-
Op de vijfde minuut
Bij deze training versnel je telkens op de vijfde minuut: loop vijf minuten op een comfortabel tempo en versnel gedurende 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 10 minuten op je horloge ziet staan en versnel opnieuw gedurende 1 minuut. Laat je snelheid weer zakken tot je 15 minuten hebt enz.
-
In je (hartslag)zone
Als je traint met een hartslagmeter kan je variëren tussen jouw verschillende hartslagzones: zone 2/rustig, zone 3/tempo, zone 4/hard. Loop 20 minuten met volgende opdeling: 3′ rustig, 5′ tempo, 2′ hard, 5′ tempo, 2′ hard, 3′ rustig en vervolgens 15 minuten als volgt: 5′ rustig, 2′ tempo, 1′ hard, 2′ tempo, 5′ rustig.
Lees ook: Met dit schema finish jij de marathon onder de 4 uur! – RunningNL
-
Loopbandfartlek
Begin met 3 minuten ‘bergop’ te wandelen door het hellingspercentage in te stellen op 6%. Stel de helling daarna in op 4 procent en loop aan zo’n 10 km/u (afhankelijk van je niveau) gedurende 2 minuten bergop. Verlaag de hellingsgraad tot 2% en verhoog je tempo met 1 km/u gedurende 1 minuut. Verlaag de hellingsgraad een laatste keer tot 1% en probeer opnieuw 1 km/u sneller te lopen. Herstel door 3 minuten te wandelen aan 0%. Herhaal de drie hellingen naargelang je conditie en probeer ze bij elk blok telkens een halve kilometer per uur sneller op te lopen.
-
Piramide
Bij de piramidetraining start je met een kort intervalblok en bouw je in verschillende blokken naar een maximaal aantal minuten of maximale afstand op om daarna weer te eindigen met de korte intervalblok. Hoe korter het interval, hoe hoger het tempo. Een voorbeeld: 1′ snel, 1′ rustig, 2′ snel, 2′ rustig, 3′ snel, 3′ rustig, 2′ snel, 2′ rustig, 1′ snel, 1′ rustig. Herhaal naargelang je conditie.
