Train beter met de juiste voeding
De drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn de grootste leveranciers van voedingsstoffen. Ze voorzien je lichaam van energie en spelen een rol in tal van andere vitale functies. Zo’n 55-60 procent van je dagelijkse voedingsinname zou uit koolhydraten moeten komen, 12-15 procent uit eiwitten en 25-30 procent uit vetten. De richtlijnen van deze macro’s voor een optimale sportprestatie zijn individueel, maar je kan je baseren op volgende cijfers:
- 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
- 1-1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht
- 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
Je lichaam heeft nood aan energie om je work-out optimaal uit te voeren. Door het verbranden van de de drie grote macronutriënten krijgt je lichaam energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). ATP is de belangrijkste energiebron van je lichaam. Is deze energie niet nodig? Dan wordt het opgeslagen als creatinefosfaat, glycogeen en vet.
Wat moet je eten voor het sporten?
Eten voor het sporten geeft je de energie die nodig is om je training te voltooien. Eet je te weinig, dan kom je de man met de hamer wellicht tegen en zijn je laatste kilometers afzien. Eet je te veel, dan kan je maag weleens beginnen te protesteren. Eten en sporten: het is zoeken naar een juiste balans. De volgende tips kunnen helpen om het juiste te eten voor je duur- of krachttraining:
PRE-WORKOUT: BASISTIPS
Duurtraining
- Eet een volwaardige maaltijd twee tot vier uur voor je begint met sporten. Zorg dat deze maaltijd rijk is aan koolhydraten en ook wat proteïne bevat.
- Je kan nog een koolhydraatrijke snack zo’n 10-30 minuten voor je begint nemen. Als je snel energie nodig hebt, neem dan een snack met een hoge glycemische index (>70).
- Vergeet niet om ook voldoende te drinken voor, tijdens en na het sporten. Dehydratatie (wanneer je meer dan 2 procent van je lichaamsgewicht verlies door te zweten) kan je elektrolytenbalans verstoren en je sportprestatie ondermijnen.
Krachttraining
- Eet een volwaardige maaltijd twee tot vier uur voor je training.
- Combineer koolhydraten met eiwitten in een verhouding van 3:1.
- Je kan nog een eiwitrijke snack zo’n 10-30 minuten voor je training eten.
Pre-workout: boodschappenlijstje
Koolhydraten: bananen, rijst, (zoete) aardappelen, havermout, rijstwafel, quinoa, brood, pasta
Eiwitten: eieren, notenpasta’s, Griekse yoghurt, (plantaardige) melk
Wat moet je eten na het sporten?
Wat je na het sporten eet, is net zo belangrijk als wat je ervoor eet. Niet eten na je training zal een negatieve impact hebben op je herstelvermogen en -tijd. Van (meer) spierpijn een dag later tot het uitstellen van je volgende trainingen, omdat je niet klaar bent om opnieuw te presteren.
POST-WORKOUT: BASISTIPS
Duurtraining:
- Het beste eet je iets binnen 30 minuten nadat je gestopt bent. Je snack zou een goede mix moeten zijn van koolhydraten en proteïne (denk hierbij aan een optimale verhouding van 4/3:1 koolhydraten-eiwitten).
- Koolhydraten zijn essentieel na een lange training om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen.
- Je lichaam verliest elektrolyten door te zweten, dus het kan geen kwaad om wat extra zout aan je maaltijd toe te voegen. Als je een lange sessie achter de rug hebt, is een hersteldrank – rijk aan vocht, elektrolyten en koolhydraten – een goed idee om het herstel te ondersteunen.
- Weeg jezelf voor en na het sporten. Het verschil in gewicht is een indicatie van hoeveel vocht je verloren hebt en moet bijdrinken.
Krachttraining:
- Het beste eet je iets binnen de 30 minuten nadat je gestopt bent. Focus op eiwitten in combinatie met een kleinere portie koolhydraten (verhoog dit als je spiermassa wil opbouwen of wil bijkomen). Je kan mikken op 20 gram proteïne meteen na je krachttraining om het proces van de spiereiwitsynthese te ondersteunen.
- Zoek niet meteen je toevlucht in supplementen. Je kan doorgaans in je eiwitbehoeftes voorzien als je een evenwichtig voedingspatroon volgt. Als je geen tijd hebt om een volwaardige maaltijd te eten, zijn een eiwit shake of eiwitreep geschikte keuzes.
Post-workout: boodschappenlijstje
Koolhydraten: bananen, appels, bessen, tomaten, kikkererwten, kidneybonen, zoete aardappen, spinazie, quinoa.
Eiwitten: eieren, tofu, kippenborst, vis, hüttenkäse, Griekse yghurt, (plantaardige) melk, (vegan) eiwitpoeder.
Vetten: plantaardige oliën, avocado, ongezoute noten, notenpasta.
Elektrolytendrank: kokoswater.
