In 2018 onderzochten Spaanse wetenschappers hoe wereldrecordhouders in de afgelopen 50 jaar hun marathonstrategie aanpakten. Oorspronkelijk domineerde de positieve split-strategie: snel starten, gevolgd door een vertraging in de tweede helft van de race. Sinds de jaren 90 zien we een duidelijke shift naar de negatieve split-strategie, waarbij je het tweede deel van je marathon sneller loopt dan het eerste deel. Die strategie resulteerde in snellere tijden en een efficiëntere energieverdeling.
“Toch is een negatieve split lopen maar voor weinig marathonlopers weggelegd”, weet Aron Verhaeghe. “Voor de meeste recreatieve hardlopers is een gelijkmatig tempo of wat vertragen veel realistischer. Een licht verval hoort nu eenmaal bij een marathon.”
Referentiedata
Een goed pacingplan begint bij jouw persoonlijke situatie. “Loop je je eerste marathon? Richt je dan vooral op het behalen van de finish en probeer dat met een goed gevoel te doen. Je lichaam kan namelijk anders reageren zodra je die beruchte grens van 32 km passeert.”
Maar hoe bepaal je dan jouw ideale tempo? “Het begint met het verzamelen van referentiedata. Kijk naar ijkpunten tijdens je trainingen, zoals blokken in marathontempo of intervalsessies. Op basis daarvan kan je inschatten welk tempo realistisch is om 42 km vol te houden.” Daarnaast is het cruciaal om het verloop van je voorbereiding mee te nemen. “Ben je blessurevrij gebleven? Je cardiovasculaire conditie kan top zijn, maar als je gewrichten, spieren en pezen de belasting niet aankunnen, wordt het lastig in het laatste deel van de marathon. Dit moet je in je pacingplan verwerken.”
Volgens Verhaeghe bestaat er geen perfecte methode om je exacte marathontempo te bepalen. “Er zijn verschillende manieren. Een lactaattest, waarmee je je aerobe en anaerobe drempel bepaalt, geeft een goed beeld van wat je theoretisch aankan. Ook je hartslag tijdens blokken in marathontempo kan veelzeggend zijn. Als die stabiel blijft, zit je waarschijnlijk dicht bij het juiste tempo.”
Online calculators
Ook data uit eerdere wedstrijden kunnen waardevol zijn, al moet je die met een korreltje zout nemen. “Een 5 kilometerwedstrijd kan een referentie bieden, maar alleen als je ook de juiste trainingsvolumes voor een marathon hebt opgebouwd. Er zijn verschillende online calculators beschikbaar om je marathontempo in te schatten. Sommige zijn conservatiever dan andere, dus gebruik er meerdere en neem het gemiddelde. Pin je hier echter niet op vast, maar gebruik het eerder als een grove inschatting.”
Verder is natuurlijk niet elke marathon hetzelfde en is het belangrijk om je pacingplan aan te passen aan onder meer de hoogteverschillen in het parcours. “Hoogteverschillen zijn voorspelbare factoren, dus bereid je daar goed op voor.”
“Neem bijvoorbeeld het parcours van het aankomende EK in Leuven, waar best wat hoogtemeters inzitten. Tijdens beklimmingen moet je nog genoeg energie overhouden om de extra inspanning te kunnen verteren. Dit zijn vaak de momenten waarop je veel tijd kan verliezen of zelfs de man met de hamer kan tegenkomen, vooral als je al op je tandvlees zit.”
Lees ook: Alles over de ASML Marathon Eindhoven 2026: van favorieten tot het parcours – RunningNL
Begin ruim op voorhand
Met een goed pacingplan begin je best ruim op voorhand. “Drie maanden voor de marathon is het handig om een richtlijn voor een doeltijd in gedachten te hebben”, adviseert Verhaeghe. “Die kan je baseren op eerdere prestaties, zoals je tijd op een halve marathon of een 10 mijl. Houd ook rekening met hoeveel marathons je al hebt gelopen en de specifieke kenmerken van het parcours. Het is belangrijk om enkele weken voor de race bewust naar je doeltempo toe te werken.”
“Zodra je een doeltijd hebt, kan je je trainingsschema daarop afstemmen, bijvoorbeeld met blokken van drie keer 5 km in dat specifieke tempo. Naarmate je voorbereiding vordert, wordt je doel steeds concreter. Een tussentijdse wedstrijd kan ook helpen om te zien waar je staat. Drie tot vier weken voor de marathon zou je al een goed idee moeten hebben van het tempo dat je wilt aanhouden. In de laatste week kan je dit nog finetunen, afhankelijk van factoren zoals de weersomstandigheden.”
Wees flexibel
Als het weer tegenzit, zoals onverwachte warmte, is het belangrijk om flexibel te zijn. “Pas je vochtinname aan en start conservatiever. Er zijn nu eenmaal factoren waar je geen grip op hebt. Het is dan vooral een kwestie van daar zo goed mogelijk op te reageren. Valt het dan tijdens de wedstrijd uiteindelijk toch beter mee dan verwacht, kan je nog altijd bijsturen.”
