We trainen ons suf, liggen op tijd in bed (meestal) en laten alcohol (soms) staan. Maar wist je dat je darmbacteriën ook een grote rol spelen in jouw prestaties?
Yoghurt en zuurkool
In onze darmen bevinden zich miljoenen bacteriën. Deze hebben we nodig voor de vertering van koolhydraten, vetten en vezels en voor de afbraak van afvalstoffen. Ook een stof als lactaat wordt – als de juiste bacteriën aanwezig zijn – afgebroken en afgevoerd. Deze bacteriën voeden zich met pro- en prebiotica.
Pre- en probiotica
De miljoenen bacteriën in je darmen zijn in staat een infectie in te pakken en zo schadeloos af te voeren. Deze bacteriën moet je wel koesteren en voorzien van de juiste voeding. Pre- en probiotica kunnen hierbij een rol spelen. Probiotica (letterlijk: voor het leven) zijn levende bacteriën die vooral gebruikt worden bij de bereiding van gefermenteerde producten als zuurkool, kefir, kaas, yoghurt en koffie. De levende bacteriën zorgen voor de specifieke smaak, geur en het uiterlijk van deze producten. De probiotica zorgen er ook voor dat voedingsstoffen als magnesium, ijzer, koper en fosfor uit yoghurt door het lichaam beter worden opgenomen. Hoewel er voor de productie van sojayoghurt en yoghurt op basis van kokos geen probiotica nodig zijn worden deze wel vaak toegevoegd. Atleten die regelmatig probiotica blijken minder vaak aandoeningen aan de luchtwegen te krijgen. Ook zorgen de probiotica ervoor dat maag- en darmklachten rondom inspanning van kortere duur zijn. Krijg je een antibiotica-kuur (die zowel de schadelijke als de onschadelijke bactieren doodt)? Dan is het extra belangrijk om gelijktijdig probiotica in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van yoghurt of Yakult.
Prebiotica bestaan uit onverteerbare vezels. Deze vezels dienen als voedingsbron voor de gezonde bacteriën en zorgen zo voor een gezonde darmflora. Neem je regelmatig prebiotica dan neemt de hoeveelheid gezonde darmbacteriën toe en de populatie ongezonde bacteriën af. De meeste prebiotica zijn koolhydraten zoals oligosacchariden, inuline en voedingsvezels. Normale voeding, met voldoende groenten, fruit en volkoren granen levert zo’n 5 tot 10 gram prebiotica. Om effect te hebben van toegevoegde prebiotica heb je per dag 5-10 gram extra nodig. Een dagelijkse extra dosis van minder dan 5 gram heeft geen effect. Supplementen met bijvoorbeeld 250 mg prebiotica zijn dus vrijwel nutteloos.
Lopers en roeiers
In een onderzoek werd gekeken naar het verschil in darmbacteriën tussen marathonlopers en roeiers in voorbereiding op de Olympische Spelen. Hieruit bleek dat de lopers een andere darmflora hadden dan de roeiers. De ervaren hardlopers bleken meer bacteriën te hebben die betrokken zijn bij de afbraak van koolhydraten en vezels: essentieel om energie op te nemen tijdens inspanningen. De onderzoekers zijn nu bezig met de ontwikkeling van een supplement dat sporters van de juiste darmbacteriën moet voorzien. Tot die tijd blijft het behelpen met vezelrijke voeding en yoghurt.
Mogelijke effecten van pre- en probiotica
De mogelijke geclaimde gezondheidseffecten van pre- en probiotica zijn talrijk. Daarvan zijn er een aantal al voldoende wetenschappelijk onderbouwd. Zo kunnen probiotica inderdaad het immuunstelsel in de dunne darm activeren, verkorten sommige probiotica de duur en de ernst van diarree en zouden ze bijdragen aan het voorkomen van darmkanker en maag- en darmklachten bij sporters. Dat ze ook zouden werken tegen eczeem, angst, depressies en het voorkomen van zweren is nog onvoldoende aangetoond.
Probiotica neem je het beste op een lege maag. Als je de probiotica inneemt met een maaltijd blijven ze langer in je maag. Hierdoor komen er minder levende bacteriën in je darmen terecht. Voeding rijk aan prebiotica zijn volkoren ontbijtgranen, havermout, volkorenbrood en vruchtendrank. Toegevoegde prebiotica zijn onder andere sojapolysaccaride, arabische gom, alfa-cellulose, inuline en oligosachariden.
