Om je lichaam van de juiste energie te voorzien voor trainingen en wedstrijden, moet in de eerste plaats je basisvoeding goed zitten. Dit betekent een juiste inname van koolhydraten, eiwitten en vetten, ook wel bekend als de macronutriënten. Daarom is het belangrijk om een eetplan te maken rond de wedstrijddag.
-
Koolhydraten, zoals pasta, brood, havermout en dergelijke zijn essentieel voor het leveren van energie.
-
Eiwitten dragen voornamelijk bij aan het voeden, herstellen en opbouwen van onze spieren. Hoewel je veel eiwitrijke voedingsmiddelen (eieren, vis, kip, zuivel en tofu) kan halen uit je dagelijkse maaltijden, is dit soms niet voldoende, vooral tijdens intensieve trainingsperiodes. In sommige gevallen kan het dan ook verstandig zijn om extra eiwitten in te nemen in de vorm van een wei-eiwitshake of een specifieke herstelshake. Die bevatten niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten, wat essentieel is om je energievoorraad weer opnieuw aan te vullen.
-
Vetten, met name de onverzadigde vetten, spelen een cruciale rol bij ons immuunsysteem, de stevigheid van ons skelet, een efficiënte energiehuishouding en het vermogen om goed en snel te herstellen. Deze gezonde vetten vind je voornamelijk terug in noten, pitten, zaden, plantaardige olie (zoals olijfolie), avocado en vette vis.
‘Begin zes tot acht weken voor de wedstrijd met het oefenen van gels of bars die je wil meenemen tijdens je race’
Sportspecifieke voeding
Naast een gezonde en evenwichtige basisvoeding met de juiste hoeveelheid macronutriënten, is ook specifieke voeding (je brandstof) voor en tijdens een training of wedstrijd van groot belang, meer bepaald de sportspecifieke voeding.
Hierbij ligt de focus voornamelijk op koolhydraten, aangezien deze de belangrijkste energiebron vormen voor je spieren (in de vorm van spierglycogeen). Het herstelproces na de wedstrijd vereist voornamelijk inname van eiwitten en koolhydraten.
Voor middellange en langere afstanden (zoals een 10 miles, halve of een hele marathon) is extra brandstof in de vorm van koolhydraten essentieel. Tijdens deze races kan je lichaam snel door je koolhydratenvoorraad raken. Daarom is het belangrijk om deze op regelmatige tijdstippen aan te vullen, om zo de gevreesde ‘man met de hamer’ te vermijden. Extra koolhydraten in de vorm van sportgels, sportdranken of kleine snacks zoals rozijnen of stukjes energierepen zijn handige opties.
Ook het ‘stapelen’ van koolhydraten één tot twee dagen voor de wedstrijd, met extra witte pasta, brood, rijst of pannenkoeken is voor dit type wedstrijden zinvol.
Hydratatie
Hydratatie is cruciaal voor topprestaties, maar de keuze van je sportdrank hangt af van verschillende factoren. Ben je vooral op zoek naar vocht of wil je ook je koolhydraatinname maximaliseren voor extra energie? Speelt het weer een rol en ben je een stevige zweter? Deze overwegingen bepalen de juiste sportdrank voor jou.
Hoeveel je zweet (en hoeveel vocht je dus verliest) is heel individueel en hangt ook af van de intensiteit van je inspanning en van de omgevingsfactoren (warme of koude lucht, vochtige of droge lucht). Zodra je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, treedt prestatieverlies op. Drink daarom elke 15–20 minuten 125–250 ml, startend met 500 ml per uur, en pas indien nodig aan.
Onthoud: wacht niet tot je dorst hebt.
ORS is een glucose-zoutenpreparaat met de juiste hoeveelheden suikers en zouten om de opname van water te bevorderen
Sportdranken
Er zijn drie soorten sportdranken: hypotoon, isotoon, en hypertoon. Hoe ze onderverdeeld worden hangt af
van het aantal deeltjes in de drank of de ‘osmotische waarde’, maar in de praktijk is het vooral het koolhydraatgehalte dat zal bepalen of het een hypotone, isotone of hypertone drank is.
- Een isotone sportdrank bevat tussen de 20-40 gram koolhydraten per 500 ml. Behalve vocht en zouten levert een isotone drank ook energie. Het is de gulden middenweg voor wie snel wil hydrateren en tegelijkertijd een stevige dosis energie wil opnemen.
