De rol van je middenvoetsbeentjes
De middenvoetsbeentjes, of metatarsalia, zijn een groep van vijf lange botten in het midden van je voet. Ze verbinden je tenen met je hiel en zijn genummerd van 1 tot 5.
Hun functie tijdens het hardlopen is essentieel:
Demping: Ze helpen bij het opvangen van de impact bij elke landing. Je voet moet bij elke stap tot wel drie tot zeven keer je lichaamsgewicht verwerken, waarbij de voorvoet de meeste belasting draagt.
Gewichtsverdeling: Ze zorgen ervoor dat je lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld tijdens de standfase van je loopbeweging.
Voortstuwing: Vooral het eerste en tweede middenvoetsbeentje werken als een hefboom voor een krachtige afzet.
Stabiliteit: Ze ondersteunen de voetboog en dragen bij aan balans en stabiliteit.
Waarom beweeglijkheid belangrijk is
Om de impact bij elke stap goed te absorberen, moeten je middenvoetsbeentjes flexibel zijn. Wanneer deze beentjes kunnen inveren en spreiden, wordt de druk gelijkmatig verdeeld, wat blessures helpt voorkomen. Daarnaast zorgt meer beweeglijkheid ervoor dat je voet zich beter kan aanpassen aan verschillende ondergronden, wat je loopefficiëntie verhoogt.
Verminder het risico op blessures
Stijve of minder beweeglijke middenvoetsbeentjes kunnen leiden tot problemen zoals voorvoetpijn of stressfracturen. Als de druk zich concentreert op een klein gebied in plaats van verdeeld te worden, neemt de kans op overbelasting en blessures toe. Door je middenvoetsbeentjes soepeler te maken, kun je deze risico’s aanzienlijk verkleinen.
Eenvoudige massageoefening voor beweeglijkere middenvoetsbeentjes
Gelukkig kun je zelf eenvoudig je middenvoetsbeentjes soepeler maken. Masseer het zachte weefsel tussen je middenvoetsbeentjes. Besteed hier dagelijks een paar minuten aan. Je zult merken dat je voeten losser aanvoelen en je loopcomfort toeneemt.
Door aandacht te besteden aan de beweeglijkheid van je middenvoetsbeentjes, verbeter je niet alleen je demping, maar loop je ook efficiënter en blessurevrijer. Tip: deze oefening is goed te combineren met de Short Foot Exercise.
Oefening Masseren tussen middenvoetbeentjes
Je masseert van het gebied tussen de middenvoetsbeentjes met je vingers. Maak vooraf je huid iets nat of gebruik een crème.
Stap 1: Leg je ene been over het andere of zet de hiel van je voet op de zitting van je stoel.
Stap 2: Begin met het masseren van de ruimte tussen het eerste en het tweede middenvoetsbeentje.
Stap 3: Begin bij je tenen. Plaats drie vingers naast elkaar tussen je tenen. De eerste vinger, je wijsvinger, plaats je nèt op je voet.
Stap 4: Duw je vingers wat naar beneden in het zachte weefsel, maar doe het niet te hard. Maak een licht knik in je pols, zodat je vingertopjes richting je enkel wijzen.
Stap 5: Begin nu langzaam je vingers een eindje in de richting van je enkel te duwen. Doe dit langzaam. Neem zes tot acht tellen voor dit kleine stukje van zo’n 4 tot 5 cm.
Stap 6: Doe het vervolgens nog twee keer. Dit geldt ook voor de stappen 7 t/m 9: je doet alles drie keer.
Stap 7: Ga verder tussen de tweede en de derde teen. Dus de ruimte tussen het tweede en het derde middenvoetsbeentje.
Stap 8: En dan ga je naar je derde en vierde teen. Dus de ruimte tussen het derde en het vierde middenvoetsbeentje.
Stap 9: Ga tenslotte naar de ruimte tussen de vierde en de vijfde teen.
Ontspannen
Probeer je tenen en je voet ontspannen te houden, zodat je zo min mogelijk spanning opbouwt in het weefsel tussen je middenvoetsbeentjes. De massage kan wat gevoelig zijn, maar je moet wel kunnen blijven ontspannen. En als dat niet zo is, dan duw je eigenlijk te hard. Probeer goed te voelen alsof het weefsel onder je vingers wat zachter wordt, wat wegsmelt en doorgang gaat verlenen.
Aandachtspunten bij het doen van deze oefening:
- de huid mag niet branderig aanvoelen. Je kunt dit voorkomen door de huid een beetje vochtig te maken of door er wat crème op te smeren;
- het gebied mag na de massage niet pijnlijk zijn. En als je na afloop pijn hebt, dan heb je het te hard gedaan. Doe het dan de volgende keer wat zachter.
Lees ook: Oefening van de maand: flexibele voeten zijn je schokdempers – RunningNL
