Ben jij iemand die zich ’s ochtends kiplekker voelt om te sporten of ben je eerder iemand die wat meer tijd nodig heeft en pas later op de dag het beste van zichzelf kan geven? Of je een vroege vogel of nachtuil bent, hangt af van je biologische klok. Die regelt de 24 uursritmes van tal van lichaamsfuncties. Op het juiste moment van de dag je training inplannen, helpt om sneller resultaat te zien en speelt een bepalende rol bij je sportprestatie.
TEKST: KAREN VAN HOYE FOTO’S: POLAR & SHUTTERSTOCK
Een consistent, regelmatig bioritme houdt ons gezond: we slapen beter, worden uitgerust wakker, hebben meer energie en zijn fysiek en mentaal in een gezonde staat. Ook in sport is er sprake van zogenoemde ‘24 uursritmes’. Onze lichaamsreactie op bepaalde trainingen of oefeningen op een specifiek tijdstip wordt bepaald door het circadiaans ritme, het 24 uursritme van onze biologische klok. Concreet betekent dit dat tijdens een periode van 24 uur je alertheid, lichaamstemperatuur, stofwisseling en hormonenniveaus (zoals testosteron en cortisol) fluctueren, wat een impact kan hebben op je fysieke prestaties. Deze veranderingen worden beïnvloed door daglicht, voedingsgewoonten, genen en lichaamsbeweging. Iedereen heeft een biologische klok, maar die loopt niet bij iedereen gelijk. Je hebt vast wel eens gehoord van ochtend- of avondtypes, maar de meesten zullen ergens tussen beide types in zitten. Dit wordt ook wel je chronotype genoemd. Je chronotype is bepalend voor het moment waarop je het best kunt gaan slapen en opstaan én zelfs voor het moment waarop je het best presteert.
BEN JE ALS OCHTEND- OF AVONDTYPE IN HET VOORDEEL?
Uit onderzoek blijkt dat verschillende slaappatronen een impact kunnen hebben op cognitieve en fysieke taken. Of je een vroege vogel of nachtuil bent, speelt dus een belangrijke rol in de timing van een mogelijke piekprestatie. Rijst de vraag: ben je als ochtend- of avondtype in het voordeel om betere sportprestaties te leveren? Wetenschappers aan de Universiteit van Birmingham stelden vast dat de fysieke prestatie piekt om 14u bij de zogenoemde vroege vogels en om 20u bij de nachtuilen. Ook toonden ze aan dat het aantal ‘wakkere’ uren samenhangt met deze piekprestatie: vroege types presteren gemiddeld het best 5,5 uur na het ontwaken, terwijl de late types pas ruim 11 uur na het opstaan hun piek beleven en het best presteren. Ook bleek dat avondtypes het meeste nadeel ondervinden als zij voor de middag moeten presteren, een groter nadeel dan ochtendtypes die ’s avonds hun beste beentje moeten voorzetten.
HET BESTE TIJDSTIP OM TE SPORTEN
Misschien sta je niet echt stil bij het tijdstip waarop je sport, maar het kan dus zeker nuttig zijn om wat meer rekening te houden met je biologische klok om het meeste uit je inspanning te halen. Er zijn namelijk tijdstippen waarop het menselijk lichaam biologisch ingesteld is om beter te presteren, naast het gegeven of je nu een ochtend- of avondmens bent. Duursporten (lopen, wielrennen, zwemmen, roeien) kan je het best in de late namiddag of aan het begin van de avond doen. Hou je meer van sporten waarbij balans een grote rol speelt (gymnastiek, turnen, yoga), dan is het beter om je training in de ochtend te plannen. De beste tijd voor de meeste sporten is tussen 15u en 18u. Dat heeft vooral te maken met je lichaamstemperatuur die door de biologische klok wordt geregeld en die piekt tussen deze twee tijdstippen. In de namiddag is je pijngrens hoger, waardoor je makkelijker nog net dat laatste zetje kan geven. Ook daalt je bloeddruk, werkt je longfunctie efficiënter en zijn je spier- en knijpkracht het grootst.
JE BIOLOGISCHE KLOK OPTIMALISEREN
Dat je biologische klok een rol speelt bij je sportprestatie mag duidelijk zijn. Maar hoe kan je die klok nu verbeteren? Om je ritme te veranderen moet je je voedingstijden, trainingstijden en waak/slaaptijden aanpassen. Dit kan je doen met behulp van (dag)licht en door regelmaat in te bouwen.
SPEEL MET LICHT EN DONKER
Een van de factoren die je circadiaans ritme bepaalt, is licht. Je kan er dus voor kiezen om licht als strategie te gebruiken om het circadiaans ritme te beïnvloeden en te versterken. Dit kan je op de volgende manieren realiseren: • Zorg meteen bij of kort na het opstaan voor blootstelling aan fel licht (tijdens de wintermaanden kan je gebruikmaken van een wake-up light of lichttherapiebox).
• Zorg voor zo veel mogelijk blootstelling aan (zon)licht gedurende de dag. Probeer bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze de buitenlucht op te zoeken door te gaan wandelen.
