(…)
Een persoonlijk voedingsschema is de sleutel tot een succesvolle marathon. Door vooraf een gedetailleerd plan op te stellen, zorg je ervoor dat je energiereserves op peil blijven, je stress op de wedstrijddag vermijdt en niet voor verrassingen komt te staan. Hieronder geven we een voorbeeldschema mee om je voeding te timen:
- 2-3 uur voor de start: eet een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt. Denk aan havermout, brood met honing of confituur, een banaan, zelfgemaakte pannenkoeken met suiker, pasta of rijst (ongeveer 150-200 g koolhydraten).
- 2 uur voor de start: drink kleine slokjes isotone sportdrank om je koolhydraten en elektrolyten op peil te houden.
- 1 uur voor de start: neem een koolhydraatrijke snack, zoals twee plakjes peperkoek, een sportgel of sportreep (ongeveer 30 g koolhydraten).
- 15 minuten voor de start: vul je glycogeenvoorraad aan met een sportgel of -reep (eventueel met cafeïne) voor een extra boost (30 g koolhydraten).
- Tijdens de race: stel vooraf een voedingsschema op, waarbij je elke 5 km iets eet (bijv. km 5, 10, 15, …). Neem één energiegel of -reep met 30 g koolhydraten. Combineer deze met 150-200 ml water om maagklachten te voorkomen. Bij km 25: Overweeg een gel met cafeïne voor een extra energieboost. Drink isotone sportdranken bij bevoorradingsposten of onderweg om je elektrolyten aan te vullen en je glycogeenvoorraden op peil te houden.
- Na de race: vul je energievoorraden zo snel mogelijk aan, bij voorkeur binnen 30 minuten. Kies een snack die koolhydraten en eiwitten bevat, zoals een recovery shake of een combinatie van yoghurt en fruit.
Naast je voedingsplan is het ook essentieel om voldoende te drinken. Hieronder geven we enkele richtlijnen mee:
- Tijdens de race: drink kleine hoeveelheden water (150-200 ml) na elke gel en drink isotone sportdranken bij elke bevoorrading of tussendoor.
- Vermijd overhydratatie: te veel puur water drinken kan leiden tot hyponatriëmie (een gevaarlijk tekort aan natrium in het bloed).
- Gebruik ORS bij warmte of overmatig zweten: ORS (Oral Rehydration Solution) is een mengsel van water, zouten en glucose dat uitdroging helpt voorkomen of behandelen. Als je een ‘salty sweater’ bent (iemand die veel zout verliest tijdens het zweten), neem dan al de dag voor de race ORS om je elektrolyten op peil te brengen.
(…)
Lees het volledige artikel over een juiste voedingsstrategie, koolhydraten stapelen en een gezond basisvoedingspatroon in de marathonspecial van RunningNL-magazine, met ook: tips om je tempo te bepalen, praktisch advies om mentale obstakels te overwinnen en interviews met o.m. Bashir Abdi.