Een plan is natuurlijk maar zo sterk als de uitvoering en de beslissingscapaciteit van de atleet. Het goed uitvoeren van een pacingplan is daarom minstens zo belangrijk als het samenstellen ervan. “Zorg ervoor dat je je sporthorloge zo instelt dat je elke kilometer een rondesplit ziet.”
“Door de adrenaline lijkt het in de eerste kilometers vaak alsof je te langzaam gaat, maar om sterk te finishen, moet je de eerste 25 km eigenlijk het gevoel hebben dat je jezelf wat afremt. Dat is de sleutel tot een goede race. Houd verder ook je ademhaling goed in de gaten. Als je goed gecontroleerd kan ademen, zonder het gevoel dat je naar adem moet happen, zit je over het algemeen goed.”
Ook het mentale aspect speelt een rol. “Om de race mentaal behapbaar te maken, kan je deze opdelen in stukken van bijvoorbeeld 5 km. Daarnaast is het slim om je te richten op de officiële kilometeraanduidingen langs het parcours in plaats van alleen op de metingen van je horloge, want vaak verschillen die.”
Lees ook: 7 mentaal herkenbare momenten tijdens de marathon (en hoe je ermee omgaat) – RunningNL
Het juiste startvak
De adrenaline in de eerste kilometers kan een valkuil zijn. “De start van een marathon is vaak hectisch”, weet Verhaeghe uit ervaring. “Een simpele maar essentiële tip: zorg dat je in het juiste startvak staat, omringd door lopers met ongeveer hetzelfde tempo als jij.”
“Dat de eerste kilometer iets te snel gaat door de opwinding is begrijpelijk. Je hebt hier tenslotte zo lang naar toegewerkt. Maar een halve minuut per kilometer sneller is écht te veel. Het is belangrijk om binnen de lijntjes te blijven kleuren en na die eerste hectische kilometer je geplande tempo te vinden. Blijf gefocust en loop vooral je eigen race.”
Steeds meer marathons bieden pacers aan die in een gelijkmatig tempo naar een beoogde eindtijd lopen. “Of het slim is om een pacer te volgen, hangt af van je persoonlijke voorkeur en de wedstrijdomstandigheden. Bij veel wind kan het een voordeel zijn om in een groep te lopen. Ook als je onzeker bent over je vermogen om een gelijkmatig tempo aan te houden, kunnen pacers handig zijn. Maar let op: pacers plaatsen soms onverwachte tussenversnellingen, dus blijf ook altijd zelf je tempo monitoren.”
Positieve self-talk
Tijdens moeilijke momenten kan je ook kracht putten uit het publiek. “Aanmoedigingen kunnen enorm motiveren. Studies tonen zelfs aan dat positieve self-talk je prestaties kan verbeteren. Gebruik dit niet alleen tijdens de race, maar integreer het ook in je trainingen. En misschien wel het belangrijkste: vergeet niet te genieten!”
Na de wedstrijd is het ook belangrijk om uit de gekozen pacingstrategie te leren. “Begin met je gevoel en het verhaal van de dag. Ben je de man met de hamer tegengekomen? Kon je nog versnellen op het einde? Wat is je algemene indruk? Duik daarna in de data om te zien of je gevoel overeenkomt met de cijfers. Met deze inzichten kan je je volgende trainingsperiode optimaliseren en je pacingstrategie verder aanscherpen.”
In de praktijk
Een marathon goed indelen betekent niet alleen een slim pacingplan hebben, maar het vooral ook goed uitvoeren en je energie optimaal verdelen. Hieronder vind je een bewezen strategie om sterk te eindigen:
Kilometer 1-5: begin rustig
Laat je niet ophitsen door de adrenaline van de start en begin de eerste kilometer ongeveer 4 tot 7 seconden per kilometer langzamer dan je doeltempo. Dit voelt misschien traag, maar het helpt om energie te sparen. Laat je niet meeslepen door snellere hardlopers, want de race is nog lang.
Kilometer 6-20: vind een stabiel tempo
Versnel geleidelijk aan tot je geplande marathontempo. Kom comfortabel in je ritme en pas je voedings- en hydratatiestrategie toe.
Kilometer 20-35: wees klaar voor de mentale test
Dit is meestal het zwaarste deel van de race, vooral als je kilometer 30 voorbij bent. Je moet harder werken om hetzelfde tempo vast te houden. Zoek steun bij een groepje hardlopers met een vergelijkbaar tempo en probeer ontspannen te blijven. Positieve zelfspraak kan in deze fase wonderen doen.
Kilometer 35-42: geniet van de finale
Dit is het moment waarvoor je al die uren hebt getraind. Focus op je techniek, blijf jezelf motiveren en denk in kleine, behapbare stukken. Als het zwaar wordt, kan je korte tempoversnellingen gebruiken om je benen weer in gang te krijgen. Misschien kan je in de laatste kilometers nog wat versnellen.