Er zijn duizenden oefeningen om de buikspieren te trainen. Er bestaat echter geen enkele oefening waarmee je alle onderdelen traint. Iedere afzonderlijke buikspieroefening zal zich hoofdzakelijk op één functie richten. Dit betekent dat we verschillende oefeningen zouden moeten uitvoeren om alles te dekken. Het is belangrijk om voor jezelf te testen welk onderdeel minder ontwikkeld is en waar je ‘blinde vlek’ zich bevindt. Door gericht te trainen bespaar je je tijd en zal je sneller progressie boeken. Bedenk wel dat jouw ‘blinde vlek’ zich kan verplaatsen naar een ander deelgebied. Test daarom dus regelmatig alle onderdelen van je buikspieren.
Iedere hardloper heeft een basisfunctie van de buikspieren nodig. De hieronder beschreven oefeningen dient iedereen dan ook zonder problemen of compensatie te kunnen uitvoeren. Probeer de verschillende oefeningen uit en test in welk deelgebied jij je nog kan verbeteren. Waar zit jouw ‘blinde vlek’? En zorg dat je hieraan werkt!
Praktische toepassing: kies twee of drie oefeningen uit waarvan jij denkt dat die je buikspierfunctie verbeteren en voer deze tijdens je warming-up, voor je looptraining, uit. Dit zal tevens je looptraining positief beïnvloeden.
Oefening 1
We starten met lage weerstand en een stabiele romp.
Uitgangspositie: ga op je zij liggen met je rug tegen een muur. Je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur. Knieën zijn gebogen en voeten maken contact met de muur.
Stap 1: positioneer je wervelkolom in een neutrale positie waarbij je halswervelkolom en onderrug dichtbij de muur zijn. Tussen de muur en de onderrug dient een minimale opening te blijven van maximaal 1 vingerdikte. Ditzelfde geldt voor je zij en de vloer. Plaats ter controle je hand onder je zij.
Actie: behoudt de neutrale positie van je bovenlichaam terwijl je je knie zo ver als mogelijk optilt. Je voeten blijven op elkaar. Laat je knie weer zakken en herhaal de beweging met je knie.
Test: controleer of je de neutrale positie van je wervelkolom kan behouden terwijl je je knie langzaam omhoog en omlaag beweegt. Je moet een normale en ononderbroken rustige ademhaling hebben. Je dient de beweging zonder compensatie en zonder vermoeidheid gedurende 45 seconden beiderzijds te kunnen uitvoeren.
Oefening 2
Neem de uitgangspositie van oefening 1 aan. De oefening blijft hetzelfde maar je beweegt nu je been gestrekt omhoog en omlaag waarbij je hiel contact blijft houden met de muur. Je tenen wijzen naar voren. Probeer ook hier de neutrale positie van je wervelkolom te behouden.
Oefening 3
Ook deze oefening is gericht op controle en aansturing zonder dat er direct vermoeidheid optreedt.
Uitgangspositie: ga op je rug liggen met je hoofd dichtbij een muur of bank. Je hoofd, schouderbladen en billen rusten op de grond. Je voeten zijn in de lucht met je heupen en knieën 90 graden gebogen.
Stap 1: plaats je handen tegen de muur en voer een lichte druk uit tot je begint te schuiven. Je wervelkolom blijft neutraal waarbij je onderrug een minimale holte (0,5cm) met de grond behoudt (alsof je een erwt met je onderrug wil klemmen zonder deze plat te drukken).
Actie: breng afwisselend één hiel naar de grond waarbij je knie gebogen blijft.
Test: controleer of je de neutrale positie van je wervelkolom en bekken voor 45 seconden kan behouden terwijl je je benen beweegt, en of je rustig door kan ademen en de druk met je handen kan behouden.
Oefening 4
Nu gaan we de buikspieren meer belasten en kijken of er een bepaalde hoeveelheid aan kracht geleverd kan worden.
Uitgangspositie: zijwaartse plank met de rug tegen de muur. Beide voeten op elkaar en de elleboog en onderarm steunen op de grond. Hielen, billen schouders en hoofd houden contact met de wand.
Actie: laat je heupen gecontroleerd naar de grond zakken tot je bovenbeen contact maakt met de grond en breng vervolgens je heupen weer terug in de plankpositie. Je contact met de muur blijft behouden.
Test: 20 zuivere herhalingen beiderzijds.
Oefening 5
Uitgangspositie: neem een plankpositie aan waarbij je hielen, heupen, schouders en hoofd één rechte lijn vormen. Je gehele wervelkolom bevindt zich in een neutrale positie. Je ellenbogen rusten onder je schouders op een Blackroll. Je voeten staan op schouderbreedte met de tenen op de grond. Druk voor je gevoel door je hielen heen.
Actie: behoudt deze positie voor 1 minuut zonder toename van een holle onderrug of ronding van je borstwervelkolom.
Test: 1 minuut is minimum voor iedereen. Trillen of vermoeidheid is toegestaan, verliezen van je plankhouding niet.
Oefening 6
Uitgangspositie: ga op je rug liggen en klem een Blackroll diagonaal tussen elleboog en knie in. Stek je andere been en arm uit zonder dat deze de grond raken. Schouderbladen zijn ook los van de grond.
Actie: Rol naar één zijde toe (halverwege je zij) waarbij de Blackroll stevig tussen elleboog en knie ingeklemd blijft. Behoudt de druk en rol vervolgens naar je andere zijde.
Test: De Blackroll blijft stevig ingeklemd (beide diagonale) en vanuit de uitgangspositie kan zowel naar links als rechts tot minimaal 45 graden zijwaarts gerold worden (compleet op één zij liggen is 90 graden) zonder controleverlies gedurende 5 herhalingen (links + rechts = 1 herhaling).
Dit artikel is afkomstig uit Losse Veter magazine nummer 17. Zoek je meer info over trainen, oefeningen en voeding? Bekijk hier de aantrekkelijke aanbieding.
