Met het marathonseizoen in aantocht proberen veel lopers hun vetverbranding te trainen. Maar wat is precies een goede vetverbranding? En welke factoren zijn hiervoor bepalend? Een recent onderzoek legt het haarfijn uit.
Hoe zat het ook al weer met koolhydraten en vet?
Tijdens inspanning verbruikt ons lichaam een combinatie van vetten en koolhydraten als energiebron. Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe groter het aandeel koolhydraten. Zo verbruik je in rust met name vetten (opgeslagen als triglyceriden) en tijdens een sprint vrijwel uitsluitend koolhydraten. De vetten die het lichaam verbrandt komen uit vier verschillende bronnen: ons onderhuids vet (waar we allemaal voldoende van hebben), vet in onze spieren (intramusculair vet), cholesterol en het vet dat we innemen via onze voeding. Tijdens de vetverbranding worden de triglyceriden afgebroken tot vrije vetzuren. Deze vrije vetzuren zijn de daadwerkelijke energiebron. Bij inspanningen op minder dan 65% van onze VO2max (dat komt overeen met zo’n 75% van de maximale hartslag) verbruikt ons lichaam met name vet. Rond dit percentage ligt dan ook de zogenaamde maximale vetverbranding. Deze komt overeen met een verbranding van zo’n 0.17-1.27 gram vet per minuut. Hoeveel vet jij kan verbranden tijdens inspanning hangt af van verschillende factoren.
Getraindheid
Getrainde duuratleten verbranden meer vetten per minuut en kunnen op een hogere intensiteit vet gebruiken als energiebron dan ongetrainde mensen. Dit heeft verschillende oorzaken. Voor vetverbranding hebben we zuurstof nodig, vrije vetzuren en mitochondria. Deze mitochondriën zijn onze energiefabriekjes: ze zetten de vrije vetzuren om in bruikbare energie voor onze spieren. Al onze spiercellen bevatten deze mitochondriën. Maar getrainde atleten hebben beter-werkende én meer mitochondriën. Een ander gevolg van training: door duurtraining wordt de doorbloeding van ons vetweefsel verbeterd. Hierdoor kunnen de vetzuren makkelijker naar onze spiercellen worden getransporteerd om daar verbrand te worden door de mitochondria. En tenslotte: duurtraining zorgt voor een toename van de werkzaamheid van type 1 spiervezels. Deze vezels bevatten tot wel 3x zoveel intramusculair vet als de snellere type 2 spiervezels. Tijdens duurinspanningen zijn vooral deze type 1 spiervezels actief. Een studie liet zien dat 12 maanden duurtraining ervoor kan zorgen dat je vetverbranding kan stijgen van 0.26 naar 0.33 gram per minuut bij een VO2max van 50% (ipv 35%).
Voeding
Bestaat jouw dieet voornamelijk uit vet dan zal je lichaam eerder vet verbranden tijdens inspanning. Bestaat je dieet daarentegen uit veel meer koolhydraten dan is dit de voorkeursenergiebron. Maar pas op: een dieet rijk aan vet verhoogt weliswaar het intramusculaire vet (handig voor inspanning op lage intensiteit), maar vermindert ook de hoeveelheid glycogeen (de koolhydraten in je spieren: niet handig dus voor inspanning op hoge intensiteit). Met andere woorden: je vetverbranding verbetert maar het wordt lastiger om op hoge intensiteit te presteren. Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar een gecombineerd dieet waarbij je een periode van vetrijke voeding (om de vetverbranding en het intramusculaire vet te verhogen) laat volgen door een periode met koolhydraatrijke voeding om het glycogeen in je spieren te verhogen. Afvallen is overigens niet synoniem aan een betere vetverbranding: Om af te vallen is het belangrijker dat je zorgt dat je minder energie (vet of koolhydraten of eiwit) inneemt dan je verbruikt.
En dus?
Hoewel de studie uitlegt wat vetverbranding is en hoe deze wordt beïnvloed door training, wordt er geen aanbeveling gedaan hóe je de vetverbranding het beste traint. Studies laten zien dat duurtraining, high intensity training (HIIT) en sprinttraining allemaal een positief effect kunnen hebben op de vetverbranding maar dat geen van de drie dé beste manier is. Belangrijker lijkt, dát er getraind wordt. Door training neemt zowel de capaciteit, als de omvang en het aantal mitochondriën toe. Zodat we beter worden in het verbranden van energie: zowel vetten als koolhydraten.
