets te hard of snel uit.
Hoe?
Voor beginnende lopers voelt zo’n herstelloopje soms ongemakkelijk en pijnlijk aan. Let er vooral op dat je hartslag laag blijft en wandel als je het te moeilijk hebt. Dit loopje hoeft overigens ook niet lang te duren. Zelfs voor meer ervaren lopers schommelt dit type training gemiddeld tussen de 45 à 60 minuten. Maar ook hier geldt: let op je hartslag. Op een mindere dag kan zelfs de meest ervaren loper pijn ervaren. Push jezelf niet, anders mis je het hele doel van deze training. Wandel liever rustig verder.
