Wanneer er onvoldoende vocht in het lichaam aanwezig is moet het hart harder werken. Per hartslag wordt er in het geval van dehydratie minder bloed rondgepompt . Ook is het lichaam minder goed in staat te koelen wanneer je onvoldoende hebt gedronken. Maar wat een te kort aan vocht daadwerkelijk doet met je prestatie was tot nu toe onbekend. Recent onderzoek laat zien dat voldoende drinken het verschil kan maken tussen een PR en net geen PR.
Het advies en de theorie
Richtlijnen voor het aanvullen van vocht na inspanning zijn duidelijk: voor elke liter vocht die je verliest zou je 1,5l aan moeten vullen wanneer er minder dan 12 uur tussen twee trainingen zit. Het aanvullen van 150% van het vochtverlies zorgt ervoor dat het lichaam weer in een staat van zogenaamde euhydratie komt: oftewel de normale vochtbalans van het lichaam.
Echter, wanneer lopers op gevoel hun vocht aanvullen, wordt er gemiddeld slechts 67% aangevuld in het eerste uur na inspanning. Deze inname zorgt er vervolgens voor dat lopers ‘vol’ zitten met vocht en in de drie uur daarna veel minder drinken. Niet ideaal wanneer je binnen korte tijd weer een prestatie moet leveren, zo blijkt.
De studie
In een recente studie werden 11 mannelijke en 2 vrouwelijke, recreatieve lopers onderworpen aan een aantal testen. Hun voeding, sportactiviteiten en vochtinname in de 24 uur voor de test werden gecontroleerd. Eerst werd de lopers gevraagd ’s avonds rond 18.00 een rustige duurloop te doen van 75 minuten. Zowel voor als na de training werd hun gewicht gemeten. Vervolgens moesten de lopers in de 12 uur daarna 75 of 150% van hun verloren vocht aanvullen.
De volgende ochtend stond er een 10 kilometer op het programma. Voor, tijdens en na de 10 km werd gevraagd hoe dorstig de lopers waren. Een kwartier na de finish werd bovendien gevraagd hoe zwaar ze de inspanning hadden ervaren. Dezelfde groep lopers herhaalden die experiment een aantal dagen later waarbij dan de andere helft 75% of 150% vocht aanvulden. Hierdoor dienden de lopers als hun eigen controlegroep.
3% gewichtsverlies
Tijdens de 75 minuten duurloop bij een gemiddelde temperatuur van 27 graden verloren de deelnemers tussen de 960 en 2900 ml vocht, gemiddeld 3% van hun lichaamsgewicht. In de 12 uur daarna verloren de lopers via hun urine 34% (voor de groep die 75% vocht aanvulde) en 44% (voor de groep die 150% vocht aanvulde) vocht. Voorafgaand aan de 10 kilometer was de eerste groep gemiddeld 0,5 kg lichter dan de groep die meer vocht inname. Gemiddeld finishten de lopers die 75% hadden aangevuld in 47 minuten en 15 seconden, de groep die het dubbele percentage vocht had aangevuld was ruim 1,5 minuten sneller en finishte in gemiddeld 45 minuten en 55 seconden, een verschil van 2,9%.
Het verschil in tempo wanneer lopers 75% of 150% vocht hadden aangevuld ontstond in de tweede helft van de 10 kilometer. Gedurende de eerste helft was het tempo 4.31 min/km (75% vocht) en 4.31 (150% vocht). In de tweede helft daalde die tempo echter naar 4.55 (75%) en 4.45 (150%). Verschilden de lopers dus na 5 kilometer slechts 0,3%, in de tweede helft liep dit op tot 5%.
De mate van ervaren inspanning lag ook duidelijk lager wanneer er meer vocht was aangevuld, op een schaal van 0 tot 10 leidde het 75% protocol tot een 8.4 en het 150% protocol tot een 7.5 Overigens, het merendeel van de lopers gaaf aan dat 150% vocht aanvullen veel meer was dan zij gewend waren te doen. Hadden zij zelf gekozen hoeveel vocht ze hadden aangevuld dan schatten ze dit op aanzienlijk minder van 150%. 75% daarentegen was minder dan de lopers instinctief zouden drinken.
Advies
Het advies is dus duidelijk; wanneer er binnen korte tijd opnieuw wordt getraind is het van belang voldoende vocht aan te vullen. Hierbij lijkt aanvulling met 150% van het verloren vocht bij te dragen aan een betere prestatie. Duidelijk is wel dat het vochtverlies sterk verschilt per persoon. Het meten van je vochtverlies tijdens inspanning geeft je inzicht in hoeveel je aan moet vullen. Het gemiddelde vochtverlies na 75 minuten inspanning (bij een temperatuur van 27 graden) is zo’n 3% van het lichaamsgewicht.
