Wat is VO2-max precies?
Je hebt vast wel eens van VO2-max gehoord, maar wat betekent het nu eigenlijk? Simpel gezegd: VO2-max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam effectief kan gebruiken tijdens fysieke inspanning. Daarom wordt het beschouwd als een belangrijke graadmeter van je cardiovasculaire conditie.
VO2-max geeft aan hoeveel milliliter zuurstof je per kilogram lichaamsgewicht per minuut verbruikt (mL/kg/min). Hoe hoger dit getal, hoe beter je VO2-max.
Ter illustratie: de VO2-max vanwordt geschat op bijna 90; marathonlopers die onder de drie uur finishen, hebben gemiddeld een VO2-max van 65,5; wie er langer dan drie uur over doet, zit gemiddeld rond de 58,7. Een ongetrainde volwassene komt doorgaans uit op ongeveer 40.
Let op: wat een ‘goede’ VO2-max is voor de één, is dat niet per se voor de ander. Je VO2-max wordt namelijk beïnvloed door meerdere factoren, zoals levensstijl, leeftijd en geslacht. Mannen hebben gemiddeld een hogere VO2-max dan vrouwen.
Hoe meet je je VO2-max?
Als je jouw VO2-max niet kent, ben je zeker niet de enige. De meeste recreatieve sporters zullen nooit hun exacte score weten. Wil je toch een nauwkeurig getal, dan kun je een VO2-max-test laten uitvoeren in een sportlaboratorium. Dat is de meest precieze methode.
Deze test wordt meestal gedaan op een loopband, waarbij de intensiteit geleidelijk wordt opgevoerd via snelheid of hellingsgraad. Via een zuurstofmasker wordt de in- en uitgeademde hoeveelheid zuurstof en koolstofdioxide gemeten. Op basis daarvan kan je VO2-max worden berekend.
VO2-max meten met een sporthorloge
Tegenwoordig beschikken veel sporthorloges over een functie die je VO2-max schat. Hoe vaker en consequenter je het horloge draagt tijdens trainingen, hoe betrouwbaarder de meting wordt. Over het algemeen neigen deze schattingen eerder naar een onderschatting, omdat je zelden op maximale capaciteit traint.
De horloges maken gebruik van gegevens zoals je hartslag, snelheid, afstand en soms ook hoogteverschillen om een zo volledig mogelijk beeld van je VO2-max te geven.
Waarom is VO2-max belangrijk?
Als je je VO2-max kent, kun je deze waarde gebruiken als richtlijn om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. En als die verbeteren, kun je verder, sneller én met minder moeite lopen. Wie wil dat nou niet?
Hoewel VO2-max een uitstekende indicator is van je cardiovasculaire fitheid, zal geen enkele coach je vragen om op een bepaald percentage van je VO2-max te trainen. In plaats daarvan wordt VO2-max gebruikt om bruikbare trainingsparameters af te leiden, zoals je hartslagzones en je anaërobe drempel.
Extra voordelen van een hoge VO2-max
De voordelen van een hoge VO2-max gaan verder dan alleen sportprestaties. Een recente studie toonde aan dat er een duidelijk verband is tussen een hoge VO2-max en een langere levensduur. Sterker nog: mensen met een extreem hoge cardiorespiratoire fitheid hadden het laagste risico op overlijden door welke oorzaak dan ook.
Opmerkelijk: de gezondheidswinst van het overstappen van een lage naar een gemiddelde of hoge fitheid is groter dan de winst die je behaalt door te stoppen met roken of het verlagen van je bloeddruk, bloedsuiker of cholesterol.
Hoe kun je je VO2-max verbeteren?
De beste manier om je VO2-max te verhogen is door middel van High-Intensity Interval Training (HIIT). Tijdens HIIT-sessies werk je kortstondig op of net boven je anaërobe drempel en herstel je vervolgens op een lagere intensiteit. Zo dwing je je hart en longen om zich aan te passen aan verhoogde belasting.
Je kunt dit doen via een HIIT-circuit met intensieve oefeningen of via interval- en tempotrainingen als je specifiek op hardlopen gericht bent.
Lees ook: Versnelling hoger: de voordelen van intervaltraining – RunningNL
Hoeveel invloed hebben je genen?
Er is een reden waarom mensen zeggen dat topsport deels in de genen zit. Hoewel iedereen zijn of haar VO2-max kan verbeteren door doelgericht te trainen, heeft elk individu een genetisch plafond voor aerobe capaciteit. Je kunt dus niet zomaar trainen tot je een VO2-max van 90 mL/kg/min bereikt – tenzij je uitzonderlijk genetisch begaafd bent, zoals een Kipchoge.
Toch is dat voor 99,9% van de sporters geen reden tot teleurstelling. Zie je VO2-max vooral als een richtlijn. De focus moet vooral liggen op inzet, consistent trainen en jezelf blijven uitdagen – niet op het najagen van een onhaalbaar cijfer.