Dit najaar een marathon? Je voedingsvoorbereiding begint nu!
Dit najaar een marathon? Je voedingsvoorbereiding begint nu!

Dit najaar een marathon? Je voedingsvoorbereiding begint nu!


De marathons zijn allemaal uitgesteld naar het najaar. Het heeft geen zin om volop door te trainen. Sterker nog, het is aan te bevelen om nu een stapje terug te doen en niet de grenzen op te zoeken. Toch kan deze periode je straks gaan helpen om goed voorbereid aan de start te staan. Met alleen voldoende trainen kom je er namelijk niet, ook het trainen van je energie-inname gaat je straks helpen bij een goede finish. Je maag en darmen zijn net zo trainbaar als je spieren. Begin er nu alvast mee.

Stap 1: Ontdek je favoriete energiegel of drank

Om de marathon zo goed mogelijk te volbrengen heb je per uur zo’n 60 gram koolhydraten nodig. Dat zijn per uur ongeveer 3 gelletjes of een liter isotone sportdrank. Je maag en darmen krijgen dus een behoorlijke hoeveelheid energie te verwerken. Welk gelletje of welke sportdrank het meest geschikt is voor jou kan niemand je van tevoren vertellen. Door veel verschillende smaken, soorten en merken te proberen ontdek je welke je het lekkerste vindt, welke het beste valt en van welke je het meeste energie krijgt. Neem je liever zelf geen energie mee onderweg? Kijk dan op de website van de marathon waar en wat ze aanbieden. Je kunt nu al zien op welke kilometers er sportdrank, fruit en soms zelfs gel wordt aangeboden. Heb je jouw favoriet gevonden. Tijd voor stap 2!

Stap 2: Maak een plan

Maak een plan op welk moment van de marathon je een gel of drank gaat nemen. Elke 20 minuten? Elke 5 kilometer of elke 3 mijl? Schrijf dit plan nu alvast op. Een plan maken vergroot de kans dat je dit ook daadwerkelijk uit gaat voeren. Vergeet ook niet toe te voegen hoeveel je erbij wilt drinken (ga uit van minimaal 400 ml per uur) en of je cafeïne wilt toevoegen (ga uit van in totaal 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht).

Stap 3: Train met energie

Vooral je lange duurlopen zijn geschikt om je energieplan te testen. Ontbijt wat je van plan bent te ontbijten op D-day en neem de hoeveelheid gelletjes of sportdrank mee die je in zou nemen op de marathon. Als je eenmaal gewend bent om energie in te nemen tijdens duurlopen kun je er ook mee oefenen tijdens je intervaltrainingen of trainingen op marathontempo. Eten en drinken tijdens het lopen is niet eenvoudig maar wordt steeds makkelijker. Een paar tips: neem de tijd om je energie in te nemen en neem steeds minimaal 200 ml per keer, bijvoorbeeld ingenomen op 200 meter. Een kleinere hoeveelheid wordt minder goed opgenomen. Je maag krijgt namelijk pas een signaal zich te ledigen bij een bepaalde hoeveelheid.

Stap 4: Execute the plan maar raak niet in paniek

Op de dag van je marathon hoef je nu alleen maar je goedgetrainde plan uit te voeren. Houd wel rekening met eventuele veranderingen. Je mist een drankpost, je laat je gelletje vallen of je krijgt kramp onderweg. In dat geval is het roeien met de riemen die je hebt. Bedenk wel; ervoor kiezen om geen energie in te nemen is nooit een goed plan.