Een hartslagmeter is een handig instrument. Het laat op elk moment zien hoe hard je hart moet werken. Je kan je hartslagmeter gebruiken om te zorgen dat je in de juiste zone traint of dat je niet te hard van stapel loopt tijdens een wedstrijd. Maar eigenlijk heb je die meter daar niet voor nodig. Deel 3 van de serie hardlopen met je hart: Lopen zonder hartslagmeter.
Je lijf leren kennen
In deel 1 en 2 van deze serie kon je al lezen over jouw rust hartslag en je maximale hartslag en hoe deze worden ingedeeld in zones. Die zones zijn gebaseerd op fysieke veranderingen als je lichaam steeds harder moet gaat werken. Met een beetje oefenen kun je die veranderingen herkennen, zonder dat je daar een hartslagmeter voor nodig hebt. Bovendien, soms zegt je hartslag niet alles over de inspanning die je moet leveren.
Lekker rustig
Tijdens een duurinspanning, zoals een duurritje op de fiets, een lange (herstel)duurloop of ultrawedstrijden wil je jouw hartslag in een lage zone houden. Op deze manier vraagt de inspanning niet te veel energie, kan je vooral gebruik maken van je vetverbranding en weet je zeker dat je de inspanning lang vol kunt houden. Je kunt deze zone aan verschillende dingen herkennen. Ten eerste blijft je ademhaling rustig en gecontroleerd. Je kunt nog diepe teugen nemen en je kunt nog hele volzinnen zeggen zonder dat je in ademnood komt. Ook voel je geen brandend gevoel in je benen, blijft je houding ontspannen en ben je makkelijk in staat kleine stukjes te versnellen. In deze zone kun je vaak moeiteloos hele tijden in gedachten verkeren, zonder dat je bewust bent van de te leveren inspanning.
Stevig doorlopen
Bij wedstrijden over langere afstanden, lange intervallen of tempoduurlopen wil je jouw lichaam harder laten werken. Je gaat dan naar de 2e zone. Deze herken je aan de zogenaamde eerste ventilatoire drempel. Om voldoende zuurstof naar je spieren te brengen zal je vaker adem willen halen. Dit is een zone die je wel een paar uur (bijvoorbeeld bij een marathon) vol kunt houden. Omdat je spieren wel constant vragen om veel zuurstof wordt praten een stuk lastiger. Korte zinnen gaat nog net. Wanneer je in deze zone versnelt zal je dat al snel aan je spieren voelen: een brandend gevoel is in dat geval niet vreemd. Je lichaam gebruikt in deze zone behoorlijk wat energie, met name koolhydraten. Het aanvullen van je suikers is dan ook heel belangrijk om het lang vol te houden. Om constant in deze zone te blijven heb je wel wat concentratie nodig. Je moet je gedachten bij de inspanning houden om te voorkomen dat je tempo inzakt. Ten opzichte van de eerste zone gaat zowel je pasfrequentie (het aantal passen per minuut) als de paslengte omhoog. Samen zorgen ze ervoor dat je harder gaat lopen. Ook zal je meer met je armen gaan zwaaien om je tempo op te voeren.
De door-duwzone
Korte wedstrijden tot ongeveer 5000 meter kun je in je hoogste zone (3) lopen. Bij deze zone is er sprake van een tweede ventilatoire drempel waarbij de ademhaling nogmaals verhoogd. Praten wordt heel lastig, je hebt al je adem nodig om snel zuurstof naar je spieren te sturen. Hoe langer je in deze zone blijft, hoe pijnlijker je lijf zal gaan voelen door de
opbouwende afvalstoffen: Je lijf is aan het verzuren. Dit merk je vooral door een brandend gevoel in je benen en verkramping van de rest van je lijf. Ook je armen en bovenlijf zal je nu moeilijk ontspannen kunnen houden. Sommige lopers vergroten vooral hun paslengte om harder te gaan lopen, andere lopers gaan vooral méér passen zetten. Ook kan het zijn dat je bij een hogere snelheid meer voor op je voet gaat lopen.
Lopen in deze zone vraagt je opperste concentratie. Het is niet vreemd als je gedachten krijgt om te willen stoppen. Je lichaam geeft aan dat lopen in deze zone pijnlijk is.
Bij een inspanning die je langer dan ±20 a 30 minuten vol wilt houden moet je voorkomen dat je te snel in deze zone komt. Anders zal je het ergens tijdens de race moet bekopen. Dit is ook het gevaar van een te snelle start bij bijvoorbeeld een (halve) marathon of een tien kilometer. Je lichaam bouwt dan al direct vanaf het begin afvalstoffen op. Onderzoek heeft laten zien dat een te snelle start je motoriek verstoort waar je de rest van de race last van kunt hebben.
Je hartslag houd je voor de gek
In het begin van een race waarbij je te snel zou starten is je hartslag niet altijd een goede graadmeter. Het duurt namelijk even – vooral als je niet goed bent opgewarmd – voordat je hartslag stijgt bij een bepaalde inspanning. Zo kan het zijn dat je hartslag pas na 500 of 1000 meter past bij de snelheid die je op dat moment loopt. In het begin van een race is het dus vooral zaak om niet te veel te vertrouwen op de aangegeven hartslag.
Ook op andere momenten kan je hartslag je voor de gek houden. Als je veel getraind hebt zal het soms lastig zijn je hartslag te doen stijgen. Niet omdat je hart niet wilt werken maar omdat andere systemen in je lichaam op dat moment vermoeid zijn. Je merkt dit in een training of wedstrijd als je ademhaling vrij rustig blijft maar je desondanks niet harder kan lopen. Je benen voelen zwaar en een hoger tempo gaat simpelweg niet. Als je op zo’n moment koste wat kost je hartslagzone wil halen zal je merken dat je “geforceerd” gaat lopen met veel spanning in je lijf. Het voelt als lichamelijk hard werken (stoempen) en je loopt extra risico op blessures. Ben je goed uitgerust voor een training of wedstrijd dan zal je ademhaling en je hartslag de beperkende factor zijn en krijg je op een gegeven moment simpelweg niet voldoende zuurstof naar je spieren.
Hoogte en temperatuur
Behalve vermoeidheid zijn er nog een aantal andere zaken die invloed hebben op je hartslag. Zo zorgen hogere temperaturen, een hoge luchtvochtigheid, een zware maaltijd en een verblijf op hoogte voor een hogere hartslag dan je gewend bent. Die hogere hartslag geeft aan dat je lichaam extra belast wordt. Om te koelen, om eten te verbranden, of om voldoende zuurstof op te nemen op hoogte. In die gevallen kan een hartslagmeter wel handig zijn: Het kan voorkomen dat je vasthoudt aan een tempo dat veel zwaarder is voor je lichaam dan je had bedoeld.
Volgende week in deze serie. Lopen met je hart: In welke zones trainen topatleten?
