Je hartslag tracken tijdens het lopen is een krachtige methode om je prestatie te verbeteren. Het geeft inzicht in hoe je lichaam reageert op fysieke inspanning en zorgt ervoor dat je doeltreffender kan trainen.
In het nieuwste nummer van RunningNL leggen we de basisprincipes uit van lopen op hartslag. Door in de juiste hartslagzones te trainen kan je het meeste uit je training halen en dat op een consistente en meetbare manier. Concreet betekent dit dat je je hartslag tot een bepaalde hoogte kan brengen, voor een bepaalde duur, afhankelijk van je doelen en huidige niveau.
Aan de hand van je maximale hartslag (maxHR) wordt berekend welke hartslag voor jou optimaal is voor een specifieke trainingsintensiteit. Hieronder geven we je alvast een overzicht van de verschillende hartslagzones, met erbij vermeld hoe het voelt om in deze zone te trainen en welke voordelen trainen in deze hartslagzone je oplevert.
1. Hartslagzone 1: 50-60% van je maxHR
Intensiteit: heel ontspannen loopje met een zeer licht tot licht gevoel (herstelloop).
Doel: als je in deze zone traint, werk je aan een betere algemene gezondheid en bevorder je het herstel na intensievere training. Dit inspanningsniveau is ook goed als warming-up en cooling-down.
2. Hartslagzone 2: 61-70% van je maxHR
Intensiteit: rustig aan lopen op een intensiteit die je makkelijk kan volhouden (trage duurloop/extensief).
Doel: bevordert de algemene uithouding en stimuleert de vetverbranding.
3. Hartslagzone 3: 71-80% van je maxHR
Intensiteit: je loopt op een iets hoger tempo, waarbij de intensiteit als ietwat zwaar wordt ervaren (duurloop/intensief).
Doel: verbetert aerobe conditie + je bouwt spierkracht op.
4. Hartslagzone 4: 81-90% van je maxHR
Intensiteit: je drijft het tempo de hoogte in, maar gaat niet volledig in het rood. Deze intensiteit wordt als zwaar ervaren (intervallen).
Doel: verbetert je uithoudingsvermogen, verhoogt je snelheid en je leert je lichaam omgaan met verzuring (om je anaerobe drempel te verleggen).
5. Hartslagzone 5: 91-100% van je maxHR
Intensiteit: stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar (snelle, intervalloop, weerstand).
Doel: verbetert topprestaties, zowel je uithouding als spierkracht verbeteren.
Wil je meer lezen over hoe je nu efficiënt op hartslag traint en welke loophorloges geschikt zijn om mee aan de slag te gaan? Je leest het in de nieuwe RunningNL #45. Bestel het hier eenvoudig online of lees het digitaal als los premium artikel.
