Het klinkt verleidelijk: jezelf na een race trakteren op een zak friet en je favoriete wijn, en de hele middag op de bank liggen. We willen je die geluksmomenten niet onthouden. Maar wil je de dag na de wedstrijd spier- en stijfheid vermijden? ‘Zondig’ dan liever niet in de eerste uren na je finish. Want wat je dan doet, eet en drinkt, is cruciaal in het herstelproces.
Afkoelen …
Na de inspanning gaan veel lopers meteen zitten om hun benen te laten ‘rusten’. Maar je benen hebben dan net nood aan wat extra beweging om af te koelen en opgebouwd melkzuur van de race uit je lichaam af te voeren. Tijdens intensieve inspanningen kunnen spierscheurtjes ontstaan die pijn veroorzaken. Dankzij de juiste hersteltechnieken dichten de scheurtjes en ervaar je nadien minder stijve spieren. Probeer zo’n 10 tot 15 minuten uit te lopen. Om de cooling down af te ronden, blijf je nadien best nog een halfuurtje rechtop staan.
Ook compressiekousen (met voet) en een massage kunnen voor een betere doorbloeding zorgen en zo het melkzuur sneller afvoeren. Veel wedstrijdorganisaties bieden na de race een massage aan, maar je kan het ook zelf doen. Maak dan zachte, lange en vloeiende bewegingen, want door te hard of oppervlakkig te masseren, kunnen spierscheurtjes vergroten. Foamrollen is een goed alternatief.
Eens thuis, mag je de afkoeling best letterlijk nemen. Veel (professionele) lopers zweren bij een ijsbad om de recuperatie te versnellen. Door de kou trekken bloedvaten samen en remmen ontstekingen af. Geen ijsbeer? Geen paniek: je benen 15 minuten in een koud (8 tot 15°C) bad leggen of afwisselend met koud en warm water douchen, helpt ook.
Herbronnen
Na een race hebben sommige lopers gigantisch veel honger, terwijl andere geen hap binnenkrijgen. Behoor je tot die laatste categorie, dan raden we je aan om minstens een hersteldrank te nemen, zoals een herstelshake of simpele chocomelk. Die hebben een perfecte koolhydraat-eiwitverhouding (3/4:1, bijvoorbeeld 120 gr koolhydraten en 40 gr eiwitten).
Vetten – liefst onverzadigde, zoals zalm – kan je in kleinere hoeveelheden toevoegen aan een herstelmaaltijd, maar zijn vooral later op de dag belangrijk.
Prioritair bij het hele herstelproces is vooral dat je je lichaam voldoende hydrateert. Tijdens een wedstrijd zweet je harder dan normaal en verlies je als gevolg veel vocht en mineralen. Op een wedstrijddag heb je – afhankelijk van afstand en weeromstandigheden – meer nodig dan op een reguliere dag. Vul je vochtreserves aan. De kleur van je urine is een goede graadmeter – hoe donkerder, hoe meer je moet drinken. Voeg eventueel wat elektrolyten in tablet- of poedervorm aan je drankje toe om spiervermoeidheid en -krampen tegen te gaan.
Tot slot: je lichaam herstelt het best tijdens je slaap, dus zorg voor voldoende nachtrust. Je snelle tijd vier je net zo goed – of zelfs beter – enkele dagen nadien, wanneer je spieren hersteld zijn, en je lichaam uitgerust én pijnvrij is.
