Slaap: de basis van herstel
Slaap vormt het fundament van de herstelpiramide. Als je niet genoeg slaapt, kan je lichaam niet goed herstellen. Dit kan je prestaties negatief beïnvloeden, je humeur verslechteren en zelfs je stofwisseling verstoren. Hardlopers hebben minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig om optimaal te presteren.
Helaas slapen veel sporters niet genoeg. Dit kan komen door onregelmatige trainingstijden, stress of te veel tijd achter schermen. Hier zijn enkele tips om je slaap te verbeteren:
- Zorg voor een vast slaapritme
- Vermijd schermen zoals je telefoon of tv minstens 30 minuten voor het slapengaan.
- Houd je slaapkamer koel, donker en stil.
- Beperk cafeïne na de middag.
Voeding en hydratatie: brandstof voor herstel
De volgende laag in de herstelpiramide is voeding en hydratatie. Na het hardlopen heeft je lichaam voeding en vocht nodig om te herstellen. Koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan, terwijl eiwitten helpen bij het herstellen van je spieren. Voldoende water drinken is ook belangrijk, vooral na een intensieve training.
Iedere hardloper is anders, dus het is belangrijk om je voeding en hydratatie aan te passen aan je eigen behoeften en trainingen. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander.
Waterbaden: ijs, warmte of beiden
Nadat de basis van slaap, voeding en hydratatie goed is gelegd, kun je andere herstelmethoden overwegen, zoals waterbaden. Deze vormen de volgende laag in de herstelpiramide. Veel hardlopers gebruiken waterbaden om hun herstel te verbeteren. Dit kan met koud water, warm water of een combinatie van beide.
Koudwaterbaden
Hierbij dompel je je lichaam (behalve je hoofd) onder in koud water tussen de 5 en 20 graden Celsius. Dit helpt om je lichaamstemperatuur te verlagen en de bloedsomloop te vertragen, wat kan helpen bij het verminderen van zwellingen en spierpijn.
Warmwaterbaden
Hierbij gebruik je water van boven de 36 graden Celsius om je spieren te ontspannen. Vaak worden hier ook jets gebruikt om je spieren te masseren. Warmwaterbaden kunnen je helpen ontspannen, maar ze worden afgeraden als je een blessures hebt.
Andere herstelmethoden
De bovenste lagen van de herstelpiramide bevatten methoden die nuttig kunnen zijn, maar minder essentieel zijn dan slaap, voeding en hydratatie.
Actief herstel
Dit zijn lichte oefeningen zoals uitlopen na een training. Dit bevordert de bloedcirculatie en helpt afvalstoffen af te voeren.
Compressiekleding
Het dragen van compressiekousen kan helpen om spierpijn te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren na het hardlopen.
Massage
Veel sporters laten zich masseren om sneller te herstellen. Uit onderzoek blijkt dat massage zorgt voor vermindering van spierpijn. Uit de analyse (1012 personen), blijkt dat sportmassage je niet beter maakt in je prestatie: maar dat er wel een significante verbetering is in flexibiliteit en een vermindering van verlate spierpijn, ook wel ‘delayed onset muscle soreness (DOMS)’ genoemd. Dit is spierpijn en stijfheid die 24-72 uur na inspanning optreedt.
Cryotherapie
Dit is een methode waarbij je lichaam wordt blootgesteld aan extreme kou of trillingen. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is echter beperkt.
Samenvattend
Het belangrijkste voor goed herstel is het op orde hebben van de basis: slaap, voeding en hydratatie. Als je deze drie dingen goed doet, kun je daarna andere herstelmethoden toevoegen zoals waterbaden of massage. Maar zonder een sterk fundament zullen die extra’s weinig effect hebben.