• Vermijd fel en blauw licht in de avond. Maak gebruik van verstelbare lampen en apps die blauw licht filteren op je telefoon en computer.
• Zorg voor een donkere kamer als je gaat slapen. Maak het zo donker dat je je kussen niet kan zien. Gebruik bijvoorbeeld (rol)gordijnen en/of een slaapmasker.
ZORG VOOR REGELMAAT
Ons lichaam presteert het best wanneer het weet waar het aan toe is. Door regelmaat in te bouwen, kan je lichaam zich voorbereiden en optimaal reageren op wat gevraagd wordt. Die regelmaat is belangrijk voor je slaap, voeding, beweging en stress. Om deze regelmaat te realiseren, zouden activiteiten idealiter elke dag op of rond hetzelfde tijdstip moeten plaatsvinden. Dit betekent dus dat je elke dag:
• Op hetzelfde tijdstip opstaat;
• Op dezelfde tijden eet en hetzelfde aantal maaltijden aanhoudt;
• Een nachtelijke vastenperiode aanhoudt (je gaat ’s nachts niet meer eten);
• Op hetzelfde tijdstip traint;
• Op hetzelfde tijdstip naar bed gaat.
Bij al deze activiteiten heb je ongeveer één uur speling. Ontbijt je altijd om 8u, dan is ontbijten tussen 7u en 9u het optimale venster. Hou ook in de weekends zo veel mogelijk dezelfde bedtijden aan om een verschuiving in het circadiaans ritme (en de bekende Monday morning blues) te vermijden. Trainingsprestaties kunnen we, rekening houdend met ons circadiaans ritme, optimaliseren door te trainen in de namiddag/vroege avond, wanneer onze lichaamstemperatuur en hartslag het hoogst zijn en we dus fysiek optimaal kunnen presteren. Wanneer het niet mogelijk is om binnen de ideale tijdzone te trainen, zijn er twee mogelijke oplossingen:
• Cafeïne: wanneer je eerder op de dag en/of in de ochtend traint, kan je cafeïne nemen om je lichaamstemperatuur te verhogen en de fysiologische effecten die je ’s middags zou hebben kunstmatig op te wekken.
• Consistentie: door elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip te trainen, went je lichaam aan de gevraagde belasting en past het lichaam na een tijd zijn ritme iets aan. Het zal zich fysiologisch instellen op de gevraagde belasting.
Hou er rekening mee dat beide oplossingen nog altijd zorgen voor een suboptimale prestatie en dat trainen in de namiddag of vroege avond bij de meesten doorgaans voor de beste resultaten zal zorgen.
Belangrijke zijnoot: het beste tijdstip om te sporten is waar en wanneer je kan. Iets doen, ongeacht op welk moment van de dag, is uiteraard altijd beter dan helemaal niets doen. Wil je je sportprestatie optimaliseren? Hou dan rekening met je biologische klok, je chronotype en probeer regelmaat te krijgen in je circadiaans ritme.
ZO HELPT LICHAAMSBEWEGING JE OM BETER TE SLAPEN
Een gezond bioritme. Het klinkt makkelijker dan het is. Veel mensen vinden het moeilijk om in slaap te komen of slapen niet diep of lang genoeg, waardoor ze moe wakker worden. En laat slaap nu net een cruciale rol spelen bij je bioritme. Daarom gingen we te rade bij Lienke de Jong, oprichtster van de populaire blog Dear Good Morning, waarmee ze dagelijks meer dan 100.000 mensen bereikt met haar enthousiasme om alles uit de ochtend te halen. Een belangrijke tip voor een betere nachtrust en om elke ochtend energiek uit bed te stappen? Sporten! Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je beter kan slapen. Lienke de Jong: “Ik kan niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk beweging is voor een goede nachtrust. Probeer dagelijks minstens 30 minuten intensief te bewegen en minstens drie keer per week intensief te sporten. Zo geef je je ritme een boost en verbeter je je slaapkwaliteit aanzienlijk. Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende beweegt gedurende de dag én dat je je lichaam voldoende blootstelt aan daglicht. Ga zo veel mogelijk naar buiten, dus ook tijdens je werk (bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze). Hoe meer daglicht, hoe beter je je energie verdeelt. En probeer elk uur minimaal vijf minuten te bewegen. Even een kopje thee halen, de trap op- en aflopen, of even naar buiten om frisse lucht te halen, geeft je ritme een boost.” Meer tips om je slaapkwaliteit te verbeteren en elke ochtend energiek uit bed te stappen, lees je op www.deargoodmorning.com en in Lienkes bestseller met de gelijknamige titel van haar blog ‘Dear Good Morning’.
OCHTEND- OF AVONDMENS?
Ongeveer 20 tot 30% van de mensen is een avondmens. Zij gaan na middernacht slapen en staan het liefst weer op rond 9u. Nog eens 20 tot 30% van de bevolking is een ochtendmens, die doorgaans opstaat rond 6u. Ongeveer de helft van de mensen zit er net tussenin.
