Voordat we het schema met je delen, vertelt coach Paul van den Bosch van Golazo Energy wat de vereisten zijn om eraan te beginnen. “Wie met dit schema aan de slag wil, moet in staat zijn om 10 km in 50-52 minuten te volbrengen. Daarnaast moet je zonder problemen 90 minuten ononderbroken kunnen lopen en 35 à 45 km per week – verdeeld over 3 tot 4 trainingen –kunnen afwerken.”
Trainingsschema
Onderstaand vind je een schema van zeven weken dat jou helpt naar een succesvolle wedstrijd. Onder het schema vind je de legenda en tips hoe je het schema kunt uitbreiden naar een afstand met meer kilometers.
Legenda
Langere trail
Wil je trainen voor een langere trail, zoals de 35 kilometer-versie bij de Chouffe Classic Trailrun? Dan kun je het schema van hierboven als basis nemen en daar enkele zaken bij toevoegen.
1. Basisvolume
Bouw stap voor stap de lengte van je rustige duurtraining op. Voor de 21 km volstaat het in principe om rustige trainingen af te werken tot zo’n 90 à 100 minuten. Heb je op dit moment dat volumen al te pakken? Dan hoeft niets je tegen te houden om de stap naar 35 kilometer te zetten. Bouw hiervoor je lsd-training op tot zo’n 120 minuten. Doe dit door wekelijks je lsd-loop met 5 à 10 minuten te verlengen.
2. Corestability
Tijdens het traillopen worden je spieren op verschillende manier belast door het parcours (bergop, bergaf). Dankzij coretraining kun je jouw rug en buikspieren versterken zodat je het lichaam beter onder controle houdt. Aanvullende oefeningen zoals squats & lunges kunnen ook helpen. Focus hierbij een correcte uitvoering. Extra gewichten kunnen, maar zijn niet noodzakelijk. De focus ligt op het versterken van de spier, niet op spiermassatoename. Bekijk hier enkele oefeningen die je kan doen.
3. Lange duurloop met hoogtemeters
Wanneer het volume van je basistraining voldoende hoog is (zie tip 1) dan kun je eraan denken om je lsd-loop op een heuvelachtig parcours af te werken. Je traint hetzelfde volume als normaal, maar de intensiteit ligt hoger door de hoogtemeters. Als je bergop loopt, mag je hartslag ongeveer tien slagen boven die van je normale duurzone gaan. Liggen de hoogtemeters bij jou in de buurt niet voor het oprapen? Dan kun je denken aan onderstaande alternatieven:
- Bruggen: verwerk een aantal bruggen in je loopparcours of werk intervallen af op een brug waarbij je telkens lussen loopt waarin de brug één of meerdere malen aan bod komt
- Loopband: train op een loopband waarbij je de helling laat variëren. De meeste loopbanden hebben voorgeprogrammeerde heuveltraingen die je kan afwerken.
- Intervaltraining op vlak terrein: hiermee train je de intensiteit van het bergop lopen, maar dan wel op vlakke wegen
4. Trails als voorbereiding
Nog weinig ervaring met echt trailwerk? Als voorbereiding op een 35 kilometer-trail kun je enkele kortere trails van 15 tot 20 kilometer in je schema verwerken. Die hoef je niet voluit te lopen, maar kunnen wel als perfecte voorbereiding dienen.
Chouffe Classic Trailrun
Een mooie trailrun, waar je ook nog voor kunt inschrijven, is de Chouffe Classic Trailrun op zaterdag 13 september. Het evenement vindt plaats in recreatiegebied Zeumeren bij Voorthuizen. De Chouffe Classic Trailrun biedt uitdagende routes van 21 of 35 kilometer. “Die gaan dwars door bos, over paden en langs water. Het is ideaal voor beginnende en ervaren trailrunners die houden van variatie en gezelligheid”, aldus de organisatie. Inschrijven kan hier.