Voeding speelt een belangrijke rol in je sportprestaties. Daarom geven we enkele tips mee om je lichaam goed te voeden voor en na het lopen.
1. Rustige herstelloop
Voor: als je ’s ochtends niet langer dan 30 à 45 minuten op een rustig tempo wil lopen (een tempo waarbij je nog kan praten), volstaat het om een glas water te drinken (check ook de (verrassende) effecten van sporten in de ochtend). Let wel dat je de avond ervoor nog een volwaardige maaltijd gegeten hebt. Als dat niet het geval was, eet je best nog iets kleins, zoals een banaan. Als je in de namiddag gaat lopen, eet dan voor de training nog een snack met 50 gram koolhydraten in, zoals een granolareep.
Na: je hoeft niet onmiddellijk iets te nuttigen na dit soort trainingen, maar eet wel zeker een snack of maaltijd binnen de twee uur. Als je dat niet doet, kan je je futloos voelen en nadien meer zin hebben in suiker. Je energiereserves geregeld niet aanvullen, kan op langere termijn zelfs leiden tot ziekte en blessures.
2. Intervaltraining
Voor: of je nu een sprinttraining, fartlek of heuveltraining wil doen, elk type intervaltraining spreekt je energiereserves aan, waardoor je best nog iets voor dit soort trainingen eet. Neem iets met makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals toast met jam. Ga je lang en intensief trainen? Vul je voorraden dan ook tijdens het lopen aan met sportdrank of -gels.
Na: in tegenstelling tot de rustige herstelloop, doe je er wel goed aan om zo snel mogelijk na dit type training te eten – dat wil zeggen binnen de 30 minuten. Je energiereserves weer aanvullen doe je met vocht, koolhydraten en eiwitten, waarbij de verhouding koolhydraat-proteïne 3/4:1 is (bijvoorbeeld 40 gr eiwitten en 120 gr koolhydraten). Chocomelk beantwoordt bijvoorbeeld perfect aan dat profiel.
3. Lange duurloop
Voor: het beste is om een volledige maaltijd drie of vier uur voor je lange trainingssessie te eten. Als je dit type training ’s ochtends wil doen, sta je natuurlijk niet te springen om in het midden van de nacht op te staan om te eten. Eén of twee uur voor je training kan je ook nog een maaltijd eten, maar pas dan de ingrediënten en hoeveelheden een beetje aan: eet iets dat snel verteert, zoals een banaan met een beetje pindakaas en een calorierijke sportdrank. Ook tijdens de training is het belangrijk om je lichaam van energie te blijven voorzien: neem 150 tot 300 kilocalorieën in per uur door middel van gelletjes, sportdrank of een snack die je makkelijk kan meenemen.
Na: ook hier eet je best binnen het halfuur nadat je gestopt bent. Eet iets van 200 à 300 kilocalorieën en probeer ook eens te snacken met gezonde vetten, die je terugvindt in bijvoorbeeld avocado’s en walnoten. Daarvan is bewezen dat ze ontstekingen tegengaan. Hoewel vaak beweerd wordt dat vet de vertering na een training vertraagt en de opname van voedingsstoffen verhindert, is dat niet noodzakelijk het geval. Onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever is in het (her-)opbouwen van spieren dan magere melk. Eet enkele uren na je snack nog een grotere maaltijd en probeer nadien om de twee uur nog iets te snacken.