Na een zware looptraining of wedstrijd komt je lichaam tijdelijk in een zogenaamde ‘katabole toestand’ terecht. Dat wil zeggen dat afbraakprocessen tijdelijk overheersen op opbouwprocessen. “Er ontstaat dan microschade aan de spiervezels, de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever raken deels tot sterk uitgeput en ook het zenuwstelsel is flink vermoeid”, legt Amon uit. “Daarnaast zien we tijdelijke verstoringen in de hormonale balans. Dat leidt tot verhoogde stresshormonen zoals cortisol en een onderdrukking van de anabole processen die normaal instaan voor spieropbouw en -herstel.”

Spier- en leverglycogeen aanvullen

In die fase is het voor lopers belangrijk om enkele duidelijke herstelprioriteiten te stellen. “Het lichaam moet zijn spier- en leverglycogeen opnieuw aanvullen, beschadigd spierweefsel herstellen en zich aanpassen aan de trainingsprikkel. Daarnaast moet het zenuwstelsel normaliseren en het immuunsysteem herstellen, zeker na langdurige of zeer intensieve inspanningen”, vertelt Amon.

Herstel is dus geen vaag gevoel, maar een actief en fysiologisch gestuurd proces dat tijd vraagt van je lichaam. Hoe goed je dat herstel aanpakt, heeft een directe invloed op hoe fris je aan je volgende trainingen begint en op wat je lichaam op langere termijn aankan.

Eiwitten: belangrijk, maar niet zaligmakend

Vraag aan lopers wat ze nodig hebben na het sporten en de kans is groot dat het antwoord luidt: eiwitten. Eiwitten spelen inderdaad een belangrijke rol in het herstelproces. Je hebt ze nodig om spierschade te herstellen, de spiereiwitsynthese te stimuleren en de trainingsadaptatie te ondersteunen. Toch waarschuwt Amon voor een eenzijdige focus. “Duursporters overschatten vaak de rol van eiwitten ten opzichte van koolhydraten. Zeker vandaag worden we in de supermarkt en op sociale media om de oren geslagen met allerlei ‘high-protein’ producten. Dat is vaak marketing en niet noodzakelijk functioneel voor je herstel.”

Lees ook: Wat is het ideale marathontbijt? – RunningNL

Hoogwaardige eiwitten

Voor de meeste lopers volstaat het om na een training ongeveer 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten (0,25 à 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht) in te nemen om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren. Dat is voldoende om het herstel en de opbouw van spierweefsel optimaal te ondersteunen.

Meer eiwit innemen levert geen extra herstelwinst op, zeker niet wanneer de totale energie- en koolhydraatinname onvoldoende is. “Op dagbasis ligt de eiwitbehoefte van lopers doorgaans tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van het trainingsvolume en de trainingsintensiteit. Kortom: eiwitten zijn belangrijk, maar moeten altijd deel uitmaken van een breder voedingsplaatje”, stipt Amon aan.

Koolhydraten: onmisbaar voor lopers

Terwijl eiwitten vaak met alle aandacht gaan lopen, blijven koolhydraten bij herstel soms wat op de achtergrond. Ze worden vaak bekeken met wantrouwen, alsof ze per definitie ongezond of dikmakend zouden zijn. Voor lopers klopt dat beeld echter niet. “Koolhydraten zijn net heel belangrijk voor het aanvullen van spier- en leverglycogeen. Dat is bij lopers vaak de beperkende factor voor herstel en prestatie”, benadrukt Amon.

Wil je het hele artikel lezen? Lees dan verder via Blendle of bestel hier het magazine.