- Een hypertone sportdrank bevat 40 g koolhydraten per 500 ml. Door de rijke concentratie aan koolhydraten wordt deze sportdrank langzamer door ons
lichaam opgenomen, waardoor je vochtpeil minder snel wordt aangevuld. Deze dranken kunnen van onschatbare waarde zijn tijdens inspanningen waar de behoefte aan energie groter is dan die aan vocht. Een handige optie tijdens het lopen, die soms makkelijker is dan het eten van een energiereep. Maar vergeet deze zeker niet af te wisselen met isotone en hypotone
dranken. - Een hypotone sportdrank bevat minder dan 20 g koolhydraten per 500 ml. Deze sportdrank levert vrijwel geen energie, maar zorgt voor hydratatie (vocht) en
zouten. Gewoon water behoort tot deze categorie, net als elektrolytendranken zoals ORS-oplossingen. Deze worden snel door ons lichaam opgenomen en zijn daardoor ideaal voor een snelle aanvulling van vocht en elektrolyten.
Post Race Fueling
Na een intensieve race verdient je lichaam optimale verzorging en herstel. Koolhydraten, eiwitten en hydratatie spelen hierbij een sleutelrol. Zelfs ontstekingsremmende voeding kan het herstelproces bevorderen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenpasta, zoete aardappelen en quinoa om de glycogeenvoorraden in je spieren te herstellen. Combineer deze met eiwitrijke voeding zoals eieren, kip, zuivel, vis, noten en tofu om je spierherstel en -opbouw te bevorderen. Wil je een extra boost? Overweeg een snelle 100% wei-eiwitshake binnen het halfuur na je inspanning of een caseïne-eiwitshake voor het slapengaan. Caseïne-eiwitten zijn traag opneembare eiwitten en worden beter tijdens de nacht genomen.
Lees ook: Dit is het ideale wedstrijdontbijt (inclusief recepten per afstand) – RunningNL
Daarnaast kunnen voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen, zoals groene bladgroenten, bessen, noten en vette vis (rijk aan omega 3-vetten), helpen om ontstekingen te verminderen en het herstelproces te versnellen. Vergeet ook niet je vochtbalans te herstellen met voldoende water en zo je vochtverlies aan te vullen. Isotone dranken, rijk aan elektrolyten, helpen om de elektrolytenbalans te herstellen. De koolhydraten in deze drank zorgen ervoor dat je energie weer aangevuld raakt.
Voorbeeldschema’s
AFSTAND: 5 km – 10 km
| TIMING | INNAME |
|---|---|
| Dag voor de race | Koolhydraatrijk avondmaal met weinig vetten en vezels |
| Minstens 3 uur voor de start | Lichtverteerbare koolhydraatrijke maaltijd*(2) + 500 ml hypotone drank |
| 1 uur voor de start, indien honger | Koolhydraatrijke snack * (3)(eventueel 500 ml isotone sportdrank) |
| 15 minuten voor de start | Isotone gel met +/- 20 g koolhydraten, eventueel met cafeïne |
* (2) Voorbeelden licht verteerbare koolhydraatrijke maaltijd minstens 3 uur voor de wedstrijd: witte boterham met confituur, zelfgemaakte pannenkoeken met suiker, pasta, rijst,
… ongeveer 150-200 g koolhydraten
* (3) Voorbeelden koolhydraatrijke snack 1 uur voor de start van de wedstrijd: banaan, 2 plakjes peperkoek, 1 pannenkoek, energiereep met ongeveer 30 g koolhydraten
AFSTAND: 10 miles
| TIMING | INNAME |
|---|---|
| Dag voor de race | 500–600 g koolhydraten + enkele energiebars/cakes + 2 l vocht |
| Minstens 3 uur voor de start | Lichtverteerbare koolhydraatrijke maaltijd + 500–750 ml vocht |
| 1 uur voor de start, indien honger | Koolhydraatrijke snack + 500 ml water (eventueel aangevuld met ORS) |
| 15 minuten voor de start | Isotone gel met +/- 20 g koolhydraten, eventueel met cafeïne |
De kracht van de 2:1-verhouding in sportvoeding
Wat betekent die mysterieuze 2:1-vermelding op sportgels en energierepen eigenlijk?
Het verwijst naar de verhouding van glucose tot fructose. Ons lichaam kan per uur ongeveer 60 g glucose en nog eens 30 g fructose opnemen. We hebben in onze dunne darm dubbel zoveel receptoren voor glucose dan voor fructose. Producten met een 2:1-verhouding maken optimaal gebruik van deze opnamecapaciteit – tot 90 g koolhydraten per uur – ideaal voor marathonlopers of ultralopers.
Train je maag! Test alle producten ruim van tevoren om verrassingen tijdens je wedstrijd te vermijden.
