Is een loopband altijd saai? Nee hoor, het is vooral een kwestie van goed te kiezen waarvoor je het ding gebruikt. Een duurloop van twee uur wordt misschien wel wat eentonig. Maar als je het toestel voor een korte, pittige training gebruikt? Dan merk je dat de tijd vliegt én dat je er een kwalitatief sterke training op kunt afwerken. Wij vertellen je hoe dat moet!
Sommige lopers noemen de loopband vaak de ‘sloopband’: een machine die uitgevonden is om met zijn genadeloze eentonigheid het laatste greintje loopplezier af te nemen. Gelukkig hoeft daar niks van waar te zijn! Bij wijze van afwisseling, bij slecht weer of voor specifieke trainingen is de loopband een uitstekende en soms noodzakelijke keuze. Zijn er in je naaste woonomgeving geen heuvels, maar wil je toch aan heuveltraining doen? Geen paniek, op de loopband kun je zo’n training perfect simuleren. Bovendien hoeven muziekliefhebbers zich geen zorgen te maken over de veiligheid van lopen met een koptelefoon. Op de loopband kom je ook geen roekeloze chauffeurs tegen en je hoeft niet met water te zeulen. Tijdens de duistere winterperiode heb je geen koplamp nodig en blijft de keuze van de juiste outfit lekker eenvoudig. Nog argumenten nodig?
Run for the DJ
Bij deze work-out denk je aan het spel ‘muzikaal pak’, maar dan met één speler en dat ben jijzelf! Muziek motiveert gegarandeerd en ontspant, zodat je trainingssessie na een lange werkdag ideaal ontstrest. Stel voor jezelf een playlist samen waarin je een uptempo (denk 170/190 BPM) nummer met een korter, trager nummer afwisselt.
De work-out
- Warm 10-15 minuten op en kies hiervoor muziek die je genoeg oppept, maar je nog niet aan het spurten brengt.
- Doe een eerste snelle interval en kies daarbij voor een uptemponummer.
- Kom opnieuw op adem met een rustig nummer voor je aan de tweede interval begint.
Met 4 tot 6 intervals (een uptempo en een rustig nummer) kom je aan een totale work-out van zo’n 30-50 minuten, waarbij je een even grote boost krijgt als van een sessie op de dansvloer. Ga na deze work-out tien minuten wandelen of joggen als coolingdown om je hartslagwaarden weer te doen dalen.
Heuvels
Een supergrote troef van de loopband (vooral als je niet in een heuvelachtig gebied woont) is dat je, zolang je ook maar wilt, ‘bergop’ kunt lopen. Traag een helling oplopen jaagt je hartslag de hoogte in, terwijl de impact op je beendergestel en gewrichten relatief laag blijft. Dat is een niet te onderschatten voordeel voor wie een intensieve work-out nastreeft die toch lief is voor het lichaam.
De work-out
Deze training van een vijftigtal minuten kan tellen als een intensieve intervalsessie met een flink aantal hoogtemeters. Zo voer je ze uit:
- Wandel eerst 2 minuten voor je rustig begint te lopen.
- Verhoog de hellingsgraad tot stand 5 à 8, afhankelijk van je conditie, en loop gedurende 2 minuten in een intensief tempo (je hartslag komt in de rode zone).
- Herhaal de versnellingen 8 keer, waarna je 5 minuten rustig uitloopt en 2 minuutjes wandelt.
Tempo
De tempoloop is vaak een moeilijke outdoortraining, omdat je door het weer, het verkeer of het terrein soms moet vertragen. Niemand staat graag in het midden van een loopsessie stil voor een rood licht. Op de loopband? Geen rode lichten! Ideaal dus om de inspanning perfect te doseren.
De work-out
- Begin met een opwarming van 10-15 minuten.
- Versnel daarna geleidelijk tot je duidelijk buiten je comfortzone loopt. Je ademhaling is hoorbaar, maar blijft regelmatig (je snakt niet naar lucht). Loop gedurende 10 minuten in het tempo dat je tijdens een wedstrijd van 5-10 km kunt volhouden.
