Energiegels leveren snel koolhydraten in een compacte vorm, maar niet elk lichaam reageert er goed op. Daarom is het handig om te weten wat de beste alternatieven voor energiegelletjes zijn voor hardlopers. De geconcentreerde suikers trekken vocht aan in de darm, wat kan leiden tot krampen, misselijkheid of diarree, zeker als je er te weinig water bij drinkt. Ook de stroperige textuur en zoete smaak maken dat sommige lopers afhaken.

Energie uit je bidon

Een eenvoudig alternatief voor gelletjes is isotone sportdrank. Die bevat doorgaans 6 à 8 gram koolhydraten per 100 ml. Als je ongeveer 500 ml per uur drinkt, kom je uit op zo’n 30 tot 40 gram koolhydraten. Voor een lange duurloop van anderhalf tot twee uur kan dat al voldoende zijn. Sportdrank heeft ook een praktisch voordeel: je neemt zowel vocht als energie op. Tijdens een marathon waarbij je bijvoorbeeld om de 5 km een beker sportdrank neemt, kom je vaak uit op 30 tot 50 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van je tempo en hoeveel je drinkt.

De beperking van isotone sportdrank zit vooral in het volume. Tijdens langere inspanningen of wedstrijden aan een hoger tempo kan een inname van 60 gram koolhydraten per uur of meer nuttig zijn om je glycogeenvoorraad te sparen. Met alleen isotone sportdrank betekent dat al snel meer dan 750 ml per uur drinken en dat is bij koel weer of hoge intensiteit niet altijd haalbaar. In dat geval kan het handiger zijn om sportdrank te combineren met een kleine vaste koolhydraatbron.

Lees ook: Wat heeft je lichaam écht nodig aan voeding na een zware looptraining of wedstrijd? – RunningNL

Iets om op te kauwen

Snoepjes zijn in feite ook snelle suikers, maar per hap minder geconcentreerd dan een gelletje. Vier tot vijf winegums leveren ongeveer 20 à 25 gram koolhydraten. Door om de 30 à 40 minuten een kleine portie te nemen, kan je die energie vrij eenvoudig spreiden over je training of wedstrijd. Voor veel lopers voelt dit bovendien beter dan in één keer een gel naar binnen werken.

Veel sportvoedingsmerken bieden tegenwoordig ‘chews’ aan. Deze kleine snoepachtige blokjes kan je makkelijk doseren en ze bevatten vaak ook elektrolyten. Let wel op de samenstelling. Kies bij voorkeur varianten met weinig vet en vezels en test op training hoeveel je maag verdraagt. Je lichaam kan per uur maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opnemen. Meer nemen heeft weinig zin en kan klachten veroorzaken.

Wil je het hele artikel lezen? Lees dan verder via Blendle of bestel het magazine hier.