- Vertraag geleidelijk en loop 10 minuten rustig uit.
Je kunt deze work-out week na week opbouwen door de tempoloop telkens een paar minuten langer vol te houden (tot 25 minuten). Een tip: wie deze training even intensief wil maken, maar met minder impact op de beenspieren, kan de hellingsgraad instellen tussen stand 3 en 5. De lichte helling zorgt ervoor dat je hart en longen even zwaar blijven werken, maar ook dat je minder snel moet lopen.
De heuvel-verdwijntruc
RPE (Rate of Perceived Exertion) verwijst naar de mate waarin je brein een training als lastig of minder lastig ervaart. Sporten met dezelfde intensiteit is soms helemaal anders naargelang de omstandigheden: lopen met vrienden bijvoorbeeld zorgt voor een boost, waardoor lopen minder lastig lijkt dan wanneer je in je eentje traint. Cafeïne en muziek zijn andere bekende pepmiddeltjes waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat ze de RPE positief beïnvloeden.
Ook voor trainen op de loopband bestaan trucjes om jezelf voor de gek te houden en de inspanning minder zwaar te doen lijken dan ze in werkelijkheid is. Daarvoor gebruik je de hellingstand: door in de eerste helft van de work-out een steile helling op te lopen, lijkt het alsof je bijna vlak loopt wanneer je de helling daarna minder steil maakt. Je lichaam blijft een flinke inspanning leveren, maar in je hoofd is het veel gemakkelijker. De hellingsgraad is er nog, maar je ervaart ze helemaal anders.
De work-out
- Loop 10 minuten in met hellingsgraad 1.
- Hou deze snelheid aan, maar zet na elke minuut de loopband in een hogere stand, tot je hellingsgraad 8 bereikt hebt. Hou dit zo’n 5 à 10 minuten vol (je hartslagwaarden komen dicht bij die van de maximale inspanning).
- Verlaag de hellingsgraad naar 5-6. De hellingsgraad lijkt nu heel wat minder dan ze in werkelijkheid is.
- Verhoog de snelheid om je hartslagwaarden in de tempozone (comfortabel – hard) te houden, en loop zo 10-15 minuten door.
- Verlaag daarna de hellingsgraad naar 1 en loop rustig uit. Ziezo, je hebt er een tempoloop met stevige hoogtemeters opzitten!
Piramide 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Met piramide-intervals kun je je onmogelijk vervelen, want deze work-out is wel eenvoudig, maar vereist de nodige aandacht. In vijf stappen bouw je op van 1 minuut naar 5 minuten snel lopen en omgekeerd. Hanteer daarbij rustperioden die telkens de helft zijn van de snelle inspanningsduur. Probeer het tempo goed te doseren: de kortste versnelling van 1 minuut voelt aan als een sprint, terwijl je de langste versnelling van 5 minuten in je wedstrijdtempo op een 5 km, of zelfs iets sneller loopt.
Wil je een extra uitdaging? Versnel in het tweede gedeelte van de work-out ( 5-4-3-2-1) niet alleen het tempo, maar verhoog ook telkens de hellingsgraad. Een extra uitdaging maakt het niet alleen lastiger, maar biedt ook meer fun!
De work-out
Warm gedurende 10-15 minuten op.
Werk deze intervallen af:
Interval 1: 1 minuut snel lopen, 30 seconden wandelen of joggen.
Interval 2: 2 minuten snel, 1 minuut wandelen of joggen.
Interval 3: 3 minuten snel, 90 seconden wandelen of joggen.
Interval 4: 4 minuten snel, 2 minuten wandelen of joggen.
Interval 5: 5 minuten snel, 2 minuten en 30 seconden wandelen of joggen.
Interval 6: 4 minuten snel, 2 minuten wandelen of joggen.
Interval 7: 3 minuten snel, 90 seconden wandelen of joggen.
Interval 8: 2 minuten snel, 1 minuut wandelen of joggen.
Interval 9: 1 minuut snel, met erna een coolingdown waarin je de snelheid geleidelijk afbouwt en 10 minuten rustig uitloopt.
